親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

我的肌肉到底衰退多少?專家教你一招自我檢測

2021-08-08 10:01聯合報 文‧圖/摘自《每日一分鐘強化腰腿健康操》

無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌...
無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。 圖/ingimage
我之所以寫這本書,是因為年逾70的父親摔倒了。兩年前,我父親與母親前往健行,卻在電車裡突然昏倒。當母親驚慌失措地通知我,我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」。父親當下被緊急送往醫院急救開刀,所幸撿回一條命,醫師告訴我的病名很陌生,是「慢性硬腦膜下血腫(CSH)」。

事實上,我父親在昏倒前兩個月就因樓梯踩空摔倒撞到頭部。可是父親卻認為「從樓梯上跌下來很丟臉」,一直瞞著母親。結果當時頭部撞傷造成的瘀血,就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部。替父親開刀的醫師說:「再晚一天,可能救不回來了。」

父親幸運逃過一劫,那時候的經歷使我刻骨銘心,深深覺得:「千萬不要讓高齡者跌倒!」我也因為這件事,開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。研究的成果便是「掃黑健康操」,希望來我經營的整骨院看診的高齡病患,能夠一輩子過著不必臥床的健康生活。

註:慢性硬腦膜下血腫,指頭部受到外傷一至兩個月後,覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫,使大腦受到壓迫,造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病。常見於高齡男性。

自我檢測 你能用單腳站立幾秒?

「我的肌肉到底衰退多少?」有這樣疑慮的人,請務必試試。

你能用單腳站立幾秒? 圖/出版社提供
你能用單腳站立幾秒? 圖/出版社提供
1.身體面向牆壁,赤腳站在距離牆壁約五十公分處。

2.雙眼睜開,雙臂朝下,左右任一腳向前抬起約五公分。

3.請測量經過幾秒鐘後,身體會搖搖晃晃、踩在地板上的腳也偏移位置、抬起來的腳因為撐不住而碰到地板、身體也失去平衡而伸手扶住牆壁。

無法單腳站立2秒以上的人,肌力很有可能正在衰退。「睜眼單腳站立」,便是測試腿部肌力與平衡功能的評估方法。

日本厚生勞動省推出一項數據目標,「能睜眼單腳站立超過20秒的75歲以上高齡者,男性要達到60%以上、女性要達到50%以上。」目的在於減少高齡者因年紀增長而腿力衰退、行走困難的情形。

節拍器體操 圖/出版社提供
節拍器體操 圖/出版社提供

掃黑健康操-節拍器體操

實行這項體操可使整個背部的肌肉緊致結實,且能改善駝背。也能擴展肩關節的可動區域,預防五十肩等問題。由於加強了上半身的肌肉,可避免跌倒時撞倒臉部。最好使用比擦臉巾更大一些的毛巾,效果等同上健身房用器械鍛鍊。

1.兩手高舉毛巾。

● 兩腳張開與肩膀同寬,兩手高舉毛巾兩端,用力拉直。

● 覺得抬起肩膀及手臂很吃力的人,舉到自己能承受的高度即可。

2.繼續將毛巾拉直,手肘彎曲。

● 將毛巾拉直,手肘彎曲,往身體繃緊。

● 肩膀僵硬的人彎曲手肘時,請將毛巾降至耳朵左右的高度即可。動作的幅度以「輕鬆愉快」為主。將動作重複五至十次。

3.左右交互彎曲上半身。

● 高舉毛巾、慢慢將上半身往右彎,再慢慢回復原位,繼續將上半身往左彎。

● 把自己當成以緩慢節奏擺動的節拍器,持續一分鐘。

● 彎曲身體時仍要拉直毛巾,注意不要讓毛巾鬆弛。

● 彎曲幅度太大會使身體失去平衡,在自己能承受的範圍內擺動即可。

芭蕾站姿 圖/出版社提供
芭蕾站姿 圖/出版社提供

掃黑健康操-芭蕾站姿

類似芭蕾舞者的基本動作。芭蕾舞者的抗重力肌經過鍛鍊,所以能不受重力影響似的輕盈起舞。實行這項體操,可鍛鍊小腿至臀部的抗重力肌。

1.腳尖往外張開45度,大腿夾著毛巾站直。

● 站立時腳跟併攏,腳尖往外張開四十五度。

2.大腿夾著毛巾,手放在臀部。

● 手掌放在臀部,確認臀部的「臀大肌」是否有出力。

3.抬起腳跟,用腳尖站立。

● 大腿繼續夾著毛巾,一邊感覺臀部有出力,一邊抬起腳跟。

● 覺得快站不穩時,請不要勉強自己,立刻抓著扶手等物體穩住身體。

● 保持約十秒鐘的前傾姿勢後,回到1的姿勢,1~3為一組,總計重複五至六次。

● 小腿抖得難以堅持的人或者腿部抽筋的人,維持五秒或十秒即可,稍微休息一下,再以總計一分鐘為目標。

● 接下來慢慢提升難度,最終目標為30秒×2次。

重點:大腿用力夾緊毛巾,注意不要掉落,有助於穩定身體的軸心。

每日一分鐘 強化腰腿健康操 圖/出版社提供
每日一分鐘 強化腰腿健康操 圖/出版社提供

肌少症
肌力訓練
跌倒

延伸閱讀

同類文章

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!

有片!如何在家訓練上半身?6分鐘教你練胸、背、肩

TRX懸吊訓練有多難?弱肌女課後直呼:「再也不敢亂挑戰」

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

有片!COSTCO食物太罪惡?營養師告訴你減脂也能輕鬆吃!

有片!總是屁股痛?原來是梨狀肌症候群惹的禍

有片!超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

童年回憶殺 正妹惡搞經典健康操 網噴笑:旁邊的人超厭世

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

別讓貪嘴毀了你的運動成果!輕鬆做6道低醣日式小菜

有片|運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

有片!居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀

有片!吃素不能增肌減脂? 醫師破解三大迷思!

羅馬尼亞硬舉教學!5大常見錯誤別再犯

有片!超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

六組彈力帶動作 居家訓練大胸肌

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

咖骨軟Q嗎?和緩流動瑜伽強化你的筋骨

每天運動打卡+自主健康餐 3個月吃飽飽瘦20公斤

有片!還在為失眠所苦?10分鐘睡前拉伸 放鬆身心睡好覺

冬天如何安全運動、防心血管疾病?醫:注意3重點

有片!腹肌速成班 3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感!

登山杖怎麼用才正確?三個步驟學起來!

不節食減重70公斤 掌握2關鍵7年不復胖

從來不運動怎麼挑戰越野跑?先從3個運動方法開始!

猜你喜歡

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

用300萬本金,5年滾出千萬資產!大學教師江季芸教你存「免費股票」

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

「你過的是你的人生嗎?」 第三人生對李偉文來說是禮物,也是追求夢想的另一個起點!

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

煮火鍋SOP「怎樣最好吃?」 老饕曝這方法:湯頭甜爆

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

「我還沒要等死,身體、腦筋都還在動」!102歲孫立德,長壽秘訣就是盡力避免2件事

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

把茶、咖啡當水喝是慢性自殺?喝茶、咖啡能計入每日飲水量嗎?

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

贊助廣告

留言