全球頂級癌症研究人員審查報告：這樣吃豆類最能防癌

【文、圖／摘自漫遊者文化《食療聖經．食譜版》，

作者麥克‧葛雷格, 金‧史東, 羅蘋‧羅伯森】

豆類

研究人員發現，每天攝取約6公克以上的可溶性纖維（份量約相當於一杯黑豆）的停經前女性，與每天攝取不到4公克的女性相比，罹患乳癌的機率低了62%。

同時，美國癌症研究院（American Institute for Cancer Research）篩選了約50萬項研究，建立了一項經由全球21位頂級癌症研究人員審查、具有里程碑意義的科學共識報告。他們提出的其中一項癌症預防總結性建議，就是每頓飯都應吃全穀物類或豆科植物（豆類、豌豆、鷹嘴豆或扁豆）。不是每週，也不是每天，而是每頓飯！

漢堡豆排佐哈里薩醬

份量：4份 ●難易度：簡單

有很多方法能做出美味的漢堡排。我會如此喜愛這份食譜的原因之一，就是這道豆排比大多數漢堡排更豐富也更多堅果，能讓餐點更加豐盛。除了放在小圓麵包裡，這道料理也可以搭配煮熟的綠色蔬菜食用。

材料：

亞麻籽粉⋯1大匙

檸檬（去皮打碎，作法見P.3）⋯2小匙

傳統燕麥片⋯1/2杯

煮熟的腰豆或黑豆⋯1又1/2杯，

或不含雙酚A的罐頭或利樂包的無鹽腰豆或黑豆（沖洗並瀝乾）⋯1罐（440公克）

核桃（切碎）⋯1/2杯

洋蔥（切碎）⋯1/2杯

大蒜⋯2瓣

新鮮薑黃（磨泥）⋯1段（約0.6公分），或薑黃粉⋯1/4小匙

白芝麻醬⋯2大匙

營養酵母⋯2大匙

白味噌醬⋯1大匙

煙燻紅椒粉⋯1/2小匙

新鮮巴西里（切末）⋯2大匙

哈里薩醬（作法見P.9）⋯適量

作法：

1.將亞麻籽粉和檸檬碎放進小碗裡拌勻備用。

2.把燕麥片用食物調理機磨成粗顆粒粉末，並加入腰豆、核桃碎、洋蔥碎、大蒜和薑黃泥，攪打至完全混合。

3.作法2再加入白芝麻醬、營養酵母、白味噌醬、煙燻紅椒粉、巴西里末和上述的亞麻籽和檸檬碎，並用瞬轉功能攪打至完全混合後，塑形成4塊圓形漢堡排（質地應非常黏稠）。

4.將漢堡排放在鋪入矽膠烤墊或烘焙紙的烤盤內，冷藏30分鐘。待烤箱預熱至180℃後，將漢堡排放入烤箱烤30分鐘。

5.將烤好的漢堡排用金屬抹刀翻面，再烤15分鐘直到變硬且呈褐色，即可淋上哈里薩醬享用。

黑豆

全穀物

豆類

豌豆