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參加路跑,你的身體準備好了嗎?

元氣周報

【聯合報/製表╱黃文彥】

○○路跑賽,報名了嗎?今年全台灣至少有421場路跑,每個星期少說也有8場。但除了報名之外,你的身體準備好了嗎?正確運動習慣可以強身健體;錯誤運動習慣只要一次就會抱憾。還沒強壯到足以應付長距離路跑,身體可是會出問題的。

大腦

運動時腦的血流量會適當地增加,以維持注意力與各項調節管控機能。

準備好了:經常路跑的選手,腦器官能應付高強度比賽,將身體調整到最佳狀態。

還沒準備好:腦的血流量不足,會導致注意力不集中,提高路跑中暈眩、跌倒的風險。

血管

運動時,肌肉與皮下血流量增加,其他內臟器官血流量減少,以增加供給肌肉所需的氧氣與能量,並達到散熱效果。

準備好了:血管擴張除了增加供給肌肉能量外,也透過對流與出汗達到散熱效果;經常路跑的選手,身體能在短時間內應付大量氧氣消耗與達到散熱效果。

還沒準備好:體溫上升超過攝氏41度以上時,蛋白質開始被破壞,細胞開始凋亡;體質不佳的選手,或在大熱天路跑沒有適時補充水分與電解質者,容易出現熱痙攣、熱衰竭與中暑。

骨骼

路跑運動可以增加骨密度,但也提高骨骼負重壓力。

準備好了:造骨細胞需要負重才能發揮良好造骨效能,預防骨質疏鬆;經常路跑的選手,骨質不易流失。

還沒準備好:在同一部位過度負重(如脛骨或腳掌骨),容易造成疲勞性骨折。

代謝

運動時新陳代謝變快,燃燒體內醣類與脂肪,提供肌肉能量來源。

準備好了:常路跑的選手,就像一台油耗較佳的汽車,消耗同樣的能量,但卻能跑得比較遠 。

還沒準備好:身體還沒準備好應付路跑,運動技巧愈差者之機械性效率較差,可能已提早用盡肌肉肝醣而無法跑完全程。

肺臟

運動時,有效的通氣流量大約占65%以上的肺活量,身體需要較多的換氣,呼吸變得急促且加深。

準備好了:肺活量是指休息時用最大力吸氣後,呼出的氣體總量。經常路跑的選手有較佳的肺活量及有效的通氣流量,不會感到氣喘或呼吸困難。

還沒準備好:突然進行長距離路跑,在肺部疲憊之前,身體其他部位就會發出警訊;但下列跑者,例如經常吸菸、有慢性支氣管炎、肺氣腫或過敏性氣喘等,可能會誘發氣喘或呼吸困難。

心臟

運動時心臟會加速跳動並增加每次心搏量,以有效地供給全身血液。

準備好了:心臟不會感到疲憊,但經常路跑的選手,心臟強有力,能較有效率的供給全身血液。

還沒準備好:身體尚未準備好時,突然劇烈運動,心臟供給本身的血氧量可能不足導致心肌缺氧。有心血管疾病的人,瞬間進行高強度運動,可能誘發心律不整、心肌梗塞甚至猝死的風險。

肌肉

運動時肌纖維反覆收縮,單次最大收縮提供爆發力,長時間收縮提供肌耐力。

準備好了:正常肌肉疲勞,休息24小時即可復原。經常路跑的選手,肌肉能承受反覆收縮,提供較大的肌力與肌耐力。

還沒準備好:肌肉還沒應付好長時間路跑,乳酸容易堆積造成急性肌肉疲勞痠痛,其周圍的結締組織發炎則可能產生遲發性肌肉痠痛。

(資料來源╱臺大醫學院復健科名譽教授賴金鑫)

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