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減重好好吃正餐/營養師400卡料理:紅燒番茄牛肉細粉

2020-06-10 15:00聯合報 文/呂孟凡

許多女生喜歡細粉(冬粉)的口感,但是正在減肥可不可以吃冬粉呢?這也是許多網友在瘦身社團中經常問的問題,讓營養師告訴妳,減肥可以吃的食材還是很多,重點是量的拿捏以及營養是否均衡喔!

呂孟凡營養師示範:紅燒番茄牛肉細粉。圖/尖端出版社提供
呂孟凡營養師示範:紅燒番茄牛肉細粉。圖/尖端出版社提供

控制體重不復胖是長期戰鬥,經常在社群分享營養概念的呂孟凡營養師表示,選擇錯誤且極端的減重方式,只會傷害身體而且更難瘦下來,「最有效的方法,往往也是最簡單的方法」,由呂孟凡營養師親自烹調示範,減重也可以好好放心吃正餐,而且是這麼豐盛美味的紅燒番茄牛肉細粉喔!

【紅燒番茄牛肉細粉】

● 材料

牛後腿腱子心 100公克

牛番茄 70公克

洋蔥 20公克

紅蘿蔔 20公克

小白菜 80公克

薑片 1片

青蔥 1枝

細粉 40公克

植物油 2小匙

湯 滷包 1包

辣豆瓣醬 適量

醬油 2小匙

米酒 1小匙

水適量

● 營養成分分析

總熱量:405.9大卡

碳水化合物:43.0公克

蛋白質:21.8公克

脂質:16.3公克

● 作法

1. 將牛腱肉放入鍋中,倒入可蓋過肉的水量,加米酒、薑片、蔥段,從冷水開始煮至滾,轉小火煮25分鐘,並加蓋悶20分鐘,煮好的牛腱放涼後切成適當的塊狀備用,煮牛肉的水後續可當牛肉湯底。

2. 牛番茄洗淨切塊、洋蔥洗淨切丁、紅蘿蔔洗淨削皮後切滾刀塊、小白菜洗淨後切段備用。

3. 準備大鍋子,熱油後先炒香洋蔥丁、再依序放入紅蘿蔔、番茄、牛腱肉、辣豆瓣醬、醬油拌炒均勻,接著倒入剛剛煮牛肉的高湯,加入滷包,煮滾之後轉小火,加蓋煮1小時即完成湯底。滷包可至一般大賣場或中藥材店購買。

4. 將冬粉及小白菜分別以滾水燙熟。先將冬粉放入碗中,倒入煮好的牛肉湯,再放入料以及小白菜即完成。

● Tips

一次做一人份的牛肉湯不好煮而且非常耗時,建議一次可做多天的份量,想吃時加熱即可。

● 呂孟凡營養師的話

牛後腿腱子心100公克的脂肪只有6公克,比牛肉麵常使用的牛腩低許多,是減重時的好選擇。

牛肉湯冷藏可保存約一週,分批冷凍可以放更久。每次要吃時只要煮冬粉、燙青菜,倒入加熱好的牛肉湯就可食用,非常方便。

冬粉GI值較低,換成等重量的白麵條也可以,熱量差不多但是GI值較高,掌握先吃蔬菜以及蛋白質,最後吃澱粉的原則即可。

※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。

【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供
書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供

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