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50歲後想鍛鍊肌肉該怎麼做?專家揭6重點有助達成增肌目標

肌力訓練示意圖。
肌力訓練示意圖。
圖/ingimage

聽健康

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隨著年齡的增長,鍛鍊肌肉可能會更加困難,因為肌肉質量會隨著年齡的增長而自然下降。不過,若你在年齡增長時增加更多肌肉質量,你會變得更具韌性,尤其對50歲以上的人而言,更可以從中獲得健康收益。

專家指出,鍛鍊肌肉還可以保護骨骼,降低骨質疏鬆症和行動不便問題的風險。此外,擁有肌肉對身體穩定度、健康體重、預防傷害和新陳代謝方面也發揮著至關重要的作用。然而,你該如何具體實踐?

50歲以後如何增肌?

1.自重運動

自重運動透過自身的重量使你變得更強壯。專家建議,伏地挺身、深蹲、弓箭步和引體向上等自重練習將有助於維持和發展堅實的肌肉,並在此基礎上添加其他類型的練習。

2.不要害怕大重量

負重肌力訓練有助於50歲後增強肌肉。如果你願意的話,也可以使用大重量,但要格外小心且使用正確的技術。專家建議,用中等到大重量訓練全身,進行2到3組,每組8到15次,每週這樣做2到3次。

3.建立肌肉恢復期

你可能不需要每天進行肌力訓練,以便給身體更多的恢復時間,特別是恢復速度會隨著年齡增長而變慢。專家建議,交替進行肌力訓練的時間,或是每次訓練時專注於不同的肌群,以避免受傷風險。

4.優先補充蛋白質

蛋白質對於肌肉修復、生長和維持至關重要,因此為值得關注的重要營養素。專家建議,運動後幾個小時內應攝取約20至40克蛋白質,幫助增強肌肉和修復組織。

【延伸閱讀:運動前該吃蛋白質還是碳水化合物?運動後這樣吃恢復快】

5.搭配不同運動

肌力訓練不一定意味只有舉重。進行負重訓練的同時可嘗試多種不同類型的運動,例如騎自行車和游泳。雖然負重練習對於增強肌肉和骨骼很重要,但騎自行車和游泳對關節的傷害往往較小。

6.充足睡眠

美國疾病管制與預防中心建議,大多數成年人每晚睡眠7到9小時。專家表示,睡眠不僅可以重置和恢復白天消耗的能量,還可以修復你在鍛煉中受損的肌肉組織。若不給身體恢復的時間,你的運動還可能會適得其反。

【資料來源】

What You Need for Building Muscle After 50, According to Trainers

肌力訓練 負重運動

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