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會選食材懂搭配 降血壓料理 也能有滋有味

2018-08-26 12:20聯合報 文‧圖/林芝蕙

拔牙跟血壓有關?少幾顆牙不會怎樣?真相是,牙齒健康和疾病密不可分,有些口腔問題正是疾病的徵兆。今天牙醫師廚房要教你用飲食控制血壓,還能同時享有美味。

牙齒問題 許多疾病的警訊

話既非專業又顯得輕蔑牙醫職業。但仔細一想,覺得也形容得頗有道理,牙痛警訊可能源始於某些疾病,不可輕忽。

民眾常以為少幾顆牙不會危害生命,事實上,常見的重大疾病幾乎都跟牙齒有關。除了詳細問診,量血壓是我在執行牙醫門診手術(如拔牙)前例常確認的工作。血壓高易影響心、腦、眼、腎器官功能,而造成心臟病、中風、腦血管疾病、眼疾及腎臟病等。所以高血壓被視為殺傷力最強的慢性病,有「沉默殺手」封號。

「我的血壓只是稍高,拔牙應該沒關係吧?」收縮壓總在160mmHg徘徊的患者,對於我仍遲遲不為他拔除智齒提出質疑。「拔牙時施打的麻醉劑中,含有少量的血管收縮劑,加上稍微疼痛及緊張,會造成血壓上升,也易造成心血管後遺症。」我向患者解釋,納悶的是,往往患者知道自己血壓偏高,卻沒採取任何保健措施。

「因為我不想終身吃藥!」這是最多數患者的回答。的確,按時吃藥是控制血壓的手段之一,但絕非維持血壓恆常穩定的萬靈丹。多年前患者陳先生因心肌梗塞而病故,就是令我難過的案例,按時服用藥物的他,終究發生令人遺憾的事。

防治血壓 不能只靠吃藥

傳統對於高血壓防治的飲食對策,是強調維持體重的穩定、低鈉少鹽、同時增加鉀攝取。的確有些食譜菜餚可以完全吻合需求,但生活中若要徹底執行無鹽料理食譜,恐窒礙難行,也易造成飲食不均衡後遺症。專門為抗高血壓量身訂作的得舒飲食(DASH Diet),其原則為多吃蔬果,選擇全榖、乳品、瘦肉,以多種營養素的搭配,全方位的改善健康,而達到降血壓的目的。

乳製品的攝取除了飲用(低脂)牛奶或無糖豆漿外;亦可化為高湯融入菜色,如「鮮蝦蔬菜總匯蒸蛋」。偶爾的西式餐飲只要將食材稍作比例搭配,並留意調味料的選擇及多寡拿捏,一樣能享受色、香、味俱全的飲食人生,如「海鮮巧達濃湯」。

「林醫師,我有機會擺脫終身吃藥的噩夢嗎?」高血壓患者沮喪地問我。答案當然是肯定的,只要逐漸修正飲食生活型態,將血壓控制在理想目標值,經醫師認可,即可停藥。只要有心實踐,追求健康人生的目標,有朝一日必能實現。

海鮮巧達濃湯 圖/林芝蕙提供
海鮮巧達濃湯 圖/林芝蕙提供

海鮮巧達濃湯

奶油含反式脂肪,攝取過量會增加心血管疾病風險。但西式湯品少了奶油,香氣似乎少了一味,所以將奶油的需求量減半,不足則以橄欖油添補。巧達濃湯中含有馬鈴薯,可提供熱量來源作為主食,乍看巧達濃湯並未涵蓋綠葉蔬菜,其實芹菜(西洋芹)就是綠葉蔬菜降血壓的典型代表。

材料:馬鈴薯1粒、鯛魚1片、鮭魚1片、蒜頭4顆、西洋芹3支(高血壓患者請加重份量)、洋蔥1/2粒、胡蘿蔔60克、蛤蜊15粒、月桂葉2片、黑胡椒適量、鮮奶30ml(一般是用鮮奶油)、麵粉2大匙、奶油半匙、橄欖油半匙

作法:

①馬鈴薯、西洋芹、胡蘿蔔、洋蔥、鯛魚及鮭魚都切小刀狀,蒜頭、蘑菇切片。

②蛤蜊先行烹煮,開口後撈出,湯汁留存。

③鍋中加入奶油及橄欖油,以小火爆香蒜頭及步驟1中的蔬菜丁,接著加入麵粉拌炒。

④倒入蛤蜊高湯700ml,且置放月桂葉及黑胡椒粉、蘑菇以中火煮開後轉小火約20分。

⑤加入鮭魚、鯛魚及蛤蜊。

⑥熄火後再倒入鮮奶,使其更具香氣,健康卻無負擔。

芋香蔬果沙拉 圖/林芝蕙提供
芋香蔬果沙拉 圖/林芝蕙提供

芋香蔬果沙拉

(無油、無塩料理)

芋頭富含膳食纖維,可增加飽足感,也能降低血糖的波動。另加入香甜的蘋果,富含脆度的小黃瓜等多種蔬果搭配,再撒以無調味堅果,雖未加入任何人工調味料劑,卻呈現多層次酸甜口感滋味!

