肌耐力訓練 找回媽咪的線條美

【聯合報╱記者王郁婷／報導】

生過孩子，就一定得接受鬆垮垮的身材嗎？Linda用自己的身體當實例，證明不管幾歲，都可以擁有健康的線條美。

從事金融業的Linda，靠運動走出因內耳不平衡導致暈眩、走路不平衡的困擾，更重要的是，找回對身材的自信，當她脫口說出自己的年齡——43歲、有個10歲女兒，總會引來一陣驚呼。現在她持續以各種肌耐力訓練，保持健美，也維持健康。

飲食抓重點 千萬不能挨餓

「要練出曲線，四成靠飲食，六成靠運動。」Linda說。有些人靠挨餓減重，是非常不可取的方式，「不讓自己挨餓，保持心情愉快，減重才會更有效果。」Linda提供以下幾個飲食重點：

1.少澱粉、戒麵包、麵條：白天主食改成白飯，晚餐則不碰澱粉。

2.戒含糖飲料、戒乳品：愛喝拿鐵的人，建議改喝美式咖啡。

3.少量多餐：一天六餐，三餐主食、三餐點心，點心以水果、生菜、蛋、湯為主。

Linda說，鍛鍊腹肌需要補充蛋白質，但從天然食物中的蛋、肉類來攝取比較好，無須特別補充高蛋白飲品。

訓練肌耐力 彈力球添樂趣

有了飲食控制當基礎，接下來配合運動效果才會顯著。她提供幾組在家就可做的肌耐力運動，讓媽媽擺脫「沒空出去運動」的藉口，利用大大小小的彈力球訓練肌耐力，也能增添運動樂趣。例如，一般人在地板上做的仰臥起坐，改在大球上做，彈力好，身體較有緩衝，對平時不太運動的女性來說，也願意多做幾下。

Linda表示，大球多運用在仰臥起坐、抬腿運動；小球則用來訓練小肌群，例如雙腿夾小球左右旋轉，可訓練腿部側腹肌。這類肌耐力運動，除改善身體線條、增加肌肉質量，更因體態改變而改善下背痛或站姿不良問題。

Linda建議初學者找家人一起練，讓運動因為互相鞭策、鼓勵而變有趣。也可買個量體脂的體重機，觀察體脂肪的變化，讓運動更有成就感。初學者最怕遇上因為肌肉痠痛就放棄的撞牆期，Linda說，每個動作從5次、10次、20次漸進加上去，別心急求快，要練成漂亮的「馬甲線」，需要約3個月時間。

「no pain, no gain」 Linda說，你付出多少，它就回報你多少，把運動當習慣，是對自己最好的投資。

運動 體脂 澱粉

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用