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虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背

2020-10-25 10:2050+(Fifty Plus) 文/陳莞欣

圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)
編按:現代人長時間滑手機、使用3C產品,容易導致坐姿、站姿不良,出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。時間久了,不只體態不好看,還會導致肩頸、背部痠痛。怎麼改善?健身教練珍珍示範6組動作,讓背影重回青春。

平時穿著打扮,你注意過自己鏡中的背影嗎?優雅的肩頸線條,使人視覺年齡年輕,穿任何衣服都好看。但若你覺得體態有些「虎背熊腰」,很可能不是發胖,而是長期姿勢不良肌肉無力的結果!

GYMEFIT健身教練珍珍觀察,現代人經常久坐、使用3C產品,很容易出現「上交叉症候群」的症狀:肩頸長期處於緊繃狀態,導致肌肉僵硬、厚實。頭部重心前傾,使得頸椎後方突出,脂肪和軟組織堆積。久而久之,就會使人脖子變短、肩膀變厚,頸部後方長出突起的「富貴包」。不只視覺上不好看,也會壓迫頸椎,甚至導致慢性頭痛。

改善上交叉症候群 2條線找出正確站姿

珍珍解釋,所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群:身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃;2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。

肌肉緊繃時會縮短,肌肉鬆弛時則會被拉長。因此,上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。且身體為了找到平衡,駝背的上半身重心往後躺時,下半身重心就會不自覺的往前送。因此駝背的人,也常會骨盆前傾,導致小腹凸出,看起來更像中年發福。

怎麼確認自己有沒有上交叉症候群?珍珍指出,可檢查身體側面的2條「線」:從耳垂到肩膀的連線,以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。若耳垂到肩膀的連線歪斜,代表頭部前引。肩膀到骨盆髖骨呈「C型」,則是常見的駝背體態。

駝背的人,也常會出現小腹往前凸出的體態。 圖/取自50+(Fifty Plus)
駝背的人,也常會出現小腹往前凸出的體態。 圖/取自50+(Fifty Plus)

另一個檢查方式,則是將雙手自然下垂,檢視虎口位置是否能朝前,落在腿部兩旁?若手背面向前方,虎口方向向內,則代表肩關節內旋,已有圓肩症狀。

正確的站姿(左)與上交叉症候群(右)。 圖/取自50+(Fifty Plus)
正確的站姿(左)與上交叉症候群(右)。 圖/取自50+(Fifty Plus)

她也特別提醒中年人,人體肌肉量會隨著年齡增長而流失,身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。如果長期姿勢不良,更難將身體「喬」回正確位置。在日常生活中,要盡量保持正確的站姿、坐姿。

站立時,記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線,垂直於地面。

正確的站姿:耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。 圖/取自50+(Fifty Pl...
正確的站姿:耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。 圖/取自50+(Fifty Plus)

坐著的時候,重心要落在骨盆上,不要把腰椎往後躺。低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一,但手機拿太高,頭可能往後傾;刻意往前伸直手臂、將手機拿遠,則容易讓身體前傾。因此,滑手機時手肘自然垂放至身體兩側,手機置於輕輕收下巴時,眼神能平視的位置即可。

錯誤的坐姿:腰椎、骨盆塌陷,上半身往前傾。 圖/取自50+(Fifty Plus...
錯誤的坐姿:腰椎、骨盆塌陷,上半身往前傾。 圖/取自50+(Fifty Plus)

6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背

想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀?珍珍指出,要改善上交叉症候群的症狀,放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。她為50+讀者設計6組動作,透過按摩放鬆緊繃的肌肉,藉由運動把鬆弛的肌肉練強。每天花半小時鍛鍊,3~4個月後就能感覺體態有明顯的改善。

運動前,請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球(也可以網球替代)和薄彈力帶。

〔第一部分 放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕

動作1 上斜方肌按壓放鬆

圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)

將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置,靠在牆上輕輕按壓滾動,找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」,加以放鬆。每個點可以按壓60~90秒,動作約持續5分鐘。

動作2 胸肌按壓放鬆

圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)

將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌,靠著牆壁按壓。這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。若胸肌較為緊繃,按摩時疼痛感非常明顯,也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌,同樣有放鬆效果。注意不要按壓至手麻的現象發生。

動作3 側貼牆劃圓

單手伸展至最大角度後,停留3個深呼吸。 圖/取自50+(Fifty Plus)
單手伸展至最大角度後,停留3個深呼吸。 圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)

單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上,手貼牆壁畫半圓。在動作過程中,骨盆維持穩定不動,頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。單手伸展至最大角度後,停留3個深呼吸的時間,再循相同路徑回到起始動作。左右兩側各做3次。

這個動作可以伸展胸肌、背肌,活動頸椎、胸椎和肩胛骨,是一個很全面的伸展動作。可以的話,手盡量貼近牆壁,伸展角度較大。初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。

〔第二部分 運動鍛鍊,強化弱肌〕

動作4 彈力帶繞圈

圖/取自50+(Fifty Plus)
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圖/取自50+(Fifty Plus)
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耳垂、肩膀、髖骨對齊,維持在正確站姿上。雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀,持續往下。這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌,改善圓肩的效果相當好。

有些人在雙手後舉時,會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。但若上半身跟著手移動,就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。手若無法後舉過肩,則可以將彈力帶握得更寬,或舉至個人能力可及的最高位置即可。想要更進階鍛鍊的話,也可改用沒有伸縮彈性的繩子。

進行這組動作時,應維持在正確站姿上。 圖/取自50+(Fifty Plus)
進行這組動作時,應維持在正確站姿上。 圖/取自50+(Fifty Plus)

動作5 彈力帶划船

圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)

圖/取自50+(Fifty Plus)
圖/取自50+(Fifty Plus)

坐在瑜珈墊上,彈力帶繞過雙腳,上半身維持良好姿勢,不駝背。雙手往後拉,肩膀往後收,做出划船的姿勢。這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近,鍛練背部肌群。

划船時,左右兩側的肩胛骨會向中央靠近,鍛練背肌。 圖/取自50+(Fifty P...
划船時,左右兩側的肩胛骨會向中央靠近,鍛練背肌。 圖/取自50+(Fifty Plus)

動作6 眼鏡蛇式

往上抬頭,至頭部與胸口維持直線的位置。 圖/取自50+(Fifty Plus)
往上抬頭,至頭部與胸口維持直線的位置。 圖/取自50+(Fifty Plus)

圖/取自50+(Fifty Plus)
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趴在瑜珈墊上,雙手肘置於胸口兩側,頭往上推、肩胛骨往下放,頭和胸口維持直線,感受背肌收縮。注意頭部不要往後仰。

「運動只占我們日常生活1%的時間,但姿勢占99%的時間。」珍珍提醒,除了持之以恆的運動,也要經常注意日常生活中的姿勢,才能達到最佳的鍛鍊效果。從現在開始給身體多一點關注,你會發現自己愈來愈好!

原文:虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背

駝背
姿勢不良
肌肉無力
肌肉量
久坐

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