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經典早午餐 自己當大廚

知名的早午餐店,假日至少要排隊一兩個小時以上,消費者仍趨之若鶩,但其實營養滿分的早午餐,也可以在家自己做。

韓國人氣主廚李松熙近期出書,集結90道早午餐料理,讓民眾不用出國或到名店排隊,在家就能做出美味早午餐。其中,法國傳統三明治庫克先生、庫克太太三明治,主要材料很簡單,就是吐司、火腿、起司、白醬再等,美味關鍵是最後灑上起司放入烤箱烘烤至起司融化,差別是有太陽蛋的是庫克太太三明治,沒有太陽蛋是庫克先生三明治,端看個人喜愛。

另外,烘蛋也是方便又快速美味的早餐料理,將喜愛的配料如番茄、蘑菇、洋蔥、培根丁、肉末等與蛋汁一起攪拌均勻,加上起司絲及橄欖油,先大火加熱,等蛋汁微微凝固再小火慢烘,不但色香味都兼顧,且營養滿分。

榮新診所營養師李婉萍表示,美式的早午餐通常澱粉量攝取太多,蛋白質也不夠優質,且蔬菜太少,推估每一盤(一大分)熱量有1400大卡,再加上紅茶、果汁等含糖飲料,其實不是健康組合。

此外,世界衛生組織去年把加工肉品列為有癌症風險的食品,包括培根、香腸、臘腸、火腿等加工肉品,每攝取50公克(約一根台灣香腸大小),就會增加18%罹患大腸癌的風險,建議民眾盡量避免攝取;另外像班尼迪克蛋可以請店家荷蘭醬分開放,減少熱量攝取;炸薯條也可以改為水煮馬鈴薯或薯泥,並且適量增加新鮮蔬菜和水果,不但可以降低熱量,也能吃得更健康。

哥倫比亞早午餐
哥倫比亞早午餐

食譜提供:橙實文化

哥倫比亞早午餐

材料:雞蛋2個、司康1個、馬鈴薯沙拉130g、番茄醬70g、牛絞肉50g、豬絞肉50g、墨西哥辣椒10g、傑克起司30g、橄欖油20g、鹽適量、胡椒粉適量

作法:

1.將雞蛋煎成太陽蛋備用。

2.平底鍋倒入橄欖油,放入牛絞肉、豬絞肉、墨西哥辣椒、鹽和胡椒粉拌炒。

3.繼續放入番茄醬拌炒。

4.馬鈴薯沙拉、司康、太陽蛋擺盤。

5.盤子上放入步驟2後,灑上傑克起司,即可完成。

庫克先生、庫克太太三明治

庫克先生、庫克太太三明治
庫克先生、庫克太太三明治

材料:穀物麵包或吐司3片、火腿2片、傑克起司50g、麵粉10g、牛奶100g、奶油10g、鹽適量、胡椒粉適量、砂糖適量

作法:

1.烤箱以180℃預熱。

2.將麵粉、奶油、牛奶和砂糖攪拌均勻,放入平底鍋裡煮成白醬。

3.穀物麵包(或吐司)放入烤箱或烤麵包機裡烤脆備用。

4.平底鍋內放入火腿,並將正反面煎熟。

5.將白醬塗抹於吐司上,舖上火腿後,再蓋上第2片吐司,繼續放上火腿、蓋上第3片吐司後,最上層放起司,然後放入烤箱烤至起司融化庫克先生三明治就完成了。

6.庫克太太三明治在步驟5上方再放入一顆太陽蛋,然後灑上鹽、胡椒粉即可。

義式烘蛋

義式烘蛋
義式烘蛋

材料:雞蛋3個、牛奶15CC、帕瑪森起司粉 30g、橄欖油15CC、鹽適量、胡椒粉適量

作法:

1.將雞蛋、牛奶、鹽、胡椒放入碗內,並用打蛋器攪拌均勻。

2.平底鍋內倒入橄欖油,大火加熱後,再倒入步驟1。

3.當雞蛋邊緣開始凝固的時候,用筷子輕柔地攪拌,當蛋煮至半熟時將火調至最小。

4.灑上帕瑪森起司粉,蓋上鍋蓋讓蛋慢慢煎熟,裝盤即可完成。

起司 橄欖油 三明治

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