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深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

2021-01-10 09:48聯合報 記者修瑞瑩/報導

重訓最易受傷的5大動作 圖/123RF
重訓最易受傷的5大動作 圖/123RF
現代人流行做重訓,想要練出好身材及大塊肌肉,台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出,練過頭受傷機率也會跟著增加,特別是一般人喜歡練上半身,效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。

動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷

林昇輝表示,重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊,避免受傷。

手腕傷害易被忽略,一定要用護具。

而重訓如果練的強度太強也容易受傷,他表示,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。

他指出,很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具。

他表示,常見容易受傷的重訓項目包括:

硬舉

常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕

為什麼容易受傷:硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重,造成腰與膝的傷害。

這樣做不受傷:量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉,拉傷肌肉。

挺舉

常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕

為什麼容易受傷:與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力,例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠,倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。

這樣做不受傷:特別要重視姿勢,甩上去時與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。

擴胸(健身房裡的蝴蝶機)

常見受傷部位:肩關節的關節唇

為什麼容易受傷:一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身,較不容易受傷。主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在練胸肌的蝴蝶機,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。

這樣做不受傷:特別注意回復的動作,肌肉要繃緊慢慢回復。

擴臥推胸

常見受傷部位:背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)

為什麼容易受傷:與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆,造成拉傷。

這樣做不受傷:也是量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。

深蹲

常見受傷部位:腰、膝

為什麼容易受傷:是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到。

這樣做不受傷:醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的,各派別看法不同,如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直、翹屁股,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。

奇美醫院骨科醫師林昇輝示範較不容易受傷的深蹲姿式。記者修瑞瑩/攝影
奇美醫院骨科醫師林昇輝示範較不容易受傷的深蹲姿式。記者修瑞瑩/攝影

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肌肉拉傷
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深蹲

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