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拉丁舞好處多,能練核心肌群跟促進大腦健康!常見7種運動傷害要當心

臺北表演藝術中心盛大開幕,國標拉丁舞「飆舞士林」舞劇造成轟動。 因應全民運動的風氣盛行,連 50 + 的熟男熟女也開始熱衷這項休閒運動,這幾年來跳拉丁舞成時髦熱情的象徵,社區大學、運動中心、學校社團等,紛紛開設拉丁舞課程。

「我可以跳拉丁嗎?」門診常常被問到這個問題。拉丁舞是一個泛稱,指源自拉丁美洲的所有交誼舞或者民間舞蹈。台灣風行的國際拉丁舞分為五種,包括倫巴舞、恰恰舞、森巴舞、捷舞、鬥牛舞,屬國際競技舞蹈比賽。過去對拉丁舞有錯誤的刻板印象以為只是扭腰擺臀,但其實它是訓練儀態及核心肌肉的好方法。要了解拉丁舞的優缺點,我們必須從了解拉丁舞的動作開始。

拉丁舞蹈當中,需注意的姿勢與動作

拉丁舞的舞步雖然不盡相同,但是有一些相同的基本動作和原則。頭部需輕鬆的在頸椎正上方不可駝背。縮小腹像把肚臍往脊椎收集,此時已經啟動深層的腹橫肌,抬頭挺胸之外必須收肋骨避免突出(rib flare),雙側腹斜肌須同時作用。收臀並維持骨盆底部肌肉的張力。感覺脊椎向上長高。整體來說脊椎的位置是在中立位(neutral position),切忌骨盆前傾,而要維持這樣的姿勢,其實你必須啟動整個核心肌群,包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌,全部都需要被喚醒。

拉丁舞略微外八的站姿,不同於芭蕾接近90度的外八,拉丁舞大約只需要22.5度左右。這是髖關節略為外旋,並非來自膝關節或是足部的扭轉。如果沒有正確的使用髖部外旋肌肉,容易造成膝蓋及足部的壓力。行進時的路線要感覺腿部內側輕輕接觸,但不需要交叉,髖內收肌必須持續作用。

令人銷魂的拉丁舞骨盆畫8動作

拉丁舞的臀部動作如果以單側骨盆一個定點來看。它的位移方向是斜前、旁邊、斜後,然後換成對側同樣的動作。經由啟動腹直肌、腹斜肌、腰方肌、豎脊肌等,一側骨盆斜前上提,橫移再向後旋轉,背闊肌收縮,將重心完成在同側支撐腳上。此時肩到臀有壓縮的感覺但是肩膀不能下降。之後由臀肌協同將骨盆往對側斜前方向鐘擺式擺盪,再重複對側骨盆動作。這就是拉丁舞最知名的骨盆畫8運動(Cucarachas )。這個動作將核心肌群、臀部、腿部肌肉幾乎全部訓練到了。

轉換重心也是拉丁舞的重點,感知自己的重心位於足部前後比例細微的改變。這樣雙人舞的雙方才能有較好的連結。前進時先使重心前移直到超過支撐腳前方,快要失衡時用另一隻腳落地承接重心,必須使用腿臀肌肉和核心穩定肌肉。足部要如同獸足行走,著地順序是足尖、足掌到足跟,推進離地時反向的順序。過程中足踝及足部肌肉作為緩降器,須如輪子輾過般流暢。這使足部肌肉有細緻的訓練,特別要注意支撐腳的重心是在內側三趾,並非只用大拇趾作為支撐或推進的點。錯誤使用會造成大拇趾的傷害。

手部的動作強調肩部與軀幹的連動,啟動背部才帶動肩肘,強調背闊肌的運用,進一步維持穩定的平衡。

常見的拉丁舞運動傷害有那些呢?

1.拇趾外翻,這在拉丁舞者很常見,使用楦頭偏小的鞋子或重心過度集中在大拇趾內側容易造成拇指外翻。

2.蹠(前腳掌)疼痛,主要是由於長時間使用高跟鞋練舞,疼痛時須避免穿著高跟鞋,並且就醫治療。

3.腳破皮及水泡,由於不合適或較硬的新鞋造成。可以使用潤滑劑或是事先磨擦鞋子較緊的部位使其柔軟來避免。

4.膝部韌帶受傷或膝關節磨損,過度外八腳姿勢或者沒使用髖外旋肌群,而使用膝部旋轉,會造成膝內側韌帶受傷。錯誤的過度伸直膝關節或用力向後卡緊(lock)關節可能造成膝關節的磨損。少數彈跳動作過度練習,造成髕骨韌帶發炎。

5.下背疼痛主要是未充分熱身或骨盆在前傾的角度做舞蹈動作造成。

6.肩部拉傷,雙人舞失誤拉扯導致。

7.其他還有過度追求特技表現,例如甩頭、下腰、劈腿等造成頸部拉傷、背部拉傷、大腿拉傷等及意外受傷:跌倒。腳踝扭傷等。

受傷後除了就醫治療之外,更需要與醫師及教練討論正確的肌肉動作來預防傷害。

拉丁舞提昇各項能力,好處多多

國外研究發現拉丁舞是有效的有氧運動,持續練習對中老年認知功能及記憶力有正向的影響,搭配音樂的舞蹈對於情緒及社交生活也有助益。針對巴金森氏症患者,拉丁舞練習可改善轉身時軀幹的協調性。振興醫院復健部與台大機械所的研究則發現拉丁舞者相較於同齡從事其他運動的對照組行走時有較佳的步態對稱性,閉眼或張眼單腳站立時身體平衡也優於對照組。拉丁舞蹈除了作為一種特殊的身體運動方式外,在舞蹈中,還可利用不同的外在刺激例如雙人舞的配合、音樂等等提供聽覺、視覺、前庭覺、體覺等多感官刺激。

拉丁舞具有有氧運動的優點,可雕塑腰臀的線條,改善儀態。要避免運動傷害應該慎選認證教練,學習正確的姿勢動作。例如﹕中華民國體育運動舞蹈總會評審及教練、國際證照有ISTD(皇家舞蹈教師協會)教師資格、IDTA(國際舞蹈家協會)教師資格、WDC教師評審。

準備好,就可以開心拉丁了!

運動前需要充分熱身,選擇合適的鞋子及地板,由於競技舞蹈為了美感,女舞者會穿著高跟鞋,單純為了健康考量的學員,盡可能選擇低跟練習鞋開始,減少對膝蓋及足部的壓力,也不要過度用力過度卡直膝蓋(lock),使用核心肌肉維持正確框架,不要骨盆前傾(翹屁股) 。有脊椎問題的病人,應與醫師及教練討論動作調整,適度核心的訓練在復健期有助減輕症狀,但是急性期疼痛時仍以就醫治療為主。

增進肌肉量,運用核心肌肉的能力,心肺功能、平衡能力,體脂率,身體曲線是現代人運動的目標。只要不過度追求極限動作,正確的姿勢及技巧運用,那麼熱情、浪漫的拉丁舞,不失為多元運動選項的好選擇。

圖為本文作者之一新光醫院復健科李佩俽醫師。
圖為本文作者之一新光醫院復健科李佩俽醫師。

本文為台灣復健醫學會官網原創文章

(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:你今天拉丁了嗎?)

運動傷害 核心肌群 巴金森氏症 有氧運動 拉丁舞

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