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地中海飲食 降失智風險

2018-03-11 14:35聯合晚報 林良齊

據研究推估,台灣目前有26萬失智症人口,到了2031年將達到47萬人;屆時平均每100人中就超過2人有失智症的疑慮,為了及早預防失智症,屏東基督教醫院營養師依據「地中海飲食原則」設計食譜,國外研究指出,採用地中海飲食原則,就能降低四成失智風險。

屏基營養師吳貞瑩說,「地中海飲食」是以五穀雜糧為主食,搭配蔬果,可以攝取纖維質及維生素。她建議民眾,每周可以吃3至5次的魚類、家禽和奶蛋及豆類,作為蛋白質來源;豬牛等紅肉、甜點、加工食物可以少量。

吳貞瑩表示,地中海飲食的特色是重視食物的原味,不要吃食品而要吃食物,料理的方式則是少鹽、少油、低鈉。她推薦三道地中海料理「野菇雞肉燉飯」、「核桃吻仔魚鮮蔬拌飯」和「野菜咖哩湯拉麵」,無論是在北台灣或是南台灣都可以找到食材,完成的地中海式料理。

吳貞瑩說,一般燉飯常用的奶油或乳瑪琳,野菇雞肉燉飯則更換成牛奶,尤其是長者在奶類攝取較少,因此加入乳製品,可以多攝取些奶類。

核桃吻仔魚鮮蔬拌飯中特別加入堅果,除了衛福部提倡之外,核桃也是好油的來源之一,如果長輩牙齒不好無法直接食用堅果,建議能買一些無調味、比較碎的核桃打碎後拌在飯內吃。

至於野菜咖哩湯拉麵,吳貞瑩則說,不用特別去買高麗菜,而是可以用在地食材,除了較為新鮮外、也能減少碳足跡。

野菇雞肉燉飯

食材:白飯300克(約1.5碗)、雞腿肉120克、香菇100克、紅蘿蔔50克、綠花椰菜 100克、洋蔥50克、原味杏仁果10克、低脂鮮奶200cc、水300cc、橄欖油10克、義式香料適量、鹽巴3克

作法:

1.食材洗淨後,將雞腿肉切塊、綠花椰菜切塊、香菇切塊、紅蘿蔔切絲、洋蔥切小丁。

2.煮熟白飯、燙熟花椰菜備用。

3.冷油下鍋,先將洋蔥炒香,再放入雞腿肉、香菇、紅蘿蔔翻炒。

4.加入水、鮮奶、義式香料、鹽巴和飯,以小火燉煮攪拌。

5.煮成稠狀後即可盛盤,撒上杏仁果和綠花椰菜。

核桃吻仔魚鮮蔬拌飯

食材:糙米120公克、吻仔魚10克、高麗菜50克、甜椒20克、核桃碎5克、水150cc、香油

作法:

1.將食材洗淨,高麗菜切段、甜椒切丁備用。

2.鍋中倒入香油,中火拌炒吻仔魚、高麗菜、甜椒至半熟。

3.將步驟2配料平鋪於糙米上並加水,放置電鍋煮至熟透。

4.取出後,將食材與糙米拌勻,再撒上核桃碎即可食用。

野菜咖哩湯拉麵

食材:拉麵200克、大番茄100克、鴻喜菇120克、秋葵60克、洋蔥100克、高麗菜100克、青蔥10克、雞蛋2顆、水500毫升、咖哩粉1小匙、低鹽醬油1大匙、味醂1大匙、植物油3小匙

作法:

1.將鴻喜菇根部切掉後以手剝成小塊、洋蔥切薄片、大番茄切塊、秋葵斜切對半、高麗菜切塊、青蔥切丁備用。

2.平底鍋開中火,放入洋蔥拌炒變成金黃色,加入咖哩粉和水拌勻。

3.將備好的蔬菜類加入鍋中煮滾,再加入拉麵。

4.食材熟透後,打入雞蛋煮熟,再以味醂、醬油調味。

5.盛碗時撒上蔥花。

食譜:屏基/提供

地中海飲食
牛奶
核桃
高麗菜

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