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春天素食料理 這樣做

2018-03-04 14:34聯合晚報 馮靖惠

佛光大學健康與創意素食學系助理教授施建瑋專研素食料理十多年,去年底出新書《食蔬廚房常備菜》。喜逢新春,他特別選了書中三道有春天氣息又製作簡易的素食料理,希望讓大家吃得健康又有變化。

首先是「繽紛十香菜」,施建瑋說,「十香菜」是以台灣十個鄉鎮特產的蔬菜為主題,但是是以山藥為主體。做法把所有蔬菜切絲,川燙、涼拌後,再用芝麻醬調味。料理顏色繽紛,彷彿春天到來。

施建瑋說,因為十香菜都是蔬菜,因此他另用芝麻和麵粉煎薄餅,增添酥脆的口感。這樣下來,咀嚼過程口感更豐盛,不但每種蔬菜都有獨特的味道,嘴巴還另有濃濃的芝麻香氣。冬天吃可以熱拌,夏天可以吃涼拌,只要燙好菜冰鎮就好,吃起來冰冰涼涼。

「紅燒素玉貝」的主材料是天貝,施建瑋說,天貝是豆製品,營養價值很高,香氣特殊,也富含鈣質、蛋白質和鐵質。其中天貝和茭白筍是用紅燒,絲瓜則用清蒸,適合銀髮族、小孩和素食者食用。茭白筍和天貝都是圓柱狀,切起來都是一圈一圈的,視覺上搭配調和,吃起來口感豐富。

至於「竹筍菜脯蛋捲」,有點像日式玉子燒,但施建瑋強調,用平底鍋就可以做,不需特殊工具。施建瑋說,大家一般是吃菜脯蛋,他因應春夏是竹筍產季,發揮創意,將菜脯蛋加上竹筍一起煎,讓菜脯的鹹味多添一股竹筍的清甜香氣,再利用香椿醬調味。他提醒,菜脯本來就有鹹味,因此不用再過度調味。

營養師李婉萍指出,山藥含有蛋白質、維生素和水溶性的膳食纖維,幫助血糖穩定,對胃也有相當幫助,適合胃潰瘍或血糖不穩定的人食用,也都可以當做主食,且山藥比白飯的膳食纖維高。不過由於山藥是澱粉,如果吃了山藥,白飯就要適量減少。

至於天貝,李婉萍表示,它跟納豆、味噌一樣,屬於發酵的大豆製品,含有大豆異黃酮,且因經過發酵,吸收率會增加,非常適合更年期時補充。此外,天貝也含有天然的鈣質來源,小朋友也很適合吃。

另外像香椿具抗氧化能力,很適合心血管疾病患者食用。李婉萍說,高血壓患者不能吃太鹹,可利用香椿增加食物的香味,減少鹽分的攝取。

紅燒素玉貝 照片:日日幸福/提供
紅燒素玉貝 照片:日日幸福/提供

紅燒素玉貝(4人分)

材料:天貝50g、茭白筍2根、泡開的乾香菇4朵、嫩薑片20g、去皮絲瓜120g、紅蘿蔔50g

調味料:醬油1.5大匙、細冰糖1/2小匙、白胡椒粉1/4小匙、水1/2杯(240cc)、香油1/2大匙、太白粉水1大匙(太白粉1小匙 水2小匙)

作法:

1.天貝切2-3cm厚片,筊白筍去除頭尾切2-3cm厚,紅蘿蔔切半圓片備用。

2.將天貝、筊白筍、絲瓜排入。水滾後入蒸籠蒸10分鐘取出。

3.起鍋加1大匙油放入嫩薑片、紅蘿蔔片、香菇爆香後再加入調味料,煮滾後轉小火,將紅蘿蔔煮熟後用太白粉水勾芡,並淋在食材上即可。

烹調叮嚀:天貝是一種用黃豆與五穀雜糧經過菌絲發酵而成的食物,富含豐富的蛋白質。

繽紛十香菜 照片:日日幸福/提供
繽紛十香菜 照片:日日幸福/提供

繽紛十香菜(4人分)

材料:去皮紫山藥50g、黃豆芽50g、泡開的腐竹50g、水蓮50g、紅甜椒30g、香菜15g、木耳50g、杏鮑菇50g、玉米筍50g、嫩薑15g

調味料:

(1)素油蔥20g、芝麻醬50g、淡色醬油100g、味臨20g、白醋20g、香油20g

(2)熟白芝麻10g、中筋麵粉1大匙、水100CC

作法:

1.將紫山藥、腐竹、紅甜椒、木耳、杏鮑菇、玉米筍、嫩薑,切成0.3*0.3cm細絲;水蓮切成6cm長段。

2.鍋子加入清水2000cc煮滾後,將切絲的材料一起放入(香菜與薑絲除外)燙約3分鐘,撈出泡冷開水。

3.取平底鍋放入拌勻的調味料(2)煎成薄餅脆片後取出,用手撥成不規則片狀備用。

4.泡入冷開水的蔬菜撈出,瀝乾水分後加入香菜、薑絲與調味料(1)拌勻後,裝盤放上脆餅搭配即可。

烹調叮嚀:燙過的蔬菜冷卻後撈起時務必要將水分瀝乾,才不會影響醃拌時的味道。

竹筍菜脯蛋捲 照片:日日幸福/提供
竹筍菜脯蛋捲 照片:日日幸福/提供

竹筍菜脯蛋捲(4人分)

材料:雞蛋4顆、去殼綠竹筍150g、碎菜脯50g、小番茄50g 、香椿葉20g

調味料:香椿醬1/2大匙

作法:

1.將綠竹筍切0.1cm細絲;小番茄去除內部的籽後切0.3cm細絲;碎菜脯再剁碎泡水20分鐘,取出乾炒香。

2.將雞蛋打入碗內並打散,加入綠竹筍絲、碎菜脯、小番茄及香椿醬拌勻。

3.取平底鍋加1/2大匙油,倒入1/2蛋液,開小火煎到凝固後捲起並摺成四方長條狀倒出。

4.取出切2cm圓片排盤,再加香椿葉裝飾即可。

烹調叮嚀:因香椿醬與碎菜脯已有足夠的鹹味,所以可不用再加鹽調味。

食譜:日日幸福/提供

紅蘿蔔
筊白筍
山藥
竹筍

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