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重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制

【文、圖/摘自采實文化《健身新手重訓攻略》,作者荒川裕志】

肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。圖/ingimage
肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。圖/ingimage

對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌

人體具有適應能力,承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。因此肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。

引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。

圖/摘自《健身新手重訓攻略》
圖/摘自《健身新手重訓攻略》

①發揮強大的肌肉張力

肌肉發揮強大的張力(由收縮肌肉發揮的力量),光是出力本身就會對肌肉施加壓力,成為促進肌肉發達的訊號。相反的,肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時,就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮,也是基於相同的原因。

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大,一大關鍵是運動到「快縮肌」。

組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌,以及持久型的慢縮肌,其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時,會先用到慢縮肌,想要連快縮肌都用到的話,必須使出非常強的力量才行。

因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大,關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷,才能夠刺激到快縮肌。

圖/摘自《健身新手重訓攻略》
圖/摘自《健身新手重訓攻略》

②肌纖維產生些微損傷

肌肉收縮時會產生強大的肌張力,進而使肌纖維(肌細胞)產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷,同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等,進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大,從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮(肌肉活動)」,離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時,又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

以重訓來說,肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作,下放也同樣重要。

圖/摘自《健身新手重訓攻略》
圖/摘自《健身新手重訓攻略》

③無氧代謝物累積

肌肉收縮時,隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的,能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大,只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目,或是間歇時間較短的訓練,就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

④使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時,血管受到壓迫會減緩血流速度,對肌肉的供氧量就不足,使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝,因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用,只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法,就是藉束帶限制血流,抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態,就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力,且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目,就可以獲得不錯的效果。

圖/摘自《健身新手重訓攻略》
圖/摘自《健身新手重訓攻略》

.書名:健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌
.作者:荒川裕志 
.譯者:黃筱涵
.出版社:采實文化
.出版日期:2020/08/27
.書名:健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌 .作者:荒川裕志 .譯者:黃筱涵 .出版社:采實文化 .出版日期:2020/08/27

重訓 重量訓練 肌力訓練 肌肉量 無氧運動

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