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沒時間運動沒關係!歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

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2019-03-02 00:36食力 撰文=編輯部
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你應該要知道的食事

運動風潮興盛,許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道,想增加熱量的消耗,做家事效果可能等同上健身房?!

圖片提供/食力
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運動風潮興盛,許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道,想增加熱量的消耗,做家事效果可能不輸真正的運動。然而傳統倡導的體適能333(每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下)原則有其實施上的困難,依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》,達標民眾僅佔全體3分之1。運動營養師楊承樺指出,與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態,不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以無糖豆漿為基礎的高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

「日常微運動」=「真運動」?!

專家:家事、育兒、遛狗,熱量消耗超乎你的想像

楊承樺表示,多數民眾熟知體適能333原則,但近年包含世界衛生組織(WHO)、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以「代謝當量(MET)」為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺解釋,我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

專家:打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做,熱量消耗最到位!

家事60分鐘=跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒,民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

以一般常見的「日常微運動」為例,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8_60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘的卡路里消耗(約378大卡);如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4) 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8)的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日運動族」。

■ 表一、常見日常微運動vs真運動 MET對照表

圖片提供/食力
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微運動‧代謝吃進口的熱量,避免囤脂!

專家:高纖豆漿+香蕉地瓜,飲食輔助讓日常微運動效果加乘

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多,但楊承樺也提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。

楊承樺強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃下的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

同時除了每天的「日常微運動」,楊承樺更建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

■表二、營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)

圖片提供/食力
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延伸閱讀:

少量多餐比較不會胖?這些減重常見的迷思請別再犯!

運動後補充蛋白質可有效降低食慾

減肥怕復胖?不妨提高蛋白質攝取量

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

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食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
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