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男性穿三角內褲還是四角褲好?哈佛大學研究公佈答案

如何知道自己是否缺乏維生素A?攝取過量又會有什麼問題?

2018-05-28 15:00元氣網 MedPartner 美的好朋友

維生素A 的討論度雖然不像維他命D 或鈣片那麽的熱門,不過可別因此而小瞧了它喔,...
維生素A 的討論度雖然不像維他命D 或鈣片那麽的熱門,不過可別因此而小瞧了它喔,身體缺了它可是會出大問題的! 圖/ingimage
維生素A ,又稱為維他命A ,和維生素D 、維生素E 跟維生素K ,都同屬於脂溶性的維生素,這個在國中的健康教育大家都學過。今天我們要好好來深入討論維生素A 的相關問題。在台灣的保健品市場上,你很難看到主打維生素A 的產品,如果含有維生素A 的產品,通常其中維生素A 的角色也僅是複方成分中的一分子。維生素A 的討論度雖然不像維他命D 或鈣片那麽的熱門,不過可別因此而小瞧了它喔,身體缺了它可是會出大問題的!在這篇文章裡, MedPartner 團隊的營養師和醫師將會完整讓你知道維生素A 有什麼樣的生理機能?缺乏時會出現什麼問題?並提醒你日常飲食該從哪些食物攝取,再附贈購買相關保健品的時候又該注意哪些重點。在正式的文章開始前,我們先把重點整理在這。

維生素A知識重點整理

●維生素A 有兩種類型:動物來源的維生素A ,與來自植物的三種類胡蘿蔔素

●在台灣人的正常飲食下,多數人不太會缺乏維生素A ,反而要注意過量的問題

魚肝油與內臟類食物富含維生素A ,特別是肝,注意別吃太多

●魚肝油補充的是維生素A ;魚油則是補充 EPA 和 DHA ,兩個是不一樣的喔

●有些魚肝油產品甜甜的很好吃,小朋友不小心會吃太多,家長一定要注意!

●維生素A 攝取過多會有出現症狀;但 beta-胡蘿蔔素不會

●beta-胡蘿蔔素和葉黃素不要一起吃,會干擾彼此的吸收

●準備懷孕與孕婦不用特別補充維生素A ,以免影響胎兒生長發育,但懷孕第三期可以稍微增加攝取

維生素A是什麼?對身體有什麼功效?

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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維生素A (又稱維他命A )是脂溶性的維生素,得和油脂一起攝取才能有好的消化與吸收。維生素A 也不是單一種成分,其實是視網醇( retinol )、視網醛( retinal )、視網酸( retinoic acid )與視網酯( retinyl ester )的總稱。這樣講大家可能覺得很陌生,舉個例子,其中的視網酸,更常見的名稱是維生素A酸,也就是俗稱的 A酸,無論是口服或外用,都是一種對青春痘有療效的藥物呢!

不管你吃的是哪種形式的維生素A ,它們都會先轉換成視網醇,以酯化的形式儲存在肝臟裡面,要用的時候再釋放出來,並依需要轉換成視網醛與視網酸等發揮生理功能的型態。當飲食攝取充足時,全身有 90% 以上的維生素A 被儲存在肝裡,除非一個人飲食長期攝取不足,否則不太容易看到維生素A 的缺乏。此外,一般動物食物中所含的維生素A 大多是酯化型態的視網酯,不過進食的同時,也會少量吃到視網醛與視網酸( Ref. 3 )。

維生素A 能幫助維持正常視覺、基因表現、上皮粘膜的完整、生殖、胚胎發展、生長免疫功能。由於有些維生素A 的功效已經有相當完整的證據支持,因此有添加維生素A 的一般食品,可以合法標示以下文字,「有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長」。

如何知道自己是否有維生素A缺乏

一般能從抽血檢驗視網醇類胡蘿蔔素的濃度,來評估維他命A 是否缺乏。不過,當在評估邊際維生素A 狀態時,就會遇到限制了。因為在肝臟的維生素A 耗盡之前,這個濃度是不會掉下來的。所以即使你抽血檢測看起來視網醇與類胡蘿蔔素的濃度不低,也沒辦法確認你肝臟內儲存的維生素A 足夠,只能證明肝臟內的維生素A 還沒用完而已。

那肝臟維他命A 的儲量要怎麼得知呢?臨床上可以用劑量反應來做間接的測量。比較給予口服維他命A 前後血中視網醇的濃度變化,如果給予後,血中視網醇濃度增加超過 20% 的話,那就代表維他命A 缺乏。臨床應用上,血中視網醇濃度,就足以代表顯著的缺乏。

視網醇濃度低於 0.7 mmol/L ( or 20 mcg/dL )代表維他命A 缺乏,但在某些人, 0.7-1.05 mmol/L 就可能鄰近缺乏了。在某些研究,血中某些前維他命A 的類胡蘿蔔素濃度較高,與較低的健康風險有關,不過研究並沒有證實其中的因果。

維生素A缺乏會有哪些症狀?

