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重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作

2021-04-19 09:34聯合報 毛琪瑛/實康復健科診所資深顧問醫師

●重力訓練後,很多人接受推拿按摩,其實不建議

運動前暖身更重要,暖身可減少重訓後疼痛與痠痛

●運動之後則可透過身體擺位,配合呼吸調息,拉筋延展

48歲方小姐體態勻稱,她平常花好多時間做臉和身體滋潤保養,服裝也相當有品味。孩子上了高中後,她慢慢發現自己腹部微突、骨盆也變大了,於是到健身房接受教練指導,開始重訓。但某天,她做完上背肌力訓練肌肉痠痛,同行一位好友請她趴下來,為她做右上背推拿按摩,朋友使力一壓,讓她一陣劇痛。

肋骨輕觸就疼痛

之後的一周有如夢魘,深呼吸也痛、咳嗽也痛,翻身也不舒服。方小姐吃了在醫院急診拿的止痛藥, 症狀稍緩解,但停藥就再開始痛。一周後她來看診,接受詳細理學檢查後,幸好胸椎並未壓迫性骨折,但前胸肋骨處輕觸就明顯疼痛,也有敲痛點,雖然之前在醫院急診室照X光未發現明顯異常,但應該是肋骨骨裂。

在健身房做完例行的重力訓練後,很多人希望接受推拿按摩,甚至要求運動教練提供服務。

其實運動前暖身很重要,配合教練的運動姿勢指導,可減少重訓後的疼痛,甚至也能減少重力訓練後的痠痛感,而運動後的痠痛感,通常會在兩天內自行消失。

可做拉筋延展動作

建議在運動之後,直接用自己的身體擺位,配合呼吸調息,來做一些拉筋延展動作,不但可讓訓練中強力收縮的肌肉重新恢復應有的長度,得到更好的循環代謝與滋養,也可以避免因他人不當的按摩、推拉、壓擠,導致傷害。原則上這些動作,都可以配合深呼吸,吐氣做到更多延展,一個擺位15秒,可重複3到5次。

請方小姐暫停所有健身動作, 尤其是上半身肌力訓練,也避免日常生活中使力提重,咳嗽時用手固定肋骨疼痛處,減少再次受力拉扯。除了急性用藥,也給予局部電療復健、使用肌內效貼布協助受傷部位支持穩定,改善淋巴循環,降低局部的發炎反應。待不再疼痛後 ,用逐步運動復健,包括漸進的拉筋延展、用彈力帶強化肌力。

骨裂休息兩個月痊癒

 

三周後,方小姐狀況改善。她其實還算幸運,如果肋骨完全斷裂,恐怕要六周到兩個月才能有機會完全痊癒。第一名模林志玲當年從馬上摔下來,斷了六根肋骨,也休息了兩個月。肋骨斷裂,並不需要開刀處理,因為肋骨連接著肋間肌,整個胸廓就是很穩定的固定架,但如果是手腳骨折,恐怕就得打石膏或開刀了。

全身伸展強化操

1、右腳弓箭步,左膝蓋打直。雙手緩緩高舉頭頂,身體跟隨向上伸展,下顎微微向上抬。

全身伸展強化操1。圖/資料夾文化提供
全身伸展強化操1。圖/資料夾文化提供

2、雙手高舉頭頂後彎腰,右膝蓋打直,身體向下延伸到極限,維持3至5秒,彎腰幅度視個人能力,手不一定要碰到腳尖。再回到動作1。

全身伸展強化操2。圖/資料夾文化提供
全身伸展強化操2。圖/資料夾文化提供

背肌延展局部肌群舒緩操

1、跪坐於瑜伽墊,雙手伏地,手掌貼於地面。延展過程中,臀部不離腳跟。

背肌延展局部肌群舒緩操1。圖/資料夾文化提供
背肌延展局部肌群舒緩操1。圖/資料夾文化提供

2、呈膜拜姿勢,身體緩緩下壓,臉朝向地面,雙臂向前延伸。

背肌延展局部肌群舒緩操2。 圖/資料夾文化提供
背肌延展局部肌群舒緩操2。 圖/資料夾文化提供

3、緩緩將身體移向左前側,要明顯感受到身體右側肌肉緊繃。

背肌延展局部肌群舒緩操3。 圖/資料夾文化提供
背肌延展局部肌群舒緩操3。 圖/資料夾文化提供

4、同樣的姿勢,緩緩將身體移向右前側,明顯感受到身體左側肌肉緊繃。

背肌延展局部肌群舒緩操4。 圖/資料夾文化提供
背肌延展局部肌群舒緩操4。 圖/資料夾文化提供

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深呼吸
健身房
肌力訓練
肌肉痠痛

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