親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

只要有運動就好?專家建議:先認清各種運動的優缺點

2020-11-22 09:29聯合報 記者王郁婷/報導

選擇運動前,思考自己要的運動目標,然後對照自身條件,就可以找到適合你的運動。圖/...
選擇運動前,思考自己要的運動目標,然後對照自身條件,就可以找到適合你的運動。圖/123RF

走路跑步游泳瑜伽?有氧運動或重量訓練?高衝擊還是低衝擊運動?專家認為,選擇運動前,思考自己要的運動目標很重要,然後對照自身條件,就可以找到適合你的運動。以下是專家歸納出各種鍛鍊的優缺點。

走路

如果你的目標是:維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽

優點:簡單、方便、有效。在相關研究中,步行者的壽命更長,睡眠品質更好,比起不運動的人,罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。研究也顯示,步行能增加創造力、增強記憶力。只要準備一雙舒適的鞋子,隨時隨地可以進行。

缺點:如果沒有配合飲食控制,步行不太可能讓你減重。

提醒:根據2018年的研究,輕快地步行指每分鐘至少100步,建議使用手機APP協助計算,如果低於100步,請加快腳步。

游泳

如果你的目標是:增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒

優點:水的浮力可減輕關節壓力,並支撐沉重的乳房,因此對許多女性而言,游泳比跑步更理想。游泳對於降低血壓效果不錯,也能增強肩膀、核心背部肌群。

缺點:游泳比其他運動更能增加食欲,因為它不會增加體溫(運動時體溫增加愈多,愈不會有飢餓感)。

跑步

如果你的目標是:強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情

優點:因為是劇烈運動,不必花太多時間,每天15分鐘甚至5分鐘就有效果。它簡單、技術含量低且功能強大,對於減肥也有助益。

缺點:每年至少有50%的跑者受傷,尤其是新手。如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適,請換另一種運動,跑步可能加劇關節病變。

重量訓練

如果你的目標是:肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼

優點:重量訓練可以增強肌力,還可以控制血糖,減少腰部脂肪,並在訓練後燃燒更多卡路里。新研究顯示,進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱,也可以增強大腦,刺激健康的新腦細胞生成。

缺點:重訓對強化骨骼確實有益處,但每周須至少進行三次,持續一年才有效果。另外,重訓不當很可能受傷,尤其是背部,因此剛開始時,找健身教練協助是必要的,得先花上一筆錢。

彼拉提斯 瑜伽

如果你的目標是:柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛、鎮定

優點:這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制,彼拉提斯通常還會針對腹部核心和背部肌肉訓練。研究顯示,彼拉提斯和瑜伽都可以減輕背部疼痛,增加手臂和肩膀的力量。還可以紓壓,並增強下半身柔軟度。

缺點:這兩者不是有氧運動,2016年一項針對瑜伽的研究,歸結出這類體位運動的效果大致與走路相當。

高強度間歇訓練(HIIT)

如果你的目標是:減肥、耐力、代謝健康、不花太多時間

優點:高強度間歇訓練包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動,並穿插一點較簡單的動作。間隔時間可能短至20秒,完整的HIIT鍛鍊通常持續不到30分鐘,因此非常省時。研究顯示,對提高耐力、控制血糖和燃燒脂肪有效。

缺點:既然是高強度運動,可能會有點難受,喘、心跳加速、呼吸困難,還好每個動作持續的時間並不長。但這類訓練一開始需要由專業協助進行。

單車

如果你的目標是:關節健康、耐力、腿部力量、增強免疫力

優點:從事單車運動,關節不需承重,對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合。它還能增強大腿肌肉和臀肌、增強耐力。一項針對老年單車騎士的研究顯示,單車運動能使肌肉和免疫系統維持在年輕狀態好幾年。

缺點:不須負重,所以無利於預防骨鬆。如果騎單車上班兼運動,可能吸入空氣汙染物。另外,騎車需要一些專業知識,也需要增添各種配備。

資料來源/Health.com

走路
游泳
跑步
重訓
瑜伽

延伸閱讀

同類文章

有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!

有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」

有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康

你是「久坐」一族嗎? 邀你五個辦公室運動享健康

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

忙到沒時間與自己獨處、覺察身體?雲門教室老師教你靜心伸展操,讓身心同步運動幫自己充電

有片|減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!

有片|居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩!

緩解腰痠背痛 專家授10分鐘毛巾操讓肩頸不卡卡

羽生結弦的優雅體態是怎麼練成?2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群

有片|脂肪肝並不是肥胖才會有!營養師教你認識脂肪肝

有片|減重總是卡關復胖嗎?快來看看你有沒有踩到「地雷」

有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症

一個動作就能消除背痛!印度瑜珈冠軍教1分鐘瑜珈還能減緩便祕、活化神經

有片!假胯寬好惱人?皮拉提斯4個動作帶你消!

有片|長時間久站久坐?簡單三招舒緩下肢水腫

有片!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會

有片|吞嚥困難別慌張!五招教你保健吞嚥肌群不退化

有片|便祕必吃!14大高膳食纖維食物清單報你知

有片|跳繩瘦身?專家教你正確的跳繩方式

有片|別再當低頭族了!醫師:椎間盤突出都來自日常壞習慣

有片|無需裝備!三大全身體能基礎訓練

熟齡有膝關節問題怎麼辦?雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操,延緩關節老化

有片|溫暖又有飽足感!2種減醣常備早餐報你知

有片!水腫怎麼消?5個日常地雷要注意!

登山迷途勿慌 內政部籲牢記「STOP」口訣並求援

猜你喜歡

退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!

每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃

減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好

維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害

40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智

防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配

保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果

不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」

有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知

夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?

該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮?染髮5大技巧大公開,跟著這樣做變年輕又自然美

如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃

與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣

無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢

營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK

後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我

「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!

健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?

缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常

牛初乳能提升免疫力嗎?研究牛初乳的專家這麼說

我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的

香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些

「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱

有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症

親耳聽母親說「你要幫助我解脫」!畢柳鶯醫師:我們母女做成了斷食善終的約定

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子

心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人

贊助廣告

留言