親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

不素之客也會愛上的美味

2020-10-04 12:29聯合報 文/林芝蕙

「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診,裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議,認為素食可降低心血管等疾病。

一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題,還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳,原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全,較接近人體所需;而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類,除了蛋白質,這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。

香菇素肉滑蛋丼飯 圖/林芝蕙提供
香菇素肉滑蛋丼飯 圖/林芝蕙提供

香菇素肉滑蛋丼飯

雞蛋的蛋白質非常好消化,吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑,本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主,還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣,還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。

食材(6人份):五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc(乾燥昆布10克)、薄鹽醬油30cc(2大匙)、味醂4小匙、清酒1大匙

作法:

1. 五穀米先以電鍋炊煮。

2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。

3. 昆布高湯作法:乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘,接著開小火煮約10分鐘,熄火把昆布取出,切小丁備用。

4. 素肉燥做法:以小火先炒香麵腸,加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢,再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。

5. 鍋裡放入素肉燥,再倒入約一半的蛋液,等凝固後再倒入剩下的液體,以小火煮到喜歡的熟度即熄火。

6. 倒在五穀飯上,撒上白芝麻就可上桌。

草莓&優格豆腐起司蛋糕 圖/林芝蕙提供
草莓&優格豆腐起司蛋糕 圖/林芝蕙提供

草莓&優格豆腐起司蛋糕

以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低,蛋白質含量豐富,還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配,加上自製的草莓醬和草莓果粒,吃起來口感綿密香甜清爽。

食材(6吋蛋糕):吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克(100克作草莓果醬,其他留作蛋糕裝飾)、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果

作法:

1. 吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化。

2. 板豆腐以重物壓30分鐘,再用紗布包起來擠出水分。

3. 乳酪隔水加熱軟化,奶油隔水加熱融化,消化餅壓碎。

4. 草莓果醬作法:草莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。

5. 蛋糕底部:將消化餅與奶油混合,放入蛋糕模型底部並均勻壓平,放進冰箱凝固。

6. 將乳酪加入砂糖攪拌。

7. 蛋糕餡:將優格、板豆腐及作法3食材,倒入果汁機內打至綿密細緻。

8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組,接著淋上草莓果醬,接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。

9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面,以順時針畫出紋路,放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。

奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯 圖/林芝蕙提供
奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯 圖/林芝蕙提供

奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯

富含維生素B12及鈣質的鮮奶,也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養,博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源,且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收,可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。

食材(4人份):牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量

作法:

1.牛番茄去皮切小塊,四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁,鴻喜菇剝小塊,馬鈴薯切小塊後蒸熟。

2.鍋中開小火,炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。

3.加入蒸熟的馬鈴薯,並且倒入低脂牛奶,以小火煮約10分鐘。

4.放入牛番茄,並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆,稍微滾一下就完成。

●馬鈴薯也可不蒸熟,直接在鍋中烹調保留塊狀口感。

素食
香菇
優格
番茄

延伸閱讀

同類文章

補脾胃、固元氣…4月鳳梨正對時 藥師教你養生鳳梨餐怎麼煮

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

透抽料理 鮮脆爽口的秒速美食

吃當季/「果中之后」草莓擁有豐富的維生素C,含量是蘋果的7-10倍!但有2種人不宜多吃

醃漬蔬菜系列/天然酸香 發酵的滋味

挺台灣農產/消化不良、便秘很困擾?吃鳳梨就可改善!這些人吃之前要留意

醃漬蔬菜系列/一招醃出四季味

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

挺台灣農產/挑選鳳梨4撇步 6道果汁、料理達人教你做

牙醫師的廚房/猛算卡路里 不如吃對食物

手殘也能完成的超可愛「天竺鼠車車」手捏飯糰 在家DIY樂趣滿滿!

初四年菜大改造 剩菜變勝菜

磅蛋糕怎麼做?達人教你「基底蛋糕體」製作方法

營養師傳授三招備年菜 剩菜「微整形」吃得更安心

大魚大肉過時了!六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗

蛤蠣開口笑 流淌鮮美一整鍋

地瓜「靠2招」美味更升級! 達人再曝小技巧:超容易出蜜

花椰菜很常吃,那羅馬花椰菜你知道嗎?5個小知識認識寶塔花菜

年菜健康做 和信醫院米其林星級大廚神分享食譜

國健署、漁業署共推9道健康年菜 葷素、長者都合適

銷魂豆包料理 關鍵在醬汁

牙醫師的廚房/不斤斤計較的佛系塑身

吃當季/柑橘水果富含維生素C跟P可抗氧化,飯後吃有助鐵質吸收 但3種人吃之前要留心!

雞肉輸了!這食材熱量更低還能增肌減脂!

胖不是吃太多,而是腸內毒素堆積!日診所院長的祕訣:「優格+味噌」這樣搭配,大瘦10公斤

迎冬至 燉一鍋

鮭魚 我的健康,交給你了!

吃當季/柳丁不只能直接食用、打果汁,還能入菜 達人教你做美味的柳丁中西式料理

吃當季/柳丁助血壓控制、緩熱性感冒解便祕 但有3種人要節制!

冬日燉一鍋暖心料理/林太燉什麼:燉高麗菜千層

猜你喜歡

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D

白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓

有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?

搞懂退休金!勞退「自提」要趁早 未來保障加倍

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?

高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險

台灣人瓜子臉黃金比例出爐 超過這比例就算國字臉

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群

不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外

最肥的竟不是珍珠!營養師曝手搖飲配料熱量冠軍

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

退休生活到底該準備多少才夠花?2招估算退休需求

補充穀胱甘肽GSH抗PM2.5?教授以科學實證解惑

開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱

素食者骨折風險增43% 髖骨骨折最危險!補鈣關鍵是「吃對時間」

贊助廣告

留言