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《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

2020-08-30 09:23聯合報 記者王郁婷/輯譯

下背痛是現代人常見困擾,多數人因為疼痛而不想動或不敢動,甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們,每周進行兩至三次伸展運動,可以預防並減輕下背痛。輕柔的伸展運動,即使在背部疼痛時依然可以進行,甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩,就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要,拉伸時專注在呼吸上,也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式 圖/123RF
嬰兒式 圖/123RF

●嬰兒式

這個常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1. 屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。

2. 吸氣,身體往前彎,軀幹碰到大腿,額頭靠在地板上。

3. 雙手往前延伸,伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大,可以在腹部下面放個枕頭,把身體往上支撐,並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒,甚至更長。

仰臥扭轉 圖/123RF
仰臥扭轉 圖/123RF

●仰臥扭轉

這個動作不僅有助於伸展下背部,還可以伸展臀部。

1. 仰臥,雙手往兩側伸出,身體呈T字狀態。

2. 左腳曲膝,往右腳靠攏,保持肩膀貼在地面上。

3. 停留20~30秒,膝蓋回到正中央,換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大,往兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾 圖/123RF
臥姿手拉腳趾 圖/123RF

●臥姿手拉腳趾

大腿肌肉緊繃,也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1. 仰臥,將右腿抬高至臉部,手抬高,以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2. 保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3. 維持10個呼吸後,將右腿盡量往右下方放下。

4. 換腳重複上述動作。

牛面式 圖/123RF
牛面式 圖/123RF

●牛面式

可伸展外臀肌,這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1. 從坐姿開始,右腳彎曲,左腳跨到右腳外側。

2. 雙手彎曲,在手肘處交疊,掌對掌。

3. 維持端正坐姿伸展脊椎,也可略微向前彎曲,以增加強度。

橋式 圖/123RF
橋式 圖/123RF

●橋式

通過坐骨的延展,可加強臀大肌,從而有助於支撐腰部,減輕疼痛和緊縮感。

1. 仰臥曲膝,腳掌放在瑜伽墊上。

2. 雙腳分開與肩同寬,腳跟靠近臀部。

3. 雙腳往下施力,慢慢提起臀部,維持30秒。

●牛/貓式

這個動態運動,讓脊椎往上下兩個方向移動伸展,幫助拉伸收縮的肌肉,並舒緩痠痛。

1. 從跪姿開始,手掌著地,肩膀在手掌正上方,此時脊椎應與地面平行。

2. 吸氣,將收緊腹部收緊,背部往下凹,將脊椎一節一節延展開來,此為牛式。

牛/貓式 圖/123RF
牛/貓式 圖/123RF

3. 吐氣,將背部往上拱,像貓咪拱背的姿態一樣,此為貓式。

牛/貓式 圖/123RF
牛/貓式 圖/123RF

4. 重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源/美國《預防》雜誌

下背痛
肌肉伸展
瑜伽

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