就目前台灣的生活水準,一般人不太容易會有維生素A 缺乏的問題發生。但在發展中國家,就比較容易出現,原因在於這些國家的人們難以攝取富含維生素A 的食物。根據世界衛生組織,全世界有 1.9 億學齡前兒童和 1 千 9 百多萬位懷孕女性血中視網醇濃度低於 0.7 mmol/L 。

那真的缺乏維生素A 會發生什麼事情呢?夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、掉髮或容易感染…等,都是缺乏維生素A 可能引起的症狀。

維生素A的建議攝取量

衛生福利部有針對各種營養素提供建議,下表是摘自國人膳食營養素參考攝取量的維他命A 建議攝取量與上限攝取量。表中的 RE ( Retinol Equivalent ,視網醇當量)是用來表示維他命A 劑量的單位,不同形式的維生素A 都能換算成 RE 。(換算關係:1 微克 RE = 1 微克視網醇 = 6 微克 Beta-胡蘿蔔素。)

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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從表格中我們可以得知,在懷孕初期及中期,並不需要增加維生素A 的攝取。但在懷孕的第三期,以及哺乳期間,就可以考慮多吃一點含維生素A 的食物或營養補充品囉。

維生素A如何從食物中攝取?

人類飲食中有兩種形式的維生素A ,分別是維生素A 前維生素A 。維生素A 主要來自動物食物,如乳製品、魚與肉類,其中肝的含量特別多。前維生素A 指的 beta-胡蘿蔔素 alpha-胡蘿蔔素 beta-隱黃素( cryptoxanthin ),它們主要存在於綠葉蔬菜、橘色與黃色的蔬菜、番茄、水果與一些植物油等食物,能在小腸細胞或是肝臟裡換成維生素A。

化學結構來源:Ref. 3 & Wikipedia Vitamin A 圖片提供...
化學結構來源:Ref. 3 & Wikipedia Vitamin A 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

能轉換成維生素A 的類胡蘿蔔素,只有 alpha-胡蘿蔔素、 beta-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素這三種。其他像是茄紅素、葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素,並無法轉換成維生素A 。其中,最常見的是 beta-胡蘿蔔素,理由是它比較超值,一個分子能轉換成兩個分子的視網醇(上圖),而 beta-隱黃素這個成分在保健品市場上常是以別的功效推廣,而且原料的價格也比 beta-胡蘿蔔素貴多了,拿來當做維生素A 補充就太不符合成本效益啦。

食物維生素A的含量

下表列出一些富含維生素A 的食物,表中可以清楚的看到,內臟類食物的含量都頗驚人,一般食用量下就能超過每日建議攝取量,因此在你下次去買鹽酥雞時,夾內臟類要客氣一點;到麵攤或是傳統小吃店不要每次都講「老闆,來碗下水湯!」,吃太多維生素A 也沒有必要啦~

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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維生素A保健品怎麼挑?吃過量會怎麼樣?

在台灣,單方維生素A 補充品,或者說單純只含維生素A 的營養補充品,其實是相對少見的類型,我們比較容易在複方產品看到維生素A 的蹤跡。但大家要注意的是,在挑選維生素A 保健品時,確認產品所含有的是維生素A 呢,或 beta-胡蘿蔔素是很重要的事情。為什麼會這麼說呢? 這是因為維生素A 攝取過多會產生毒性,但 beta-胡蘿蔔素不會,因此在選擇這類產品的時候就得特別注意裡面用的是維生素A 還是 Beta-胡蘿蔔素,判斷方法很簡單,請直接翻到背後去看食物成分表吧!

另外要提醒的是,魚肝油和魚油,是不一樣的東西!!!在此要把魚肝油要特別拿出來提醒一下,它和魚油的名字只差一個字,很容易被誤以為是魚油。魚肝油補充的是維生素A ;魚油則是補充 EPA 和 DHA。有些做給兒童吃的魚肝油產品吃起來酸酸甜甜的,孩子可能會覺得好吃就一個接著一個給吃下肚,為了避免維生素A 攝取過量,請別讓孩子可輕易拿到魚肝油喔!

