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想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

2021-01-10 11:24聯合報 記者張睿廷/報導

許多人為了改變體態、增加肌力,下班後就去健身房重訓,但若專業知識不足,或沒有專業教練在旁指導,很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議,不管任何訓練都要適度,循序漸進,並把安全擺在第一,有健康的身體,才有辦法長期訓練,達到重訓目的。

Q:想在短時間看見重訓效果,可以專注只練某個肌群嗎?

醫師提醒,民眾在重訓時一定要注意安全,循序漸進增加強度,千萬不要為了快速達到目的...
醫師提醒,民眾在重訓時一定要注意安全,循序漸進增加強度,千萬不要為了快速達到目的,使用錯誤的方式健身,導致受傷。記者張睿廷/攝影
土城醫院骨科醫師楊正邦表示,一般來說,重訓可以達到兩種目的,一種是力量的提升,另一種則是外型的變化。若只是要提升力量,可以針對單一肌群來做訓練,這樣的確能在短時間就達到一定效果,可使重訓目標部位的力量增加。

但若是想要改變外型,那想要在短時間內看見重訓效果就有難度,因為要改變肌肉外觀,首先要做的是減脂,必須先做減脂運動,搭配飲食後,讓全身體脂率下降,再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。

楊正邦提醒,不管是想增加力量還是改變外觀,都建議不要只針對單一肌群做重訓,因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說,如果想練腹肌,每天做仰臥起坐,腹部力量增加後,背部肌肉卻沒有訓練到,會有強烈的不平衡問題出現,可能會造成長期背痛,若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。

醫師表示,建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練,平衡各個肌群之間的肌肉量,才能安全的達到健身效果。

Q:想要增加運動強度,就要增加重量才有效果?

楊正邦指出,許多民眾為了變更強壯,會自己增加重訓器材的重量,雖然增加重量肯定能提升運動強度,不過民眾若沒有足夠的專業知識,有可能錯估自己身體所能負荷的強度,導致受傷。

即便同樣身高、體重的人,也會因為年紀、身體條件的不同,使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度,應該先找專業的運動教練,循序漸進訓練,與此同時,增加自己對於重訓的知識,了解安全強度以及安全計畫,再逐步調整重訓強度,才能避免受傷。

楊正邦提到,現在有一種訓練方式是綁加壓帶,靠著阻斷血液回流來增強重訓效果,不過若是壓力太大或者加壓時間過長,都可能導致末端組織缺血,這是相當危險的情形,所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。

Q:重訓後全身痠痛正常嗎?如何分辨是訓練還是受傷造成的不適?

楊正邦表示,民眾在重訓完後會因為肌肉代謝,產生乳酸堆積的情形,痠痛也會伴隨而來,這是正常情形,復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同,但痠痛通常1至3天就會消除,若超過3天還不舒服,就有可能是重訓方式不對或者強度太高,出現受傷的情形。

他也提醒,重訓時若聽見身體發出異聲,或是骨頭變形、關節異常腫脹,手腳線條出現變化,都可能是受傷的症狀,這時一定要盡快就醫,避免傷勢惡化。

Q:重訓出現運動傷害怎麼處理?多久才能繼續訓練?

楊正邦說,重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」,先避免傷勢再次因訓練惡化,並把受傷的部位抬高,讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟,以此達到消腫的目的,再至醫院接受治療。

楊正邦強調,至於回歸訓練的部分,每個人身體狀況不一,主要還是得等痛楚完全消失,一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復,就急著回歸賽場,導致更嚴重的傷害,體育生涯報銷,請民眾一定要謹慎面對,確認身體無恙,才能重新回到重訓場。

Q:重訓前後要進食嗎?建議怎麼吃?

如果營養不足,可能會影響運動表現,容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食,像是一顆雞蛋或是一根香蕉,這樣身體才有足夠能量應付訓練。

運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品,補充身體蛋白質,避免食用油炸物,因為重訓完若吃高熱量食品,會使身體吸收熱量,使得脂肪增加,造成反效果。

楊正邦最後補充,民眾除了重訓完吃高蛋白食品外,平時還是要均衡飲食,若為了快速達到健身效果,每天都只吃蛋白質作為主食,會出現營養不均衡的情形,長期下來會導致生病,得不償失。

重訓前後怎麼吃 圖/123RF 製表/元氣周報
重訓前後怎麼吃 圖/123RF 製表/元氣周報

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