不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感

「翹臀」訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。

久坐族必練的翹臀運動

這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。

這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。

如果做完一組後，覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的

姿勢與速度，做完這三組。

．單腿臀橋

1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。

2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

重複步驟1、2，進行20秒。再換邊進行20秒。

TIPS：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。

單腿臀橋：著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。

．深蹲跳＋深蹲組數：深蹲跳30秒，深蹲10次

1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。

2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。

3.原地深蹲10次。

深蹲跳＋深蹲。

．翹臀圈跪姿側抬腿組數：左右各進行20秒

1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。

2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。

重複步驟1、2 的動作，進行30秒，再換邊進行。

TIPS：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。

翹臀圈跪姿側抬腿：抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。

．趴姿單腿向上組數：左右各進行20秒

1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。

2.收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。

3.換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。

TIPS：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。

趴姿單腿向上：腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。

．青蛙臀橋組數：進行60秒

1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。

2.臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

青蛙臀橋。

書籍介紹

書名：Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】

作者：Ashlee

出版社：采實文化

出版日期：2020/06/04

作者簡介／Ashlee

擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。

原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！

她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。

將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。

Instagram：ashlee_xiuYoutube：Ashlee xiu

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