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你能單腳穿襪子嗎?避免肌少症,快用一張表檢測你的下半身肌力

良醫健康網

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編按:「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力流失、影響日常生活功能。有些人是因為中風、心臟病等需要長時間休養的疾病而導致肌肉大量萎縮,有些人則是因為日常生活的活動量不足,久而久之造成肌肉系統功能退化。日本醫學博士中村幸男表示,40歲之後肌肉更是加速減少,到了65歲後,一年約莫減少一~二%。

人一旦超過50歲,首先要增加下半身的肌肉

人只要肌力一衰退,便會影響到日常的動作。我們先來看看肌肉是如何運作的。

.使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作.具有保護內臟的功能.具有維持姿勢的功能.具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)

肌肉的主要功能有四個。鍛鍊肌肉的動機因人而異,有的人是為了提高其功效而運動,有的人是想減重,為了鍛鍊出易瘦的體型。然而,人一旦年過50歲,不得不注重健康。

這是因為人在30歲時肌肉達到巔峰,然後開始減少,40歲之後,肌肉更是加速減少,到了65歲後,一年約莫減少一~二%。要是從部位來看,無論男女,比起上肢或軀幹的部分,下肢的肌肉量更是大幅減少。

行動變得不靈活,主因是年齡增長而肌肉減少

為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢?肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分,但依據研究報告,股四頭肌(大腿外側,主掌走路、跑步等日常基本動作)等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉,會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下,因而出現容易減少的情形。

膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等,與上半身相比,下半身的活動力減少,與肌肉的減少不無關聯。

構成肌肉的肌肉細胞(也稱為肌纖維)分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維,以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見地,快肌纖維會隨著年紀增長而減少,因此年紀增長而行動力減退的主因,就是快肌纖維的減少。

15項生活習慣,檢視自己的肌力有沒有流失。

柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身

對於超過50歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,我推薦做柔性深蹲。如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!

或許許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高, 非常正統的深蹲, 然而, 我介紹的深蹲加了「柔性」兩字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

只要做的方式正確,即使一天只做十次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。 速度也是一個重點, 花四秒鐘蹲下, 再花四秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

還有,做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時, 因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉,所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

柔性深蹲做法:1.雙手抓住椅背,兩腳張開比肩略寬(也可以用桌子代替椅子)2.花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。(「腰下沉—﹥回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛,所以駝背也沒關係。)

柔性深蹲,只要做的方式正確,即使一天只做十次,也能鍛鍊容易退化的下半身。

書籍介紹

書名:5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)

作者:中村幸男

出版社:時報出版

出版日期:2021/03/23

作者簡介/中村幸男

醫學博士。

日本長野縣出生,自治醫科大學畢業後,二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師,後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症,曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師(JCR)、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。

為了推廣延長健康壽命的觀念,活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群(LCOMO)的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人,致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。

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深蹲 肌力流失 肌肉量 骨質疏鬆症

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