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加強心肺功能、增加肌肉質量 專家教5分鐘健身操預防肌少症

跨步轉體動作。記者陳郁菁/攝影
跨步轉體動作。記者陳郁菁/攝影

聽健康

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隨著年紀增長,身體肌肉慢慢流失,當擰毛巾、開罐頭等動作變得吃力,起身困難、體重無故減輕時,小心得了「肌少症」。國健署指出,國內肌少症盛行率高,已正式被當成「疾病」治療;40歲之後,肌肉量開始下降,若不好好運動、攝取均衡飲食,肌少症可能提早找上門。

●近五成中壯年肌力不足

●伸展運動、心肺有氧,加強鍛鍊

●微喘、微痠痛運動,增肌練體能

運動專家葛厚函說,漸進式阻力訓練,能強化肌力、增加肌肉質量,適合上班族、中壯年及熟齡族群。例如流行的「深蹲」,腿部訓練動作可加強心肺功能,「深蹲變化式」可燃燒體脂肪、增加肌肉量。

刺激不同肌群 強化核心力量

進入核心訓練及四肢伸展前,應先暖身避免運動傷害,透過扭轉動作,降低關節的僵硬程度,慢慢讓身體變熱、提升肌肉溫度。

葛厚函示範「動態暖身」,首先保持穩定站姿、活動手指刺激末梢神經,接著雙手放在腰際兩邊的高度,準備做轉體抬膝、後跨抬膝、跨步轉體等三組動作,活絡關節及全身肌肉。

葛厚函強調,肌力燃脂訓練要注意動作由慢到快,逐漸維持自己的穩定速度,配合呼吸施力時緩緩吐氣、放鬆時吸氣。學會了這一套健身組合,不用再跑健身房也能自主鍛鍊。

全身肌力燃脂操

轉體抬膝動作。記者陳郁菁/攝影
轉體抬膝動作。記者陳郁菁/攝影

1 轉體抬膝

動作:慢慢抬腿,膝蓋碰對側手掌,左手掌碰右膝、右手掌碰左膝,強調腰部旋轉,每次做20至30秒。

功效:基礎健身動作,慢慢調整速度增加強度。

後跨抬膝動作。記者陳郁菁/攝影
後跨抬膝動作。記者陳郁菁/攝影

2 後跨抬膝

動作:保持站姿,右腳向後跨,膝蓋微微彎曲,用腳的力量往上帶,抬到肚臍的高度,後跨之後抬膝,記得重心放在左腳,做10下後換左腳轉體抬膝。

功效:暖身同時鍛鍊下肢肌肉。

3 跨步轉體

動作:雙手手掌支撐在地板上,右腳踩到右手掌的外側,動作保持穩定後,右手向上伸展打開,再把手肘收回靠近腳踝,連續做5次,換左手左腳跨步轉體。

功效:活化關節、啟動身體活力。

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肌力訓練 肌少症

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