不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂
平常在家自主訓練時,深蹲幾乎可說是必學的經典動作,能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯,甚至也能練到核心,因此整體來說就能讓支撐更有力。當然,只練習深蹲看起來有點無趣,我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化,讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
基本深蹲
雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。
靠牆深蹲
靠牆深蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直到膝蓋打90度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。
相撲深蹲
相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處,就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。
深蹲舞臂
在做這個動作時,身體維持深蹲的姿態,手臂先是往上往前舉,靠於耳朵兩側,再往後往下方畫大圓至身體兩側,反覆動作。在手臂擺動時,臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身,上半身與下半身都密集地活動著,很快就會讓身體熱起來,平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
深蹲側抬腳
當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作,能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助,也很不錯喔。要做深蹲側抬腳,可以先往下蹲做一個基本深蹲動作,在起身的同時,重心稍微移到左腳,順勢向右側方抬起右腳,右腳保持打直的模樣,放下右腳的同時身體再往下做深蹲,這次改移重心到右腳,順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習,動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人,可以先從抬起同側腳練習,例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。
深蹲前抬腳
這個跟側抬腳很像,只是改成先做深蹲,要起身時,重心稍微移到左腳,順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可,放下右腳後再度往下做深蹲,起身換抬起左腳。
深蹲側踢腿
先做深蹲,起身時重心移往左腳,身體亦傾向左側,將屈膝的右腳抬離地面,並順勢向右側方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向左側方踢出左腳。
深蹲前踢腿
先做深蹲,起身時重心移往左腳,將屈膝的右腳向上抬離地面,並順勢向前方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向前方踢出左腳。
深蹲連三
先做基礎深蹲的動作,然後起身時不要整個往上,僅僅往上移動約10公分就再度下降,然後再一次微升微降的動作,總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程,更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。
移位深蹲
由兩腳併攏、站直開始,先向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳,再度跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。
相撲深蹲側拉腰
維持相撲深蹲的動作,身體交替向左側、向右側傾斜,感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。
連續低位相撲深蹲
這個跟「深蹲連三」是類似的概念,維持住相撲深蹲的動作,僅僅往上或往下移動個10公分,連續停留於低位,讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞,不僅同時也稍微鍛鍊到上半身,亦可轉移注意力,讓人比較不在意下半身的緊繃感。
推薦閱讀

照護線上
照護線上是專業醫療入口網站,提供高品質的健康資訊。免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥,是行動世代最佳的照護平台。
【照護線上官網】:https://www.careonline.com.tw/
【照護線上Line】:https://line.me/R/ti/p/%40careonline
【照護線上粉絲團】:https://www.facebook.com/careonlinetw/
延伸閱讀
同類文章
有片|板機指讓手無法正常活動?物理治療師教你3招緩解不適
溺水者其實比你想像中安靜!專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆
新興水上休閒活動「獨木舟&SUP」安全嗎?有哪些潛在風險?專家教你事前準備需做好這些事!
有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!
有片|天天走樓梯但姿勢真的正確嗎?錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化!
久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度
有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!
有片|重訓女孩經驗談!飲食、運動減緩經前症候群困擾
有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!
有片|鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!
有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!
有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!
有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!
規律運動好處多! 這2類人比常人更可降低心血管風險
有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類
有片|做引體向上總是做不到三下嗎?街頭健身達人七分鐘教會你引體向上
有片| 四大關鍵對了,新手也能做出漂亮的伏地挺身
確診不要慌!6招加速康復
居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能
走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」
有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效
從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!
只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓
有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!
有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!
最新研究:規律運動 可紓壓護心臟
有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本
降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著
有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
猜你喜歡
媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆
預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益
免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力
世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?
想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角
職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人
婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留
愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑
「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫
喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?
「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤
夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷
婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法 人妻霸氣飛踢對上
三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名
有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!
罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事
照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!
火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果
有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!
有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!
後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度