材料:芋頭300g、花椰菜100g、蘋果1顆、芹菜50g(高血壓患者請加重比例)、小黃瓜100g、無調味堅果20g、檸檬汁適量及冰水一碗

作法:

①將芋頭削皮以電鍋蒸煮後搗成泥狀。(加入冰水冷卻,更滑潤順口)。

②蘋果帶皮(務必確保清洗乾淨),及小黃瓜切長丁狀。

③花椰菜切成適量大小並煮熟。

④將以上的食材充分混合,加入檸檬汁調味,並撒上壓碎的無鹽堅果及研磨的檸檬皮,更增添清新風味。

南瓜鮮菇十穀米菜飯 圖/林芝蕙提供
南瓜鮮菇十穀米菜飯 圖/林芝蕙提供

南瓜鮮菇十穀米菜飯

(少油、少鹽料理)

源自於上海菜飯的烹調方式,將鉀、鎂、鈣含量豐富的多穀米取代精製白米,同時捨棄培根(或火腿)等加工食品,而以瘦絞肉煎炒豆乾、香菇提味。雖僅以薄鹽醬油、適量的糖(糖尿病患者可省)及米酒作為調味,但香氣口感卻毫不失分。滿滿營養的菜飯,也節省烹煮一桌菜的時間。

材料:十穀米1量杯、瘦絞肉100g、南瓜100g切塊、胡蘿蔔100g切塊、杏鮑菇1大支切塊、薄鹽醬油1~1/2茶匙、橄欖油1小匙、蒜頭5顆切碎末、無糖豆漿1.2量杯、乾香菇6朵泡水切小方塊狀、青江菜1把切細絲、非改造基因豆乾3片切小塊

作法:

①十穀米洗淨浸泡一小時,注入無糖豆漿後擺放南瓜及胡蘿蔔以電鍋炊煮。

②橄欖油小火加熱放入蒜頭、乾香菇、豆乾、瘦絞肉提香;注入二湯匙香菇水及薄鹽醬油、杏鮑菇燉煮五分鐘後,再加入青江菜翻炒。

③將以上食材均勻混合後即可上菜。

台式什錦炒米粉 圖/林芝蕙提供
台式什錦炒米粉 圖/林芝蕙提供

台式什錦炒米粉

台式芹菜的應用食譜就屬什錦炒米粉,甚至因葉子的顏色比桿莖深,有效成分含量更高,所以建議連芹菜葉子也充分融入高麗菜、胡蘿蔔等葉菜陣容,讓米粉更充分吸收什錦蔬菜的萃取湯液,留住美味且營養兼具。

材料:純米粉一包100g、乾香菇4朵泡水切絲、胡蘿蔔150g切絲、芹菜5根切段、豬肉100g切絲、透抽100g切細圈、蝦仁7尾剖半、紅蔥頭5顆切片、乾蝦米10g泡水、高麗菜1/4顆切細絲、蒜苗1根切小段、醬油1茶匙、橄欖油1.5匙

作法:

①將米粉汆燙半分鐘,撈起在碗中備用。

②製作紅蔥油:以1/2茶匙橄欖油小火爆香紅蔥頭成微黃後備用。

③1茶匙橄欖油以小火炒香豬肉絲,依序放胡蘿蔔、香菇絲、蝦米、蒜苗、芹菜、高麗菜,出水後再加200ml熱水(或高湯),轉中火煮滾再轉小火。

④加入醬油調味,放入米粉收汁時,同時加入蝦仁、透抽燜熟,最後淋上紅蔥油再翻炒拌勻後,即可裝盤。

鮮蝦蔬菜總匯蒸蛋 圖/林芝蕙提供
鮮蝦蔬菜總匯蒸蛋 圖/林芝蕙提供

鮮蝦蔬菜總匯蒸蛋

(若不加寬粉香菇則為無油、無鹽料理)

除了鮮蝦(避免高膽固醇的蝦頭)、花枝及三色蔬菜,鉀、鈣、鎂含量高的香菇及鴻喜菇也一併入菜,同時提高植化素含量及膳食纖維。

材料:

A:蛋2顆、鮮奶200cc或無糖豆漿、鮮蝦2隻、花枝2片、花椰菜2小朵、三色蔬菜15g(胡蘿蔔、玉米、豌豆,可用冷凍蔬菜,但需注意是否含鹽分)、鴻喜菇4g

B:寬粉或粉絲一份、乾香菇3朵、薑1片、橄欖油小半匙、薄鹽醬油半匙

作法:

①兩顆蛋打散,以鐵網過篩,可使蛋液綿密細緻。

②將鮮奶視為高湯與蛋液混合。(鮮奶與蛋的比例為2:1)

③蝦、花枝、花椰菜、三色蔬菜煮熟。

④橄欖油小火加熱,加入切成碎末狀的薑及小方塊狀的香菇炒香,接著倒入香菇水約半杯,放入寬粉吸收其醬汁(加強澱粉量可增加蒸蛋的飽足感)。

⑤將步驟4作為底層,再徐徐倒入步驟2蛋液混合,同時放入步驟3食材,將容器移入電鍋中蒸約10~15分。蓋上鍋蓋前,兩邊各加一根筷子,讓水蒸氣流通。

今日主廚/林芝蕙
今日主廚/林芝蕙
今日主廚/林芝蕙

翔齡牙醫診所負責醫師

《新北市牙醫》雜誌諮議

高血壓
芹菜
芋頭

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