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豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜

2020-01-23 07:11聯合報 記者彭宣雅/台北即時報導

毛豆號稱「綠金」,外銷產值高,但民眾可能不知道,毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」,黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外,還能拿來入菜,把豆類的營養直接吃下肚。

為了鼓勵民眾多食用國產大豆,農委會農糧署及農會官網,有多道大豆料理的食譜及示範影片,教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示,大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含植物性蛋白質外,也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有幫助。

過年期間家人歡聚,燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜,不僅讓做菜的人省時省力,吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」,保證大人小孩都愛吃。

「黃豆滷排骨」的作法是,先把排骨汆燙,起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料,再把蒸好的黃豆一起燉煮,吃起來不僅有排骨的肉香,黃豆還能夠解油膩,豆的香氣透過燉煮,味道進入排骨裡,吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式,也能把把排骨改成燉牛腩,也可以吃出另一種味道。

另外一道名菜豆酥鱈魚,當中的豆酥,也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘,再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒,加上豆腐就成了「豆酥豆腐」,加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」,這道菜口味重、特別下飯。

豆類不僅可以入菜,煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點,民眾自己在家也可以煮,先把黑豆泡好,再將砂糖與黑豆拌勻悶煮,用家中的電鍋,就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶,日式風情十足。

榮新診所營養師李婉萍表示,綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中,蛋白質含量最高的是黃豆,其次是黑豆,兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類,主要是提供優質蛋白質;紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高,屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。

李婉萍表示,這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆,也因此黃豆是當中熱量最高的豆,也因此,民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆,想在過年期間吃營養健康的甜品,蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。

●日式蜜黑豆

材料:黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量

作法:

1.黑豆洗淨、泡水,放進冰箱浸泡隔夜(約8個小時)。

2.內鍋水淹過黑豆,電鍋外鍋兩杯水,蒸煮黑豆;電鍋跳起後悶一下,內鍋加水蓋過豆子,外鍋兩杯水再煮一次,重覆至軟Q。

3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料,拌勻,外鍋兩杯水,再次煮豆。電鍋跳起後,燜一會再開蓋,確認豆子甜度。

4.加入黑糖,拌勻,外鍋一杯水,煮最後一次。

5.黑豆煮好後放涼,冷藏風味更佳,盡量於兩周內食用完畢。

日式蜜黑豆。圖/城邦文化集團提供
日式蜜黑豆。圖/城邦文化集團提供

●黃豆滷排骨

材料:豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許

作法:

1.黃豆洗淨,泡水6-8小時,放入電鍋蒸熟。

2.起油鍋,放入薑片、蔥白、辣椒爆香,加入排骨翻炒至肉變色。

3.加入蒸熟黃豆炒勻,倒入醬油和米酒。

4.加入適量水,少許冰糖和鹽巴調味,大火煮滾。

5.放入電鍋,外鍋兩杯半水,蒸煮至電鍋跳起。

黃豆滷排骨。圖/城邦文化集團提供
黃豆滷排骨。圖/城邦文化集團提供

●豆酥豆腐

材料:黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克

作法:

1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。

2.蒜頭、辣椒、薑等調味料,與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。

3.豆腐切塊,放入鹽水煮5分鐘。

4.起油鍋,將步驟2的醬料,倒入油鍋中小火炸酥。

5.將豆酥淋在豆腐上,並灑上蔥花(或蔥絲)。

資料提供/城邦文化集團

豆酥豆腐。圖/城邦文化集團提供
豆酥豆腐。圖/城邦文化集團提供

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