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我的肌肉到底衰退多少?專家教你一招自我檢測

2021-08-08 10:01聯合報 文‧圖/摘自《每日一分鐘強化腰腿健康操》

無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌...
無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。 圖/ingimage
我之所以寫這本書,是因為年逾70的父親摔倒了。兩年前,我父親與母親前往健行,卻在電車裡突然昏倒。當母親驚慌失措地通知我,我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」。父親當下被緊急送往醫院急救開刀,所幸撿回一條命,醫師告訴我的病名很陌生,是「慢性硬腦膜下血腫(CSH)」。

事實上,我父親在昏倒前兩個月就因樓梯踩空摔倒撞到頭部。可是父親卻認為「從樓梯上跌下來很丟臉」,一直瞞著母親。結果當時頭部撞傷造成的瘀血,就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部。替父親開刀的醫師說:「再晚一天,可能救不回來了。」

父親幸運逃過一劫,那時候的經歷使我刻骨銘心,深深覺得:「千萬不要讓高齡者跌倒!」我也因為這件事,開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。研究的成果便是「掃黑健康操」,希望來我經營的整骨院看診的高齡病患,能夠一輩子過著不必臥床的健康生活。

註:慢性硬腦膜下血腫,指頭部受到外傷一至兩個月後,覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫,使大腦受到壓迫,造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病。常見於高齡男性。

自我檢測 你能用單腳站立幾秒?

「我的肌肉到底衰退多少?」有這樣疑慮的人,請務必試試。

你能用單腳站立幾秒? 圖/出版社提供
你能用單腳站立幾秒? 圖/出版社提供
1.身體面向牆壁,赤腳站在距離牆壁約五十公分處。

2.雙眼睜開,雙臂朝下,左右任一腳向前抬起約五公分。

3.請測量經過幾秒鐘後,身體會搖搖晃晃、踩在地板上的腳也偏移位置、抬起來的腳因為撐不住而碰到地板、身體也失去平衡而伸手扶住牆壁。

無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。

日本厚生勞動省推出一項數據目標,「能睜眼單腳站立超過20秒的75歲以上高齡者,男性要達到60%以上、女性要達到50%以上。」目的在於減少高齡者因年紀增長而腿力衰退、行走困難的情形。

節拍器體操 圖/出版社提供
節拍器體操 圖/出版社提供

掃黑健康操-節拍器體操

實行這項體操可使整個背部的肌肉緊致結實,且能改善駝背。也能擴展肩關節的可動區域,預防五十肩等問題。由於加強了上半身的肌肉,可避免跌倒時撞倒臉部。最好使用比擦臉巾更大一些的毛巾,效果等同上健身房用器械鍛鍊。

1.兩手高舉毛巾。

● 兩腳張開與肩膀同寬,兩手高舉毛巾兩端,用力拉直。

● 覺得抬起肩膀及手臂很吃力的人,舉到自己能承受的高度即可。

2.繼續將毛巾拉直,手肘彎曲。

● 將毛巾拉直,手肘彎曲,往身體繃緊。

● 肩膀僵硬的人彎曲手肘時,請將毛巾降至耳朵左右的高度即可。動作的幅度以「輕鬆愉快」為主。將動作重複五至十次。

3.左右交互彎曲上半身。

● 高舉毛巾、慢慢將上半身往右彎,再慢慢回復原位,繼續將上半身往左彎。

● 把自己當成以緩慢節奏擺動的節拍器,持續一分鐘。

● 彎曲身體時仍要拉直毛巾,注意不要讓毛巾鬆弛。

● 彎曲幅度太大會使身體失去平衡,在自己能承受的範圍內擺動即可。

芭蕾站姿 圖/出版社提供
芭蕾站姿 圖/出版社提供

掃黑健康操-芭蕾站姿

類似芭蕾舞者的基本動作。芭蕾舞者的抗重力肌經過鍛鍊,所以能不受重力影響似的輕盈起舞。實行這項體操,可鍛鍊小腿至臀部的抗重力肌。

1.腳尖往外張開45度,大腿夾著毛巾站直。

● 站立時腳跟併攏,腳尖往外張開四十五度。

2.大腿夾著毛巾,手放在臀部。

● 手掌放在臀部,確認臀部的「臀大肌」是否有出力。

3.抬起腳跟,用腳尖站立。

● 大腿繼續夾著毛巾,一邊感覺臀部有出力,一邊抬起腳跟。

● 覺得快站不穩時,請不要勉強自己,立刻抓著扶手等物體穩住身體。

● 保持約十秒鐘的前傾姿勢後,回到1的姿勢,1~3為一組,總計重複五至六次。

● 小腿抖得難以堅持的人或者腿部抽筋的人,維持五秒或十秒即可,稍微休息一下,再以總計一分鐘為目標。

● 接下來慢慢提升難度,最終目標為30秒×2次。

重點:大腿用力夾緊毛巾,注意不要掉落,有助於穩定身體的軸心。

每日一分鐘 強化腰腿健康操 圖/出版社提供
每日一分鐘 強化腰腿健康操 圖/出版社提供

肌少症
肌力訓練
跌倒

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