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將運動融入生活較容易成功 專家:健康與體態是在比誰走得長遠

2022-02-06 12:26聯合報 記者邱宜君/報導

體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務。圖/123RF
體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務。圖/123RF
明知道養成運動習慣很重要,但光是要找時間運動、持之以恆運動,就已讓人倍感挫敗。專家認為,懷抱「雄心壯志」並非養成運動習慣的必要條件,反而是那些不介意只有少少時間、只能達成一點點進度、達成小小的目標也很開心的人,能將運動融入生活、走得長久。

運動不要跟風 專注自己能做的

夏子雯營養師

營養師夏子雯。圖/夏子雯提供
營養師夏子雯。圖/夏子雯提供
推薦理由:養成運動習慣,很重要的一件事情就是「不要跟風,要專注在自己」,包括找到自己嚮往的目標、喜歡的運動、可行的運動形式。以我自己來說,能運動的時間較零散,很難固定一個時間跟朋友相約運動,如果為了跟上朋友喜歡或現在流行的運動,勉強自己跟著做,很難建立運動習慣。

我發現自己最適合的運動,是每個禮拜三到四天,每次半小時以內的居家運動,這樣的頻率和形式是下班回家還能做到的,不會有很大的心理壓力要挪出時間,也不需要額外的花費。現在網路上有很多可以跟著做的運動影片,例如壺鈴、彈力繩這些居家運動器材都很好取得、也不貴。

至於目標,有些人可能會說,運動是為了健康。不過坦白說,愛漂亮、想要穿衣服更好看,都可以當成目標,如果體態變得更加緊實,健康一定跟著來。

例如我工作形態是久坐,如果不做點運動,下半身特別容易胖。當我開始居家運動,加上慎選飲食內容,體態變好,穿各式衣服都很好看,相較於要看到體重數字下降、血糖血脂變低等健康數據的變化,體態的成就感來得更快、更直接,也很令人開心。

每天分次運動 集滿30分鐘就有效

洪暐傑/義大醫院家醫部預防醫學科主任

義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑。圖/洪暐傑提供
義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑。圖/洪暐傑提供
推薦理由:大家都知道運動原則「333」,每周運動三到五天、每次30分鐘,每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘,就覺得乾脆不要做,但其實美國運動醫學會早就更改建議,這個30分鐘可以分段完成。

如果是上班族,早上上班時快走10分鐘,中午買便當來回各快走5分鐘,下班再快走10分鐘,這樣就有30分鐘。退休長輩可以利用看電視的廣告時間,每次進廣告就站起來,原地踏步或來回走動,積少成多,每天累積30分鐘,也不難達標。

很多人可能會想,這樣有用嗎?答案是肯定的。很多研究都證實,「有動就有差」,與完全不運動的人相比,每周運動90分鐘,壽命可延長3年,全死亡率下降14%,癌症死亡率下降10%。

「有動」的定義是什麼呢?如果用心跳達到每分鐘130下,每個人感受到的吃力程度差異很大,對於心肺能力不佳的人來說,可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下,只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。

醫師工作很忙,但我會盡量增加走路、爬樓梯的機會。例如要去買東西,如果距離不遠,就用走的;如果不是太多層樓,就會捨棄電梯,選擇爬樓梯;不忙的時候,也去健身房做重量訓練或有氧運動。但如果沒有完整的健身時間,也不會覺得有壓力,記得「樂活多動」的原則是「先求有、再求好」!

簡單開始並持續 更有機會達標

王為國營養師

營養師王為國。圖/王為國提供
營養師王為國。圖/王為國提供
推薦理由:大我們常誤以為健康和體態的改變必須「全力以付、忍受痛苦」,沒想到,這反而使我們不斷地在堅持「放棄」。我要推薦的好習慣是:簡單開始,並持續取得進展。

2016年芝加哥大學的研究發現,人們的新年目標有55%與健康和體態有關,例如減掉10公斤、戒掉含糖飲料等。但一年過去,卻只有20%的人完成當初設定的目標並持之以恆。這些人是怎麼辦到的呢?

體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務,人們常因此踏入「全力衝刺」的誤區,一開始就拚了老命。但許多研究已證實,完成艱鉅目標需要的是「持續進展」而不是「一步到位」。因為「持續」可以讓大腦不停地收穫「多巴胺獎勵回饋」,使我們感到愉悅、滿足,並且充滿動力繼續下去。

然而,我們通常只能持續完成簡單的小事情。如果專注在「我要三個月瘦十公斤」這種大目標,就容易促使我們採取「一步到位」的極端方法,導致身心負擔過重,過程中大腦缺乏獎勵回饋,成果便不易維持。

建議試著把大目標拆解成數個簡單的小事情,逐步執行並持續取得進展,只要確定每個小事情都與最終目標環環相扣,就不需要心急。比如第一周,上網搜尋公司或住家附近的健身房;第二周,打電話問問有興趣的幾間健身房;第三周,約個時間去參觀;再下一周,去健身房學著使用兩項器材。

關於健康與體態,一直都是在比誰走得長遠,而不是比誰衝得快。

規律運動
多巴胺
快走
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