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強化膝關節最有效果 《預防》雜誌教居家護膝6運動

2021-12-05 09:37聯合報 記者王郁婷/輯譯

關節承受身體的重量,一旦出現問題,會很快感受到異樣。雖然關節軟骨隨著年齡逐漸磨損不可抗力,但即早透過運動強化關節與肌力,能延緩衰退速度。在日常生活中加入膝蓋強化練習並不難,透過幾個簡單的動作,長期下來便可達到效果。美國骨科醫師學會建議,在訓練開始之前,先進行一些熱身活動,例如步行或騎固定自行車。

踢屁股 圖/123RF
踢屁股 圖/123RF

1.踢屁股

這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。

怎麼做

平衡感較差的人,可用一手扶著牆或椅背以保持平衡。身體站直,試著用後腳跟踢屁股,左右兩腳輪替,一邊踢20下,每組動作間休息30-45秒。

坐下、站起來 圖/123RF
坐下、站起來 圖/123RF

2.坐下、站起來

這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。

怎麼做

站在穩固的椅子前,屁股一邊往下坐,同時雙臂往前抬起,以保持平衡穩定;接著慢慢站起來,站直之後用力夾緊臀部。要提醒的是,坐下來的動作要慢,更能鍛鍊到肌肉,也能避免傷害。每次執行3組,一組15次。

驢子踢腿(Donkey kicks) 圖/123RF
驢子踢腿(Donkey kicks) 圖/123RF

3.驢子踢腿(Donkey kicks)

和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。

怎麼做

在瑜伽墊上進行,呈跪姿,手掌和膝蓋放在墊上,將一條腿往後踢,同時保持膝蓋呈90度彎曲,這時會感覺到臀部受擠壓,腿放下回歸原位。左右腿各做3組,每組10-15次,每組間休息30-45秒。

腿後肌伸展 圖/123RF
腿後肌伸展 圖/123RF

4.腿後肌伸展

這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。

怎麼做

仰臥,一腿膝蓋彎曲,一腿伸直,手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3組,每組15次。

臀橋式(Glute Bridge) 圖/123RF
臀橋式(Glute Bridge) 圖/123RF

5.臀橋式(Glute Bridge)

這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。

怎麼做

仰臥,膝蓋舒適地彎曲,腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推,來到頂端時將腰臀部縮緊,專注於緊縮的肌肉。每次做3組,一組15次。

靠牆坐(Wall sits) 圖/123RF
靠牆坐(Wall sits) 圖/123RF

6.靠牆坐(Wall sits)

靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。

怎麼做

找一面牆,把背部平靠在牆上,雙臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿著牆面向下滑動,膝蓋彎曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度,愈接近90度愈有挑戰性,可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。避免受傷的關鍵在於,膝蓋的位置不要超過腳趾,小腿盡可能垂直於地面。一次執行3組。

資料來源/美國《預防》雜誌

膝關節
護膝
核心肌群

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