躲過更年期發威！陳月卿教妳自製「喝的B群」，還能安神、防癌

更年期症狀也是新興文明病

我也曾懷著忐忑的心情等待更年期，但等了許久，卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇，為什麼更年期對我特別仁慈？這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查，發現我的荷爾蒙指數低了，一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備，提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測，荷爾蒙又高了，嚇得醫生說：「怎麼回事？妳又回春了！」醫生說，到50歲尾端才開始進入更年期的，大約只佔人口的5%，還問我：「奇怪！妳的荷爾蒙到底藏在哪裡？」

至於惱人的更年期症狀，諸如：由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適，以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適，有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影，我卻很幸運的沒有太多經驗。

我一直在揣測這其中的原因，發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前，更年期幾乎不是問題，現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡，人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化，高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球，連帶產生了許多慢性疾病，諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病，而更年期症狀也是其中之一。

善用飲食抗氧化、防「心」病

各國都有許多研究建議，想要紓解更年期症狀的女性，可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何，這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果，少吃紅肉，避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式，結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素，可以幫助更年期女性舒緩不適症狀，並提高心血管及組織的抗氧化能力，為老年期的來臨預做準備。」

停經後，婦女特別要提防「心病」，因為少了女性荷爾蒙的保護，45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加，65歲以上婦女的罹病率，更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀，容易提高各種癌症的罹患率，又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅，這麼看來，改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。

醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果，這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單，就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯，輕鬆補足所需要的營養素，讓我不再畏懼更年期。

女性保健飲食守則

有益更年期的食物：‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病，如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類，以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮，是更年期婦女最好的保健食物。

‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類，以及菇蕈類（蘑菇、香菇等）、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等，可以減輕神經功能失調現象，改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。

‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等，可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食：

‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期，建議減少醣類、鹽分攝取，以維持血糖濃度的穩定，並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物，如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。

‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等，以免血管收縮，血液澀滯，造成經血瘀阻，引發經痛。

‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。

‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。

‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。

圖片來源：《他的癌細胞消失了：1～99歲都適合，讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》

B 群大補湯

這些人也適合：助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高

600 c.c 2人份

蔬菜1.5份

水果1.5份

堅果2份

營養成分表

熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg

I N G R E D I E N T S

汆燙青江菜100 克　　

西洋芹30g

青花椰苗20g　

柳橙1 顆（約100g）　

香蕉1 條

白芝麻1 大匙　

綜合堅果1 大匙

小麥胚芽2 大匙

優酪乳100cc

大豆胜肽2 大匙

冷開水250cc

S T E P

1. 將所有食材置入容杯，蓋緊杯蓋，打約40 秒鐘。

2. 接著再將優酪乳倒入容杯，中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材，即完成。

T I P S

維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素，是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜：含有豐富的B 群（葉酸）、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯，也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹：含有大量維生素B 群，多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維，可調節普林的正常代謝，抑制尿酸的形成，促進尿酸的排泄，進而溶解痛風結石。 柳丁：含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽：維生素B 群含量豐富，維生素B1、B2、B6 相互作用，大大提高營養價值，其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳：有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂，經過乳酸菌的發酵，比牛奶更易吸收。

黑豆紅豆紅棗漿

這些人也適合：生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫

450 c.c 1人份

營養成分表

熱量211kcal

脂肪3.1g

蛋白質13.9g

醣類33.8g

膳食纖維8.9g

鈉4mg

I N G R E D I E N T S

蒸熟黑豆50g　　蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆　熱開水300cc　 S T E P將所有食材置入容杯，蓋緊杯蓋，打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間，紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆，煮出黑豆水可當茶飲，中醫認為，黑豆補脾利濕、入腎經，可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通

黑豆：含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵，更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷，比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣，是人體補鈣的極好來源；豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%，可以防止便秘。

紅豆：富含鐵質，可補血；含高鉀，有助利尿，去濕熱、消水腫，尤其是改善下肢水腫，豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗：補血安神。

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●書籍簡介

他的癌細胞消失了：1～99歲都適合，讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理

作者：陳月卿

出版社：時報

出版出版日期：2019/05/21

作者簡介陳月卿

知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士；歷任華視新聞部記者、主播、副理，製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長，親身體驗食物療癒力量的她，全力推動「全食物運動」，鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力，舉辦癌友專班、半日班，讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」，幫自己和家人的飲食把關，一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。

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