避免同時補充 beta-胡蘿蔔素與葉黃素

類胡蘿蔔素和葉黃素有相同的吸收路徑,一起吃的時候會彼此競爭吸收,因此在服用的時候請避免同時補充這兩種補充品。

維生素A攝取過量會有什麼問題?

對於維生素A ,我們應該把重點放在避免過量。維生素A 是脂溶性的關係,能被大量貯存在肝臟裡,只要一直吃它就能持續堆積。雖然過量的維生素A 有明顯的毒性(維生素A 過多症, hypervitaminosis ),不過大量的 beta-胡蘿蔔素與其他前維生素A 的類胡蘿蔔素並不會引起一些主要的副作用( Ref. 4 )。

不管是一次攝取相當大量或是長期攝取大量的維生素A 都可能引起中毒的症狀,過去曾有去北極冒險的探險家,吃了北極熊的肝臟後很快就出現維生素A 中毒。長期過量攝取維生素A 可能會引起顱內壓力增加、頭暈、噁心、頭痛、肌膚刺激、骨骼與關節疼痛、昏迷,甚至是死亡。

維生素A補充劑量與副作用

究竟要吃多少維生素A 才會出現副作用呢? 分有一次極大量服用,與長期大量服用兩種情形( Ref. 2 )。一次服用超過 200,000 RE ,可能會有以下症狀:

●噁心

●嘔吐

眩暈

●視力模糊

長期每天服用超過 10,000 RE ,可能會引起以下症狀:

●骨骼變薄

●肝損傷

頭痛

●腹瀉

●噁心

●肌膚刺激

●關節與骨骼疼痛

●新生兒出生缺陷

傷肝

飲食攝取過多維生素A ,可能導致中毒,但這比較容易發生在服用維生素A 補充品或類維生素A 藥物的時候。當人們攝取過多的維生素A 後,停止服用後一段時間後體內的存量就會慢慢的降下來,但服用期間便可能導致肝的損傷( Ref. 5 )。

骨質疏鬆症

觀察性研究發現每天攝取超過 1,500 RE 的維生素A ,可能讓骨密度減少,產生骨質疏鬆並且增加骨折的風險。有研究發現血中視網醇的濃度太高或太低都會增加髖骨骨折的風險,並且建議儘量選擇 beta-胡蘿蔔素的形式補充( Ref. 6 )。

先天出生的缺陷

總維生素A 攝取量超過 3,000 RE 與某些合成的 retinoids 可能導致先天性出生缺陷,包含眼睛、頭蓋骨、肺或心臟的畸形。打算懷孕或可能懷孕的女性應該避免服用過多的維生素A 補充品

beta-胡蘿蔔素吃太多會怎麼樣?

beta-胡蘿蔔素吃太多並不會出現維生素A 過量的症狀,真要說有什麼的話就是皮膚會變得比較橘黃,這情形類似吃太多葉黃素,撇開生理作用不說,它們都是色素呀。但不要真的認為不會引起維生素A 過量的問題就毫不在意的補充 beta-胡蘿蔔素,不管是什麼營養素,適量攝取就好。

維生素A吃太多會致癌?真的假的?

每隔一段時間就會新聞說某某食物、營養素或某成分吃多「恐致癌」,維生素A 也是聽說可能致癌的候選人之一,但事情真是這樣子嗎?

以下有三個維生素A 與肺癌風險關係的大型研究,讓我們分別來檢視一下。研究的內容比較複雜,沒興趣的人可以略過,直接看粗體字的結論

1.胡蘿蔔素與視網醇功效試驗( Carotene and Retinol Efficacy Trial , CARET )以 18,314 位吸菸與戒煙者為對象,當中有部分男性的工作會接觸石棉,四年的追蹤期間每天補充 30 毫克的 beta-胡蘿蔔素和 25,000 IU ( 7500 RE )的維生素A ( Ref. 7 )。

2.alpha-生育醇、 beta-胡蘿蔔素癌症預防研究( ATBC study )追蹤 29,133 位男性吸菸者 5-8 年,他們每天補充 50 毫克的 alpha-生育醇(維生素E 的一種)、 20 毫克 beta-胡蘿蔔素,或 50 毫克的 alpha-生育醇加 20 毫克 beta-胡蘿蔔素,或安慰劑( Ref. 8 )。

3.醫師健康研究( Physician’s Health Study )追蹤 22,071 位男醫師 12 年,每天補充 325 毫克的阿司匹靈 + 50 毫克的 beta-胡蘿蔔素、 50 毫克的 beta-胡蘿蔔素 + 阿司匹靈安慰劑、 325 毫克的阿司匹靈 + beta-胡蘿蔔素安慰劑,或兩種都是安慰劑( Ref. 9 )。

