舒緩椎間盤突出的腰痛腳麻 復健名醫教你2個簡單動作

【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】

「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？

說到痠痛，最惡名昭彰的疾病，就是椎間盤突出症了。有些人常說「骨刺」，但它其實並不是完全正確的說法。椎間盤是骨頭和骨頭間吸收衝擊的纖維性組織，在醫學上這個疾病的正確名稱為「腰椎間盤突出症」。

換句話說，這是位於腰椎的椎間盤內，負責緩衝撞擊的組織物突出，因而擠壓到神經引發的疾病。它不只會產生腰痛問題，也會伴隨腿部痠麻、身體沉重等症狀，嚴重者還有可能會有腰、腿部麻痺的情形。

腰椎間盤突出通常是過度使用腰部所引起，然而以同姿勢久坐也可能是這個疾病的起因。一般來說，有這症狀的人腰往前彎曲時痠痛會加劇；而腰往後挺時痠痛則會減輕。

如果有腰椎間盤突出的問題，腰部附近的肌肉會因為神經被壓迫而長期處於緊張狀態，因此容易肌肉痠痛。尤其是附著於腰椎上的髂腰肌，與腰椎間盤突出引起的疼痛症狀，更有密不可分的關係。

腰椎間盤突出的病患通常也會有髂腰肌過度緊繃的問題，因此伸展並放鬆緊繃的髂腰肌，也能有效舒緩腰部的疼痛。

CHECK！

腰椎間盤突出的症狀

‧從腰部、臀部、大腿到小腿都感覺又痠又麻

‧久坐時，腰部感到痠痛

‧腰往前彎又往後挺時，會劇烈疼痛

‧鼠蹊部和大腿前側痠痛

腰背舒緩操 椎間盤突出疼痛對策

平躺單腳垂伸3次

這個伸展操，是因腰椎間盤突出而感到痠痛時，最先要做的動作。它可以拉伸過度短縮的髂腰肌，並使腰部的活動變穩定。平常多做一些拉伸大腿的動作，對於減輕腰痛也會有幫助。

1 屁股坐在床緣，斜躺於床上，雙膝彎曲並高舉至胸前，雙手十指交握抱住右膝，此時左邊的屁股應稍微突出床緣一些。

2 左腳往床下方伸直，感覺鼠蹊部及大腿前側被拉伸，維持20秒，換邊做一樣動作。

Point

伸直那一側的屁股要稍微突出床緣一些；另一隻腳則要保持不動，這樣才能好好放鬆到髂腰肌。

腰背舒緩操 舒緩坐骨神經緊繃

坐姿腿平抬3次

腰椎間盤突出如果壓迫到通過腰椎和尾椎的坐骨神經時，腿部可能會感到痠麻。這個動作可以拉伸從臀部延伸至大腿後側及膝蓋的膕繩肌，並緩和坐骨神經的緊張，同時舒緩腰痛和腿部的痠麻感。

1 坐在椅子上，上半身靠著椅背，雙腳與肩同寬，雙手以掌心環抱於骨盆後側。

2 慢慢將左腳伸直，與地面平行。勾起腳踝拉伸腿後側的肌肉，維持20秒，換邊做一樣動作。

Point

掌心環抱骨盆使之固定，且膝蓋要完全打直才能充分伸展到坐骨神經通過的腿部後側。

椎間盤突出

肌肉痠痛

腰痛

腳麻