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年糕→地瓜球 年菜化身小點心 健康無負擔

2018-02-17 00:35聯合報 文/林圓真(彰濱秀傳紀念醫院營養部營養師)

中國人有「年年春,年年富」的觀念,以致於過年備菜總是特別豐富,大吃一頓年夜飯之後,已煮的、未煮的年貨其實還很多,為了趕快消化冰箱的東西,不如發揮創意巧思,把蘿蔔糕變身為什錦炒麵,將海鮮類、肉類做成海鮮煎餅,年糕搭配地瓜做地瓜球,相信這些無負擔的小點心會受歡迎,也消化了年菜

春節期間民眾吃的炸年糕、紅豆年糕、煎蘿蔔糕,其實熱量不低,市售傳統紅豆年糕1碗相當於4碗飯,手掌大的炸年糕相當於3碗白飯,煎蘿蔔糕2塊相當於1碗白飯。應景年糕、蘿蔔糕聰明吃,建議可自製無糖的年糕或蘿蔔糕,以蒸熱的方式食用,避免油炸、油煎,熱量可降低四成以上。

美味可口的海鮮煎餅
美味可口的海鮮煎餅

海鮮蔬菜煎餅

材料:中筋麵粉10公克、 全蛋少量、透抽3小塊、蝦子三尾、水5公克、韭菜1根、高麗菜20公克、紅蘿蔔10公克、橄欖油適量。

做法:

1.紅蘿蔔切絲、透抽切薄片、韭菜切段備用。

2.將中筋麵粉倒入水混合均勻後,再打入全蛋混合均勻。

3.麵糊已經完全均勻後加入透抽、高麗菜、紅蘿蔔及蝦仁。

4.倒入鍋中將麵糊攤平鍋中,擺上韭菜增加香氣及顏色。

5.雙面都煎微焦金黃色後裝盤。

不同顏色的地瓜和年糕製成彩色的地瓜球
不同顏色的地瓜和年糕製成彩色的地瓜球

地瓜年糕球

材料:地瓜2條300g、無糖年糕50g

做法:

1.地瓜洗淨去皮切片,用電鍋蒸熟,10分鐘即可。

2.地瓜蒸熟取出,趁熱壓成泥。

3.無糖年糕切小塊備用。

4.地瓜搓成長條形狀小塊,將年糕包起來成為地瓜球。

5.將包好的地瓜年糕放入氣炸鍋中,第一次設定170度,烤7分鐘,第2次設定200度,烤3分鐘。若沒有氣炸鍋就入烤箱,160度烤10分即可。

6.外皮酥脆,內餡柔軟帶有QQ無糖年糕。利用地瓜自然的甜味,配上無糖年糕,天然色澤又健康,烹調方是用烤或氣炸方式,以免攝取太多熱量。

蘿蔔糕和蔬菜拌炒,有飽足感不易胖。
蘿蔔糕和蔬菜拌炒,有飽足感不易胖。

炒什錦蘿蔔糕

材料:蘿蔔糕2塊、高麗菜30g、紅蘿蔔10g、香菇10g、鴻喜菇30g、木耳5g、醬油適量、油適量。

做法:

1.將蘿蔔糕乾煎切粗條備用,香菇、紅蘿蔔和高麗菜切絲備用。

2.鍋中加入適量的油將香菇及少量鹽爆香。

3.將高麗菜、鴻松菇、紅蘿蔔、木耳和醬油加入拌炒1分鐘,加入蘿蔔糕後拌勻蓋上鍋蓋悶煮3分鐘。

4.加入蔬菜拌炒的方式,讓蘿蔔糕吃起來口感豐富,香味十足。待湯汁收乾,就可以盛盤上桌。

年菜變身前後的熱量如下:

手掌大的炸年糕熱量850卡→地瓜(無糖)年糕球10顆 400卡

蘿蔔糕4片560卡→炒什錦蘿蔔糕(多了蔬菜)1盤200卡

海鮮煎餅一片370卡 海鮮蔬菜煎餅100卡

番外篇

自製無糖年糕做法:

1.將糯米粉約400克放置在大盆子內,將溫水漸進式加入糯米粉中,用手拌捏成散狀。

2.取出糯米糰1/6,放入熱水中煮燙熟浮起。

3.把浮起的「熟透糯米糰」加入原先的糯米糰裡,仔細的揉壓均勻到光滑。無糖的糯米糰,揉勻後是成糰,不像加糖的糯米糰是稀釋狀。

4.將糯米糰放入盤子中,盤子可塗抹些油,防止煮熟難脫盤。

5.糯米糰放入容器後,覆蓋保鮮膜,防止水分滲入,放入蒸籠後,用中小火蒸20-60分鐘,用木籤插入中央部分,若不沾黏表示已熟透。

6.蒸熟的年糕冷卻後,需要時間轉硬,若表面手感硬化表示可以開始切割喜愛的大小。

紅蘿蔔
地瓜
糯米
海鮮
年菜

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