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3道抗老食譜 補充優質蛋白質

奇光出版

牛肉和牛蒡壽喜燒<br />圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》
牛肉和牛蒡壽喜燒
圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》

【圖、文/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》,作者白澤卓二/監修,村田裕子/料理】

▇ 牛肉和牛蒡壽喜燒

◎1人份的熱量487kcal   ◎鹽分3.4g

這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維,具有抗氧化和抗腫瘤的作用,可以改善糖尿病和脂質代謝問題。

材料• 2 人份

牛紅肉(腿肉)壽喜燒專用肉 250g
牛蒡 1/2 根
香菇 4 朵
烤豆腐 1/2 塊
蒟蒻絲 1/2 袋
茼蒿 1/2 袋
壽喜燒醬汁
    醬油 3 大匙
    味醂、酒 各2 大匙
    砂糖 1 大匙
    水 1/2 杯
牛油 1 塊
(根據喜好)蛋液 2顆量

▍做法

1.用刀背削去牛蒡皮,再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水5 分鐘。去除香菇蒂,對半切。烤豆腐切成四等份,蒟蒻絲切成容易入口的小段,茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。

2.牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中,等到油脂融化後放入牛蒡拌炒,移到鍋子角落一處。

3.加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁,熬煮3 ∼ 4 分鐘。放入牛肉,注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。

4.加入茼蒿稍微熬煮,讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享用。

▍小叮嚀

牛蒡的木酚素會從纖維的斷面釋放,因此將牛蒡削成薄片,增加斷面面積,可以攝取更多木酚素。


味噌優格烤雞胸肉<br />圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》
味噌優格烤雞胸肉
圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》

▇ 味噌優格烤雞胸肉

◎1人份的熱量424kcal   ◎鹽分2.8g

優格含有乳酸菌,而味噌含有麴菌等,可以借助發酵食品所含的菌提升免疫力並用多項發酵食品,更有加乘效果。綠黃色蔬菜的抗氧化能力強,也可以預防老化。

材料• 2 人份

雞胸肉 2 小片(400g)
甜椒(紅、黃)各1 個
優格味噌醬
    原味優格(無糖) ­1/2 杯
    味噌 2 大匙
    砂糖 2 小匙
鹽 少許

▍做法

1.甜椒切成6 等份瓣片。用優格味噌醬醃雞胸肉,放進冰箱冷藏1 ∼ 2 小時。

2.輕輕在雞肉上擦拭優格味噌醬,雞皮朝下,放在烤魚用的網架上,旁邊再放上甜椒。中火烤4 ∼ 5 分鐘,等到甜椒上色後取出,撒鹽。

3.雞肉翻面,塗上適量的剩餘優格味噌醬,再烤4 ∼ 5 分鐘,直到上色為止。

4.雞肉切塊後盛盤,再配上甜椒。

▍小叮嚀

也可以用等量的鹽麴取代味噌製成「優格鹽麴醬」,或是優格加鹽1 小匙和咖哩粉1/2 小匙製成「優格咖哩醬」,也同樣非常美味。


咖哩炒豬肝南瓜<br />圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》
咖哩炒豬肝南瓜
圖/摘自奇光出版《成功抗老!肉&魚健康飲食法》

▇ 咖哩炒豬肝南瓜

◎1人份的熱量393kcal   ◎鹽分1.7g

豬肝富含維生素B1、鐵質及鋅。高齡者如果鋅攝取量不足,則有可能導致免疫功能下降。咖哩粉中的薑黃還可以預防腦部老化。

材料• 2 人份

豬肝薄片 150g
醃料
    大蒜(磨成泥)1 小匙
    生薑(磨成泥)1 小匙
    鹽、胡椒 少許
    酒 1小匙
太白粉 適量
南瓜 ­1/8個
長蔥 ­1/2根
腰果(經過乾炒) 30g
沙拉油 1 大匙
綜合調味料
    咖哩粉 ­1/2大匙
    醬油 1大匙
    砂糖 1小匙
    味醂 1大匙

▍做法

1.豬肝切成一口大小。燒一鍋熱水,沸騰後轉中火川燙豬肝。起鍋後用水充分沖洗,再用廚房紙巾擦乾水分。

2.步驟1 用醃料醃過再撒上太白粉。取下南瓜的籽和蒂頭,切成1cm 的薄片。長蔥斜切成1.5cm 的小段。

3.平底鍋加入沙拉油1/2 大匙,開中火熱鍋,加入南瓜拌炒。加入水1 大匙(材料份量外),開中火,蓋上蓋子蒸煎後取出。

4.平底鍋加沙拉油1/2 大匙,開中火熱鍋,加入豬肝、長蔥,將兩面煎至上色。南瓜放回鍋內,加入腰果,最後再加入綜合調味料拌炒即可。


【書籍簡介】

.書名:成功抗老!肉&魚健康飲食法
.作者:白澤卓二/監修,村田裕子/料理 
.譯者:陳心慧
.出版社:奇光出版
.出版日期:2015/07/06
.書名:成功抗老!肉&魚健康飲食法 .作者:白澤卓二/監修,村田裕子/料理 .譯者:陳心慧 .出版社:奇光出版 .出版日期:2015/07/06
雞胸肉可以預防老化?最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉?

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現今醫學科技發達,長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時,還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數;而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態,則稱作「成功老化」。

到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢?日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答:50歲後的飲食內容,在「成功老化」中扮演重要角色。

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