親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

你能單腳穿襪子嗎?避免肌少症,快用一張表檢測你的下半身肌力

2021-06-03 09:25良醫健康網 良醫健康網

編按:「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力流失、影響日常生活功能。有些人是因為中風、心臟病等需要長時間休養的疾病而導致肌肉大量萎縮,有些人則是因為日常生活的活動量不足,久而久之造成肌肉系統功能退化。日本醫學博士中村幸男表示,40歲之後肌肉更是加速減少,到了65歲後,一年約莫減少一~二%。

人一旦超過50歲,首先要增加下半身的肌肉

人只要肌力一衰退,便會影響到日常的動作。我們先來看看肌肉是如何運作的。

.使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作.具有保護內臟的功能.具有維持姿勢的功能.具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)

肌肉的主要功能有四個。鍛鍊肌肉的動機因人而異,有的人是為了提高其功效而運動,有的人是想減重,為了鍛鍊出易瘦的體型。然而,人一旦年過50歲,不得不注重健康。

這是因為人在30歲時肌肉達到巔峰,然後開始減少,40歲之後,肌肉更是加速減少,到了65歲後,一年約莫減少一~二%。要是從部位來看,無論男女,比起上肢或軀幹的部分,下肢的肌肉量更是大幅減少。

行動變得不靈活,主因是年齡增長而肌肉減少

為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢?肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分,但依據研究報告,股四頭肌(大腿外側,主掌走路、跑步等日常基本動作)等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉,會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下,因而出現容易減少的情形。

膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等,與上半身相比,下半身的活動力減少,與肌肉的減少不無關聯。

構成肌肉的肌肉細胞(也稱為肌纖維)分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維,以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見地,快肌纖維會隨著年紀增長而減少,因此年紀增長而行動力減退的主因,就是快肌纖維的減少。

15項生活習慣,檢視自己的肌力有沒有流失。

柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身

對於超過50歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,我推薦做柔性深蹲。如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!

或許許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高, 非常正統的深蹲, 然而, 我介紹的深蹲加了「柔性」兩字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

只要做的方式正確,即使一天只做十次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。 速度也是一個重點, 花四秒鐘蹲下, 再花四秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

還有,做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時, 因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉,所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

柔性深蹲做法:1.雙手抓住椅背,兩腳張開比肩略寬(也可以用桌子代替椅子)2.花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。(「腰下沉—﹥回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛,所以駝背也沒關係。)

柔性深蹲,只要做的方式正確,即使一天只做十次,也能鍛鍊容易退化的下半身。

書籍介紹

書名:5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)

作者:中村幸男

出版社:時報出版

出版日期:2021/03/23

作者簡介/中村幸男

醫學博士。

日本長野縣出生,自治醫科大學畢業後,二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師,後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症,曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師(JCR)、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。

為了推廣延長健康壽命的觀念,活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群(LCOMO)的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人,致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。

延伸閱讀:

手上冒出一粒粒小水泡,奇癢無比?皮膚科醫師:「汗皰疹」別擠破!水泡破掉會...

深蹲
肌力流失
肌肉量
骨質疏鬆症

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌 醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作 

加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確

腳踝扭傷腫得像「麵龜」 把握黃金治療期避免關節炎

副總統賴清德椎間盤手術一天出院、免穿背架 名醫解析原因

腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!

女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折 骨鬆中斷用藥骨折風險更高!

骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

男性也有媽媽手 一動作可檢測

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

輕忽骨鬆恐增長照負擔!醫:友善居家環境,適度運動及補鈣

不可忽視的慢性病:骨鬆,輕忽恐增長照負擔

護理師肩膀腫如山被虧「大隻妹」 求醫找回美人肩

骨鬆最愛問/骨鬆中斷治療 骨折機率大增

疫情間心情煩悶 長輩因細故吵嘴血糖竟狂飆

退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好

女老師頸部疼痛手痠麻 醫:問題在肩膀

中高齡休業後復工 易得類過勞症候群

退化性關節炎第一好發部位不是膝蓋!「這部位」發生率最高且女多於男

坐椅子稍用力 竟腰椎骨折!3大自我簡易檢測法揪出骨鬆高風險族群

醫病天地/防關節退化 避免太粗重工作

膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!

感染新冠肺炎後,如何安全重返運動訓練?一表幫你評估「恢復運動量表的心理準備」

女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺?醫:6種易長骨刺族群要當心,想預防需做好這些事!

骨質疏鬆症未積極就醫 獨居男跌倒造成多處骨折

五旬婦家務勞動致五十肩 中醫理筋推拿緩解疼痛

疫情外送忙碌 醫師提醒外送員注意職業傷害

疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化

女子扭傷膝蓋仍慢跑致前十字韌帶斷裂 醫「種」還給她

肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

猜你喜歡

膽固醇多高才叫超標?醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物

國內驚見首例「猴痘」個案!會人傳人嗎?有哪些症狀?該如何預防?11個QA一次看懂

別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌 醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作 

男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防

腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!

病毒傳染力很強!醫師詳解猴痘感染途徑、潛伏期及預防方式

獨/防猴痘不用第一代天花疫苗 竟有想不到的特殊用途

白天常常想睡覺?醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關

加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確

ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世!輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」,醫提醒:注意這些不典型症狀

副總統賴清德椎間盤手術一天出院、免穿背架 名醫解析原因

耳朵癢別亂挖,小心越挖越癢!醫指常見原因,4招有助改善

確診住負壓病房 猴痘指引惹議

二尖瓣脫垂常伴隨心悸、胸悶 健保大數據揭常見10大共病

胸痛記住這口訣 出現這4狀況需注意是否為急性心肌梗塞

從鞋底磨損看腳部健康!醫指6種情況代表該換鞋了

打過牛痘或水痘疫苗能防猴痘嗎? 醫師給答案

骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險

首例猴痘侵台 林氏璧分析威脅不比新冠、但有1提醒

骨鬆小心!髖關節骨折死亡風險高

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

糖友、腎友、免疫疾病患者 也要小心骨鬆危機及早檢測骨密度

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

連戰傳因中風住院,靠她相助脫險!醫:7大中風危險因子,熟記FAST助判斷

壯陽藥正確使用不掃興!醫:牢記4重點,不是吃越多越猛

巴金森治療/長輩悶悶不樂又憂鬱 恐是巴金森病惡化徵兆?專家提醒:觀察細節揪出長者失能危機

糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵

常常皮膚癢竟是「身體發霉」?黴菌感染好不了有4關鍵,醫教6招預防

猴痘侵台關鍵20天 台大醫:入侵社區後「傳播難斷根」

50歲男裝心臟支架7年後胸悶竟又梗塞 再放1支架救命

男大生無故翹課還想尋短 檢查發現是躁鬱症

贊助廣告

留言