體育署調查顯示，銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症問題卻依然嚴重。高齡醫學專家分析認為，只做有氧不練肌力的運動偏好、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。
北榮高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病影響身體能量利用，或是因過度減重導致肌肉量流失。大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達到高峰，之後隨年齡遞減，65歲以後每年減少1.5到2%。當肌肉量低到同年齡人的後段班，就是肌少症，50歲以上平均每10人就有1人肌少症，80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。
陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，是男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學的立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。如果50幾歲就腿圍低於上述標準，陳亮恭建議最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。
生活調整中最重要的就是運動和飲食。陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘，效果最好。阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要均衡訓練。
詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，建議50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是一個手掌心的大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質。根據體重換算，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤體重1.2公克會更好。
這篇文章對你有幫助嗎?
