紅肉及牛奶 鍛鍊肌肉好食材

【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】

鍛鍊肌肉可以讓身型線條更好看，同時提高基礎代謝率，可以增加減重效率，所以減重不但要能有氧運動，也要有重量訓練；但要形成或修腹肌肉細胞，必須適量攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水份，才能滿足營養需求，尤其瘦肉、牛奶、全麥麵包都是很好的營養來源，可以增加攝取量。

額外補充適當肉類

當肌肉因重量訓練被破壞，特別需要蛋白質修復與形成，尤其許多必須氨基酸人體不能自主形成，必須額外補充，瘦肉就是很好的營養來源，不但能攝取充分蛋白質外，也含有豐富的鐵質，可以幫助提升肌肉含氧量，讓肌肉訓練更有效力；另外，紅肉含有豐富的鋅，能夠促進免疫系統增強，降低疾病發生風險。

低脂牛奶養分多

負重運動不但能加強肌肉，骨骼也會同時增加密度，低指牛奶就是很好的營養來源，不但含有豐富蛋白質外，大量鈣質可以加強骨骼強度，而且牛奶也有維生素D，可以幫忙鈣質吸收，當骨骼越來越強壯，就越能夠支撐結實的肌肉，所以可以把把牛奶當作水份來源，補足運動流失的水份，保持身體液體平衡。

全麥能提供肌肉燃料

全麥麵包含有豐富的碳水化合物，正好能夠給予全身細胞養分運作，不僅如此，全麥麵包也有維生素B、鐵、鋅、磷，可以幫助神經傳導；另外，由於肉類與牛奶含有飽和脂肪酸，過量攝取會增加心血管疾病風險，所以烹調用油最好用不飽和脂肪酸，可以維護心血管健康，讓心臟運作能夠更好，加強血液循環。

國內專家意見

新光醫院營養師夏子雯表示，肌肉形成與修補需要蛋白質，動物性蛋白質或黃豆類之植物性蛋白質都是良好的蛋白質來源，但紅肉同時含有許多的飽和脂肪酸，攝取過多易造成心血管的負擔，因此最好選擇脂肪含量較低的蛋白質，如瘦肉、無糖豆漿等，以避免高脂血症產生，若以60公斤計算，每天約需要6份的豆魚肉蛋類，1份大約1兩重，重量訓練者可於運動後額外攝取1至2份，以補充蛋白質需求。

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蛋白質 牛奶 紅肉 飽和脂肪酸 氨基酸

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