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運動前後 記得補充營養

2014-09-23 15:42聯合新聞網 台灣新生報

【台灣新生報/記者萬博超/台北報導】

很多人都有晨跑的習慣,但倉促起床、出門、空腹運動、不帶水壺、不暖身、伸展,跑完後未補充足夠營養是常見的錯誤。

假設鬧鐘鈴響時間訂在6點,起床後6點10分馬上出門跑步,就完全沒時間先補充一點食物,最慢在出門前15至20分鐘起床,腦筋比較清醒,同時稍微吃點東西,如此運動時反應不會遲鈍,不容易跌倒受傷。

切忌空腹運動,最理想的情況是在運動前30分鐘至1小時吃點東西。有心臟問題的病人,則要先和醫師討論。運動前不需要一下喝太多水,一下子喝太多水,運動時容易抽筋,但起床後,出門運動前先喝口水比較好。最好睡前在床旁邊放好水壺,起床後便可喝口水。運動前至少需要5分鐘以上的暖身,起床穿衣吃東西不算暖身,跑步前一定要先活動一下身體,不妨先快走。

早上時間往往相當緊湊,很多人跑完後趕緊離開或淋浴,忘了伸展,跑完步有時肌肉緊繃,最好伸展5至10分鐘,紓緩肌肉的疲勞。

最好在跑完的30分鐘內進食,運動後需要一定的熱量與蛋白質以填補鍛練過程中的損耗。

心血管疾病患者較適合做的是耐力性運動,通過提高人體代謝率、消耗熱能的運動方式,提高心肺輸送氧氣量、促進血液循環,讓血脂肪轉化為能量消耗,可增加好的膽固醇比例、瘦身減重。如健行、慢跑游泳等,都屬於是耐力性運動。

為防止骨質疏鬆,民眾不妨選擇適合個人且持續的運動,例如慢跑、騎單車、走路等,不僅有助延緩骨質密度減少,更能增進肌力、關節柔軟性,來改善身體的協調能力。

此外,過多內臟脂肪,增加患糖尿病心臟病和其他各種代謝性疾病的機會,慢跑、快走等有氧運動都適合降低內臟脂肪,但運動時間要持續45分鐘以上。因為較長時間運動需要由脂肪來提供能量,達到減肥的效果。慢跑和快走是最適合減內臟脂肪的運動形式。

北市聯合醫院營養師林宜芬提到,慢跑30分鐘大約可消耗250大卡,也就是接近1碗飯的熱量。

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