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海邊曬傷怎麼辦?醫師教你「曬後保養急救術」千萬別做這5件事

護心臟和血糖夫妻堅持健走 10年後2人膝蓋都壞了

2019-04-27 10:35元氣網 邵逸夫醫院

有一對夫妻十年以來,每天堅持相伴運動鍛煉10公里,但愛運動的他們卻雙雙要換膝蓋?這是怎麼回事?原來這一切都是因為「暴走」。

瀋陽晚報報導,64歲的路女士在10年前患上了糖尿病,愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起運動「減糖」,每天堅持走路10公里。兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後,血糖和心臟沒啥大問題,膝蓋先壞掉了。隨著年齡增長,夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況,且反覆發作,嚴重影響了他們的日常生活。經檢查,夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠或者走很快,實際上只要增加平時「步行」...
一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠或者走很快,實際上只要增加平時「步行」的動作量即可。圖/123RF

膝關節損傷,八九成與運動過度有關

臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外,80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。

運動不正確,會導讓膝蓋提前「退休」,我們的膝關節表面都有一層軟骨,能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而,軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷,軟骨表面不再光滑,就會產生令人不適的摩擦感,加上滑膜上神經豐富,疼痛和炎症隨之而來。

走路有益健康,但要會走!

那麼,是不是就不能運動了呢?當然不是!而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式,尤其是老人!

1.走路步數:6000步

人常說「萬步走」,不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全,萬步只是利於記憶。能走多少,還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板,要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞,建議停止運動。

2.走路時間:至少30分鐘

步行的速度可分為

慢走(70~90步/分鐘)

中速走(90~120步/分鐘)

快走(120~140步/分鐘)

極速走(140步以上/分鐘)

有一定運動能力的老人可採取中速或快走,每次30~40分鐘,可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

衛福部國健署舉行世界衛生日健走活動。圖/衛福部提供
衛福部國健署舉行世界衛生日健走活動。圖/衛福部提供

3.走路地點:公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台階。

因為這些路段膝關節承受的壓力大,膝蓋部位容易受傷。

4.走路姿勢:抬頭挺胸

最理想的走路姿勢,頭部應該是垂直的,不要盯著腳下看,一定不要含胸,而是將胸部挺起來,同時收緊小腹和臀部,最好讓手臂輕微彎曲,隨著步伐自然擺動,體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸,建議走三步吸氣一次,再走三步呼氣一次。

5.走路準備:一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘,增加關節的靈活度。

健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6.走路裝備:鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙舒服的鞋,因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲,穿上走幾步,鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

原文出處

膝關節
有氧運動
膝蓋
健走
軟骨

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