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夏日沙拉 吃出龐德身材

2018-08-05 15:04聯合晚報 何定照

炎炎夏日,吃什麼才清爽又顧營養?在台推廣「泛亞洲修正地中海飲食」(簡稱PAMMD,中譯「龐德飲食」)的營養師袁毓瑩,結合烘焙料理達人,近日出版《代謝形態龐德食譜全書》(商周出版),將健康飲食法化為入口美食,本刊配合時令,今天介紹讀者三道簡易的沙拉類型食譜,且都搭配清爽的酒醋或巴沙米克油醋,好做、好吃又好健康。

龐德飲食號稱結合地中海和亞洲飲食,主張大量使用蔬果和天然調味,讓使用者輕鬆吃出○○七電影中主角龐德般的好身材。首先上桌的這道「運動後重訓沙拉」,就為愛運動者打造,主要運用萵苣家族中的奶油萵苣(也可用其他萵苣)和蘋果、鱈魚肝等食材,再搭配湯品、麵包食用,最適合在運動後一小時內食用,可修補肌肉所需要素。

袁毓瑩解釋,這道沙拉主要的三大營養素包括醣、蛋白質、脂肪,其中優質蛋白質和脂肪比約二比三,最適合用來增加肌肉營養支持。萵苣、蘋果和洋蔥、大蒜、香菜等「龐德三兄弟」,則可小量回補醣分,也增強抗氧化功能。

接下來的巴沙米克油醋醃蘑菇,可當溫沙拉、前菜吃,作為一般配菜也很好。袁毓瑩指出,巴沙米克(Balsamic)醋是以葡萄果實為主原料,在義大利以傳統方式釀製,顏色黑,口味酸中帶甜,很能提味和去油膩,在夏天搭配食材最開胃;蘑菇雖是蔬菜,但蛋白質含量較高,再加上橄欖油的橄欖多酚,就成了具有好蛋白質和好油的沙拉小品,且能抗氧化。

接下來的花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋,運用大量蔬果,提供大量維他命和礦物質,同時也具抗氧化功能,非常適合多日大餐後調理身體用,幫助身體淨化和促進代謝。

袁毓瑩說,這道沙拉特別用自製的覆盆子巴沙米克油醋調味,比起一般巴沙米克油醋更添風味,不妨試試。但若手邊沒有覆盆子醋,仍可用巴沙米克油醋,一樣美味營養。

運動後重訓沙拉
運動後重訓沙拉

運動後重訓沙拉

材料:奶油萵苣1/2顆、有根芽苜蓿芽1/2小碟、鱈魚肝1/2罐、蘋果1顆、5種低溫烘焙堅果碎1匙、洋蔥1/5顆、大蒜2瓣、香菜1小把、橄欖油1/2匙、紅葡萄酒醋1匙

做法:

1.將奶油萵苣剝開清洗,並利用脫水盒脫水至乾。洗淨芽菜、蘋果(切成薄片狀)。

2.將洋蔥、大蒜、香菜洗淨後切成碎末,再拌勻。

3.將新鮮奶油萵苣平鋪於餐盤中間,再放上苜蓿芽,加入鱈魚肝後舖上蘋果片,並灑上堅果碎。

4.將紅葡萄酒醋淋上沙拉,即完成。

巴沙米克油醋醃蘑菇
巴沙米克油醋醃蘑菇

巴沙米克油醋醃蘑菇

材料:蘑菇400公克、乾蔥碎50公克、鯷魚30公克、巴沙米克醋150cc、過濾水100cc、橄欖油50cc、鹽適量、糖適量、現磨黑胡椒適量

做法:

1.蘑菇洗淨擦乾,不去蒂頭對切,在平底鍋內放入1/2分量的橄欖油加熱,放入蘑菇後略煎30秒再翻動,再停留30秒後將蘑菇自平底鍋取出。

2.鍋內放入剩餘1/2分量的橄欖油、乾蔥碎、鯷魚,以小火拌炒2至3分鐘後,加入巴沙米克醋及水,煮滾後加入炒過的蘑菇,並以鹽、糖、黑胡椒粉調味。

3.放涼醃漬半日入味即可。

水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋
水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋

水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋

材料:綜合生菜沙拉1份、新鮮聖女蕃茄5顆、玉米筍3根、紅黃彩椒各20公克、黑橄欖20公克、奇異果1顆、新鮮乾蔥碎10公克、覆盆子巴沙米克油醋適量、檸檬汁適量、鹽適量、現磨黑胡椒適量

做法:

1.小蕃茄洗淨後切半備用,玉米筍洗淨並以滾水汆燙3分鐘後,再冰鎮3分鐘,切至適當大小備用。

2.紅黃彩椒洗淨後,切適當大小備用,將黑橄欖的汁液瀝乾後備用,奇異果洗淨、去皮,並切成3X 3公分的大小備用。

3.將以上材料與綜合生菜、新鮮乾蔥碎、覆盆子巴沙米克油醋、檸檬汁、鹽、現磨黑胡椒拌勻裝盤即可。

覆盆子巴沙米克油醋做法:

覆盆子醋20公克、巴沙米克油醋10公克、糖15公克、橄欖油90公克、鹽少許放入鋼盆中,以打蛋器混合均勻即可。

食譜提供/代謝形態龐德食譜全書

覆盆子
萵苣
蘑菇

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