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動手做輕食 一起野餐去

2017-05-28 14:00聯合晚報 彭宣雅

不知從甚麼時候開始,戶外野餐漸漸風行起來,準備幾樣方便的野餐食物,裝在漂亮的野餐盒中,再帶孩子們一同到郊外去享受微風與陽光,多麼幸福美好的畫面啊。親子部落客小潔看準這野餐風潮,把自己生活中實踐的120道簡單的野餐料理集結成冊,強調媽媽們「手殘也會做」,讓讀者一起動動手,為周末的野餐好好準備一下。

「少油、少鹽、少加工」是小潔準備食物的堅持。她在書中提到,外出野餐當然也要兼顧營養,為小朋友準備食物,一定要運用「小心機」,如果家有挑食的小朋友,不愛吃蔬菜,那就不妨把蔬菜切成細小蔬菜碎,菜泥混入餡料中,做成肉丸子、肉餅,用電鍋蒸或者用平底鍋,就能做成蔬菜肉餅。

另一種讓小朋友不知不覺把蔬菜吃下肚的做法是,做成蔬菜捲。先用高筋麵粉、鹽、水做成麵糊,在平底鍋上煎成麵皮;或者直接用蛋皮,捲上洋蔥雞肉,也能加入鮭魚、蘋果條、胡蘿蔔條、小黃瓜片、番茄片包進去,不僅變化多,且營養均衡,彩色有紅有綠,感官刺激滿分,小朋友很難拒絕。

此外,三明治類野餐也很討喜,三明治可以夾的食材又更多了。小潔在書中提醒,做三明治的時候,放完餡料蓋上另一片吐司後,可以用熱壓吐司機按壓兩秒,讓三明治更緊實;三明治食材可以加水果、鮪魚蔬菜、牛肉、雞肉、豬肉,甚至海鮮,切成三角三明治,用個漂亮的盒子裝起來,絕對是野餐討喜的焦點。

榮新診所營養師李婉萍表示,台灣高溫多濕,外出野餐食物最擔心酸敗,最好避免湯湯水水、有醬汁的食物。她表示,可以選用好一點的肉鬆,捏個飯糰包進去或裹海苔香鬆都可以,或者用小餅乾夾果醬。鮪魚罐頭加上胡蘿蔔丁、小黃瓜,或者煙熏火雞肉,也都是很好的三明治夾心配料。

馬鈴薯蛋沙拉
馬鈴薯蛋沙拉

馬鈴薯蛋沙拉

材料:酪梨油少許、馬鈴薯1顆、雞蛋2顆、紅蘿蔔半條

作法:

1. 紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切丁後蒸熟,並同時將雞蛋蒸熟或煮熟。

2. 將蒸熟的紅蘿蔔、馬鈴薯、水煮蛋壓泥(或打成泥)。

3. 最後加入少許酪梨油攪拌均勻,放涼冷藏即可。

鮮蔬雞肉三明治
鮮蔬雞肉三明治

鮮蔬雞肉三明治

材料:雞肉一小片、小黃瓜絲適量、紅蘿蔔絲適量、番茄片2片、吐司2片

作法:

1. 將小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜燙熟(成人食用的話,洋蔥可不用燙熟)。

2. 取一平底鍋,將雞肉片放入乾煎煎熟。

3. 吐司稍微烤熟,食材分別夾入2片吐司內。

4. 將三明治各自對切,插上小叉子即完成。

營養蔬果捲
營養蔬果捲

營養蔬果捲

材料:蘋果1/3顆、小黃瓜半條、番茄2小顆、餅皮1張

作法:

1. 小黃瓜切薄片燙熟備用、蘋果去皮泡鹽水5秒後撈起切丁、小番茄對切。

2. 取1張餅皮舖平,舖上食材捲起對切即可。

食譜提供/橙實文化

三明治
沙拉
雞肉
蔬菜
水果

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