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圖解/過年大魚大肉又想控制體重?每天5分鐘跟著專家動一動

跨步轉體動作。記者陳郁菁/攝影
跨步轉體動作。記者陳郁菁/攝影

聽健康

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過年聚餐大魚大肉不斷,肚子一不小心也越變越大,如果想要把體重控制住,甚至還可以比之前要瘦該怎麼做?元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式,由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢,教大家每天5分鐘全身燃脂,脂肪不囤積。

想要瘦得健康,除了飲食控制、培養運動習慣,透過肌力鍛鍊,提升基礎代謝、肌耐力,更能有效消耗熱量。以下為圖解動作,歡迎大家一起動一動。

影音課程看這裡:元氣動起來

|運動菜單推薦|

.運動新手-運動菜單1+1(動態暖身+心肺訓練),循環3次。

.宅在家練肌力-運動菜單1+2(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練),循環3次。

.全身燃脂、完美身形-運動菜單1+4(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練/心肺訓練),循環5次。

.局部強化訓練-運動菜單1+1(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練),循環5次。

Part 1:「動態暖身」運動

還在用拉伸來暖身嗎?跟著小葛老師一起動態暖身,幫你提高心率、產生熱量,為喚醒全身肌肉做好準備!

動作一:轉體抬膝

穩定站姿,雙腳打開與肩平行,雙手置於腰間兩側準備,右膝抬起,輕觸對側掌心,上半身同時向左旋轉,左右交替。

動作二:後跨抬膝

穩定站姿,右腳向後跨,重心置於前腳,雙膝關節呈90度(盡力而為即可),保持身體穩定,膝蓋不超過腳尖,右腳收回抬膝,約5次後左右交替。

動作三:跨步轉體

雙手手掌支撐於地面,雙手雙腳與肩同寬,腹部收緊準備,右腳跨步踩向右側手掌位置,保持穩定不要晃動,右手向上打開,手臂自然伸直垂直于地面,轉回後手肘靠近腳踝,左右交替。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉

Part 2:「心肺訓練」運動

爬個樓梯就氣喘吁吁?快跟著小葛老師一起動次動!每個動作老師都會詳細解說,讓初學者也能簡單上手,有氧訓練更EASY。

動作一:跳繩剪刀跳

前後腳站,想像拿著跳繩,起跳後雙腳交換,手腳同時動作。

動作二:登山式

使用穩固的椅子,手搭在椅子兩邊,手腕在肩膀正下方,雙腳往後踩,身體呈平板姿勢,腳跟抬起,膝蓋往胸口靠近,左右交替。

動作三:跳兩下接蹲

站姿,雙腳與肩同寬,跳兩下後,屁股向後推,做深蹲姿勢,手自然向下延伸,左右交替。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺

Part 3:「上肢訓練」運動

隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作,喚醒手臂肌力,消滅頑固贅肉,讓你宅在家就能輕鬆練手臂!

動作一:水瓶肩推

端正坐姿,手持水瓶握於肩膀旁邊,將水瓶上舉直到手臂打直,關節不鎖死。

動作二:水瓶側平舉

端正坐姿,手持水瓶手臂自然放下,將水瓶左右平舉。

動作三:水瓶手臂繞圈

端正坐姿,手持水瓶手臂自然放下,將水瓶維持左右平舉,做繞圈運動。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂

Part 4:「腹部核心」運動

坐下去就起不來?是你的核心力量不夠!1條毛巾3個動作,不分年齡皆可進行的毛巾健身操,幫你穩定平衡感!

動作一:毛巾單腳平衡

抓住毛巾兩端,微微拉緊,右腳尖點地,眼睛平視前方,雙手向上,再慢慢向下,活動肩關節,換邊重複同樣動作。

動作二:毛巾抬膝砍樹

抓住毛巾兩端,微微拉緊,手往斜上方,對側腳點地,雙手向下,腿抬起,毛巾輕觸大腿,換邊重複同樣動作。

動作三:毛巾過頂側捲腹

雙腳與肩同寬,雙手抓住毛巾兩端,微微拉緊,手往上抬,雙手往同側膝蓋靠近,同側腳側抬膝,靠近手肘位置,讓側腹有拉伸感,換邊重複同樣動作。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感

Part 5:「下肢訓練」運動

隨時隨地都能做的下半身訓練,注意蹲好蹲對,讓你增肌減脂事半功倍!

動作一:深蹲抬膝

雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,臀部向後推,起身時右腳抬腿,接著回到起始姿勢後,再一次深蹲並換成左腳抬腿,持續20秒。

動作二:分腿蹲抬手

雙腿取好間距,左腳向後跨,腳跟不落地,身體重心向下時吐氣手放下,回到原位時吸氣抬手,10秒後左右交替。

動作三:螃蟹走

雙腳打開與肩同寬,上半身微微前傾,膝蓋微屈朝腳尖,腳尖自然朝前,右腳向右踏一步,左腳接著向右一步,右腳繼續向右一步,左腳也接著向右一步,換邊進行,過程中,身體盡可能保持穩定不晃動。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高

※動作注意:

.運動前的暖身很重要,至少要有5-10分鐘的暖身運動,運動後也要做好拉伸運動,所以建議所有的課程都要搭配動態暖身一起做哦!

.運動的強度及時間建議依照個人體能慢慢增加,注意一定要「由慢到快」循序漸進,每週運動至少3 - 5次,每次20 - 30分鐘。

過年 減肥 肌力訓練

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