飯後只想躺平看電視懶得動？心外醫教將運動自然融入生活3個技巧

在忙碌的現代生活中，雖然大家都知道運動對健康的重要性，但仍因工作、家務或懶散而難以持之以恆。運動與飲食一樣，都是維持血管年輕的關鍵生活習慣。日本心臟外科醫師渡邊剛和醫學大學教授坂本昌也在著作《世界第一的心臟血管外科醫師教你善玉血液的養成方法》分享簡單且可持續的運動技巧，將運動輕鬆融入日常生活。

運動對血壓與血糖的雙重好處

許多研究已證實，運動能有效降低血壓。其原因包括：

1.減少循環血液量：運動促進多餘水分與鈉的排出，使血壓下降。


2.促進一氧化氮分泌：一氧化氮能擴張末梢血管，降低血壓。


3.放鬆神經系統：運動帶來的放鬆感可抑制交感神經活動，進一步穩定血壓。


在血糖控制方面，運動能消耗肌肉能量來源葡萄糖，就像汽車消耗汽油一樣，使血液中的糖分降低。但這種效果是暫時的，因此必須持續進行，才能對健康產生長期影響。

三個讓運動持續的祕訣

1.找人一起行動：與家人、朋友或運動夥伴一起運動，比單打獨鬥更能堅持下去。例如與家人跑步、牽狗散步、打高爾夫，或在健身房請私人教練等。


2.營造必須動起來的環境：透過生活動線的設計，讓自己被迫多活動，例如選擇需要繞路才能到達的廁所、使用會晃動雙腳的椅子、或在家中放置運動器材等。


3.比平常多動一點：如果平時晚餐後習慣躺著看電視，不妨改成坐著看；若已經坐著，試著去洗碗；洗完碗再做幾個伸展，或在一小時內沖澡前做幾次深蹲。即使是微小的改變，也能逐漸培養運動習慣。


推薦的下半身運動

下半身擁有多塊大肌肉，包括大腿前側（股四頭肌）、臀大肌、大腿後側（腿後肌群）及小腿肌。運動這些部位能高效提升血壓與血糖控制效果。以下是幾個能在生活中實踐的簡單動作：

•爬樓梯：不論家中、公園或車站，只要有樓梯就能做。


•墊腳尖：抬起腳跟，保持腳尖著地，連續5〜10次。


•深蹲：每天從5次開始，逐漸增加。


循序漸進才能長久

運動要見效，關鍵在於持續而非強度。從「自己能做到」的程度開始，三個月後身體就會出現正向變化。運動不必一開始就高強度，從每天一點點改變做起，便是養成健康血液與年輕血管的第一步。

運動習慣 低血壓 血糖控制 血管 心臟外科

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