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健身教練的「男子宿舍」快樂餐

2020-04-05 17:36聯合晚報 章凱閎

健身教練小潘家裡經營自助餐店,雖非餐飲科系出身,但因從小就有烹飪經驗,當兵那年被選為伙食兵,每天午晚都要勤奮備料,煮大鍋菜餵飽軍中同袍。退伍之後,小潘落腳台北,與一群年紀相近的青年合租「男子宿舍」,當年的伙食兵,如今每到周末仍會下廚,這次的任務是餵飽一群「單身狗」。

小潘說,單身的室友們沒女友,每到周末,大伙會一起打籃球。揮灑汗水後,食慾特別大,他會準備各種肉類及根莖類入菜,大食量室友才不會喊餓,搞到消夜時段又大嗑泡麵、鹹酥雞,增胖了反而更難脫單。

小潘這次選做的三道菜色有「粉紅酒燉五花肉」、「鮮蚵豆腐」及「塔香雞肉炒番薯」。針對第一道菜,小潘說,喝白酒、紅酒是自己的周末消遣,這次挑選粉紅酒來燉煮肉類,可增添料理風味;為兼顧健康,他也採買當季蔬菜,如冬季甘甜的白蘿蔔、紅蘿蔔入菜。

第二道鮮蚵豆腐,小潘說,鮮蚵及豆腐是低熱量、高蛋白質食物,是健身者的心頭好。一般來說冬季蚵仔減產,不常吃到蚵仔,但今年恰逢暖冬,偶爾會在市場看到新鮮肥美的鮮蚵就會忍不住買來入菜;與豆腐拌炒時,加點豆豉風味更佳。

第三道塔香雞肉炒番薯,小潘說,番薯有獨特的甜味,與雞肉一塊料理時,可陪襯雞肉的滋味,增添香氣;加入九層塔快炒,是相當下飯的一道菜。

台北榮新診所營養師李婉萍分析,這三道菜不只適合健身者食用,例如「五花肉」柔嫩,對於牙齒不好使的長輩來說,是非常好的蛋白質來源,但料理過程切記要把握「蔬菜比肉多」的原則,才是均衡膳食。

李婉萍也說,蚵富含鋅、鐵等礦物質,對於懷孕婦女來說,是備孕或孕期間的好食材。至於「塔香雞肉炒番薯」,番薯因富含膳食纖維,適合與肉搭配食用,可減輕腸道負擔、增加益生菌;料理過程也可加入香菇、杏鮑菇等,就會是醣類、蛋白質、脂質、纖維都到位的「一盤料理」。

粉紅酒燉五花肉 記者章凱閎/攝影
粉紅酒燉五花肉 記者章凱閎/攝影

粉紅酒燉五花肉

材料:五花肉350g、紅蘿蔔一根、白蘿蔔一根、八角四顆、水400cc

調味料:粉紅酒200cc、米酒300cc、醬油30cc、蠔油30cc

作法:

1. 紅、白蘿蔔切塊。

2. 準備一鍋滾水,將五花肉放入加蓋滾煮十分鐘,滾煮至五分鐘的時候開蓋。

3. 倒入米酒去腥,再加蓋悶煮五分鐘。

4. 取出五花肉,放進冷水靜置冷卻,再切塊備用。

5. 鍋中倒入些許的油,熱油後放白蘿蔔、紅蘿蔔進行油炸。

6. 白蘿蔔炸炒到金瑩剔透,帶點黃金色後,放入糖炒到融化。

7. 把五花肉加入鍋中,再倒入適量的水,約料理的一半。

8. 加入醬油、蠔油、粉紅酒100cc後,加蓋悶煮15分鐘收汁。

9. 開蓋再加粉紅酒100cc,悶煮三分鐘即可享用。

鮮蚵豆腐 記者章凱閎/攝影
鮮蚵豆腐 記者章凱閎/攝影

鮮蚵豆腐

材料:中華豆腐一盒、蚵仔一包、豆豉適量、辣椒少許、蒜末適量、薑末適量、蔥花少許

調味料:醬油少許、米酒十cc、糖少許、太白粉適量、香油少許

作法:

1. 豆腐切塊。

2. 蚵仔沾取太白粉。

3. 鍋中水滾後把蚵仔放入鍋中,再次水滾後撈起。

4. 熱鍋一湯匙油,放入豆鼓、薑末、蒜末拌炒。

5. 倒入準備好的蚵仔豆腐,稍微轉大火,加入一點水攪拌,力道拿捏以免豆腐炒破爛。

6. 加入醬油、糖、辣椒、豆豉拌炒,撒上蔥花、香油起鍋。

塔香雞肉炒番薯 記者章凱閎/攝影
塔香雞肉炒番薯 記者章凱閎/攝影

塔香雞肉炒番薯

材料:雞腿肉適量、番薯兩顆、九層塔、辣椒兩條、蒜頭兩顆、薑適量

調味料:蠔油一匙、醬油半匙、米酒十cc

作法:

1. 將番薯切塊後,加入水燉煮。

2. 燉煮十分鐘後再加雞肉、蠔油、醬油。

3. 悶煮十分鐘後把雞肉、番薯撈起瀝乾。

4. 炒鍋放入少許油,放入蒜頭、薑爆香。

5. 加入雞肉、番薯翻炒十分鐘。

6. 倒米酒拌炒後,撒上九層塔。

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

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