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緩解腰痠背痛 專家授10分鐘毛巾操讓肩頸不卡卡

毛巾長80-100公分,雙手握住兩端伸展。本報資料照片
毛巾長80-100公分,雙手握住兩端伸展。本報資料照片

聽健康

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● 毛巾操簡單易上手,擺脫肌肉痠痛

● 雙手緊握毛巾,配合呼吸伸展全身

● 每天練毛巾操,有益增肌、遠離骨鬆

疫情升溫,許多企業啟動分流居家上班,但是在家長時間久坐、盯著電腦辦公,身體也拉警報。疫情期間,民眾若出現肩頸痠痛、腰痠背痛等的症狀,不妨試試簡易的毛巾操,伸展緊繃的肌肉。WaCare專家、運動教練陳怡汝說,毛巾操適合各種年齡族群,尤其幫助熟齡族增強肌力,遠離骨鬆威脅。

熱愛運動養生的台塑辦人王永慶,長壽祕笈就是每天練毛巾操。這項運動不受空間限制,運用超過肩膀長度的毛巾伸展脊椎、刺激末梢神經,正確的練習可以消除身體痠痛不適,包括五十肩、肩關節沾黏等。

陳怡汝表示,毛巾操最大特色,就是「伸展」和「呼吸」,使用雙手抓著毛巾兩端取適當距離,緩慢且用力往前、往上、向後、向下,延伸至每一個部位,慢慢釋放壓力。

運動教練陳怡汝推薦適合毛巾操,增加肌力、放鬆筋骨。圖╱WaCare遠距健康提供
運動教練陳怡汝推薦適合毛巾操,增加肌力、放鬆筋骨。圖╱WaCare遠距健康提供

伸展拉扯 深層筋肉呼吸

陳怡汝指出,做毛巾操,應循序漸進從上半身、下半身到肩頸放鬆,過程盡量抬高手臂,讓動作延展到最大。有五十肩的患者,不要擔心疼痛而動作變小,愈不敢抬肩或伸長手臂,肌肉反而會愈僵硬。毛巾操可訓練不同部位的肌肉,對於上班族常見的電腦手或是家庭主婦頭痛的五十肩,都有不錯的改善效果。

毛巾操的原理,是利用雙手抓持毛巾拉扯,產生與自身肌肉的阻抗力量,藉由「反向伸展肌肉」舒緩痠痛部位,男女老少都適用。針對熟齡族的膝蓋關節退化、四肢無力,毛巾操亦能達到增強肌力、活化關節效果,天天操作拉一拉,每次做10分鐘左右,配合腹式呼吸運動更能發揮療效。

運用毛巾操,可以訓練手部拉和扯的伸展,盡量打開身體伸展到最大,慢慢上下來回運動,可依照伸展部位狀況自行調整動作次數。

氣血通暢 睡得好又紓壓

疫情期間,不論是避免外出群聚或輕症居家隔離,毛巾操可以說是最方便、有效的運動方式。若是睡前做毛巾操,舒緩筋骨後,可幫助深層代謝、全身氣血通暢,睡得更好又紓壓。

毛巾操怎麼做?

1.準備一條長度超過肩膀的毛巾,80至100公分尤佳。

2.雙手握緊毛巾兩端,將毛巾拉直,向左、向右慢慢伸展,再從另一側繞回旋轉一圈。

3.毛巾一定要拉直,盡量打開身體伸展到最大。

4.配合呼吸放鬆側部肌肉,吸氣慢慢延伸雙手。

5.下肢無力的長輩,可先坐在椅子上練習;另將毛巾放在腳底,練習抬腿動作。

肌力訓練 腰痠背痛 伸展運動

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