這三個研究的維生素A 或 beta-胡蘿蔔素的補充劑量都相當的高,補充超高劑量並沒有辦法預防肺癌的風險,反而在 CARET 與 ATBC 的結果中發現補充高劑量的維生素A 或 beta-胡蘿蔔素會顯著增加肺癌的罹患風險。至於第三個醫師研究, beta-胡蘿蔔素的補充並不會顯著增加肺癌的罹患風險,這可能和這群人裡面僅有 11% 是抽煙或戒煙者有關

至於前列腺癌的結果就不是那麼的一致。在 CARET 裡,比起沒有補充 beta-胡蘿蔔素與維生素A 的人,每天補充的受試者非侵襲性前列腺癌的罹患風險較低。但在 ATBC 研究裡,研究一開始血中 beta-胡蘿蔔素與視網醇濃度與 beta-胡蘿蔔素的補充對存活率沒有顯著的差異。從 CARET 與 ATBC 結果可以知道補充高劑量的 beta-胡蘿蔔素或維生素A,對正在吸菸、已經戒煙或接觸石棉的人有害,對於一般人來說則不確定,得要有更多研究才能知道啦。

此外,有研究發現男性血中視網醇濃度最高的人,發展成前列腺癌的風險會比濃度最低者要多 20% ( Ref. 10 )。

看到這,你需要知道的是,超大量的維生素A 攝取,可能會導致某些癌症發生率增加。但再參照一下上面提供的食物中維生素A 含量的對照,你應該能明白現實生活中,一般人們每日維生素A 的攝取量其實和研究裡的差距頗大,除非故意,不然真的不太容易天天都吃這麼多維生素A 呀!還是老話一句,吃適量就好了。

維生素A與藥物的交互作用

以下藥物可能會與維生素A 發生交互作用,在補充時要特別注意,補充前也記得與醫師討論過。

抗凝血藥物

服用抗凝血藥物時,也補充維生素A 的話可能會增加出血的風險。

貝沙羅汀( bexarotene )

外用這類抗癌藥物時,服用維生素A 會增加藥物副作用發生的風險,如皮膚乾癢。

有肝毒性的藥物

服用高劑量的維生素A 可能導致肝損傷,如果再結合其他會導致肝損傷藥物的話,就可能增加肝疾病的風險。

影響脂質消化的藥物

減肥藥 orlistat (如:羅氏纖和康孅伴)與降膽固醇藥物 – cholestyramine (如: Questran 、 LoCholest 和 Prevalite ) 能減少維他命A 與其他脂溶性維生素的吸收,如果某一餐裡有較多食物含有維生素A 或前維生素A ,那麼建議這一餐就不要服用這類藥物。

類維生素A藥物

服用這類藥物的時候,就別補充一般的維生素A 了,這可能使得血中維生素A 的濃度過高。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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如果要給個最簡單的結論,那到底要怎麼吃維生素A 呢?其實每天吃適量的蔬菜與水果,遇到內臟類食物要小量吃,這樣就能滿足身體對維生素A 的需求了。

Reference

1.NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin A

2.Mayo Clinic – Vitamin A

3.Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 4, Vitamin A.

4.Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., … & Biesalski, H. K. (2010). β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans–3. The Journal of nutrition, 140(12), 2268S-2285S.

5.Geubel, A., De Galocsy, C., Alves, N., Rahier, J., & Dive, C. (1991). Liver damage caused by therapeutic vitamin A administration: estimate of dose-related toxicity in 41 cases. Gastroenterology, 100(6), 1701-1709.

6.Wu, A. M., Huang, C. Q., Lin, Z. K., Tian, N. F., Ni, W. F., Wang, X. Y., … & Chi, Y. L. (2014). The Relationship Between Vitamin A and Risk of Fracture: Meta‐Analysis of Prospective Studies. Journal of Bone and Mineral Research, 29(9), 2032-2039.

7.Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., Balmes, J., Cullen, M. R., Glass, A., … & Barnhart, S. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England journal of medicine, 334(18), 1150-1155.

8.Alpha-Tocopherol Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 330(15), 1029-1035.

9.Hennekens, C. H., Buring, J. E., Manson, J. E., Stampfer, M., Rosner, B., Cook, N. R., … & Willett, W. (1996). Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 334(18), 1145-1149.

10.Mondul, A. M., Watters, J. L., Männistö, S., Weinstein, S. J., Snyder, K., Virtamo, J., & Albanes, D. (2011). Serum retinol and risk of prostate cancer. American journal of epidemiology, 173(7), 813-821.

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

維生素A
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