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驚蟄宜養肝排毒!養生注意8大法則,根據體質適當調整飲食

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鈣片補鈣 吸收差很大

台灣新生報

【台灣新生報/記者鄭綿綿】

國人喜歡補鈣,市面上的鈣片保健品有很多種類型,當中的鈣含量有所差異,對於人體的吸收率也有差別,加上日常飲食、生活習慣也會影響鈣質的吸收或者流失程度,想要補鈣保養應特別注意。

缺鈣對身體影響

補充鈣質不只是為了預防骨質疏鬆症,不鈣與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展、內分泌平衡等,也都有密切的關係。缺鈣會引起腎臟、肝臟等的病變,降低免疫系統,影響發育、老化、牙齒、肥胖、關節炎、糖尿病等健康問題。

根據衛生福利部建議的「國人膳食營養素參考攝取量」,青春期所需的鈣是1200mg,成人是1000mg。鈣質含量較高的食物部分,可多從牛奶、優酪乳、小魚乾、豆腐、莧菜、芥藍菜等食物攝取。

鈣片類型差異

鈣片類型大致上依照成份,主要可分為像是有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣,以及葡萄糖酸鈣等。若產品標籤上沒有註明「鈣元素」(element calcium)的實際含量,可以依照鈣元素含量比例換算,像是若服用一顆500mg的碳酸鈣,其中的鈣元素含量約40%,也就是含有200mg的鈣。

其中,像是碳酸鈣(calcium carbonate),鈣元素含量約40%,屬於天然鈣,須靠胃酸才能活化吸收,易產生脹氣,可飯後咬碎服用較佳。

而檸檬酸鈣(Calcium citrate),鈣元素含量約21%,特點是吸收率最佳,不需胃酸活化吸收,有助預防結石。還有,乳酸鈣(calcium lactate),鈣元素含量約13%,吸收率不錯,但非常用的鈣補充劑。以及葡萄糖酸鈣(calcium gluconate),鈣元素含量約9%,則是有效鈣含量低。

專家看法

三軍總醫院營養部主任王秀媛表示,鈣含量的多寡並不能作為判斷鈣片品質的標準,購買上也必須考慮吸收率的問題,像是碳酸鈣的含鈣量最高,但卻較難被人體吸收。通常鈣片與維生素D一起補充,才能增加補鈣效果。

日常飲食上,若攝取過多茶和咖啡,也會因單寧酸含量高,影響鈣吸收。碳酸飲料也最好少喝,以免磷酸過量,造成鈣質流失。若要喝咖啡時,也建議儘量少用奶精添加物,可用牛奶取代較佳,也能避免咖啡因過量。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

糖尿病 骨質疏鬆症

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