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肌耐力訓練 找回媽咪的線條美

2014-09-23 15:40聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者王郁婷/報導】

想學更多美魔女運動,請上臉書Linda Lin lindalin169@gmai...
想學更多美魔女運動,請上臉書Linda Lin lindalin169@gmail.com或上YouTube搜尋「美魔女肌耐力訓練」。 記者陳立凱/攝影
生過孩子,就一定得接受鬆垮垮的身材嗎?Linda用自己的身體當實例,證明不管幾歲,都可以擁有健康的線條美。

從事金融業的Linda,靠運動走出因內耳不平衡導致暈眩、走路不平衡的困擾,更重要的是,找回對身材的自信,當她脫口說出自己的年齡——43歲、有個10歲女兒,總會引來一陣驚呼。現在她持續以各種肌耐力訓練,保持健美,也維持健康。

飲食抓重點 千萬不能挨餓

「要練出曲線,四成靠飲食,六成靠運動。」Linda說。有些人靠挨餓減重,是非常不可取的方式,「不讓自己挨餓,保持心情愉快,減重才會更有效果。」Linda提供以下幾個飲食重點:

1.少澱粉、戒麵包、麵條:白天主食改成白飯,晚餐則不碰澱粉。

2.戒含糖飲料、戒乳品:愛喝拿鐵的人,建議改喝美式咖啡。

3.少量多餐:一天六餐,三餐主食、三餐點心,點心以水果、生菜、蛋、湯為主。

Linda說,鍛鍊腹肌需要補充蛋白質,但從天然食物中的蛋、肉類來攝取比較好,無須特別補充高蛋白飲品。

訓練肌耐力 彈力球添樂趣

有了飲食控制當基礎,接下來配合運動效果才會顯著。她提供幾組在家就可做的肌耐力運動,讓媽媽擺脫「沒空出去運動」的藉口,利用大大小小的彈力球訓練肌耐力,也能增添運動樂趣。例如,一般人在地板上做的仰臥起坐,改在大球上做,彈力好,身體較有緩衝,對平時不太運動的女性來說,也願意多做幾下。

Linda表示,大球多運用在仰臥起坐、抬腿運動;小球則用來訓練小肌群,例如雙腿夾小球左右旋轉,可訓練腿部側腹肌。這類肌耐力運動,除改善身體線條、增加肌肉質量,更因體態改變而改善下背痛或站姿不良問題。

記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影

Linda建議初學者找家人一起練,讓運動因為互相鞭策、鼓勵而變有趣。也可買個量體脂的體重機,觀察體脂肪的變化,讓運動更有成就感。初學者最怕遇上因為肌肉痠痛就放棄的撞牆期,Linda說,每個動作從5次、10次、20次漸進加上去,別心急求快,要練成漂亮的「馬甲線」,需要約3個月時間。

「no pain, no gain」 Linda說,你付出多少,它就回報你多少,把運動當習慣,是對自己最好的投資。

運動
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