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3招收心兼減脂!簡文仁教你放手、承擔、發大願

2019-02-09 00:55聯合報 記者陳婕翎/專題報導

春節連假即將進入尾聲,該上班收心了。但過年大魚大肉,總是和親朋好友窩在一起打牌、看電視,放出去的心就快收不回來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「年後減脂收心操」,以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素,希望國人早晚抽空做這3個招式,協助收心、減脂,用健康的身心迎接新的一年。

簡文仁說,此款收心操適用任何人,站立較不穩、關節習慣性疼痛者,也可扶著桌椅進行,或動作小一點,只要有做到身體重心轉移,都可以鍛鍊平衡感、訓練肌力,等身體習慣後,再慢慢加大動作。建議民眾在做操前可拉拉筋暖身,或收心操先以小幅度動作開始,不僅可做為暖身,也不怕動作突然太大失去平衡,導致摔傷。

這3個招式應該做多久才能達到效果?簡文仁說,收心操的核心價值是活絡過年太久沒動的筋骨,沒有強制要求一定要進行多久,只要民眾找到空閒時間,如電視節目中的廣告時間、或打牌中場休息時間,即使做不到10分鐘,做個5分鐘也能舒緩筋骨、訓練協調平衡,但須小心別過度造成運動傷害。

第一式:該去的,放手

作法:舉起右手、左手平放於肚臍前,左腳抬起成直角。抬起的左腳向前邁出踏地,雙手順勢向外推。

作用:這是平衡訓練,銀髮族最怕跌倒,除了力量要夠以外,平衡也要好。單腳站立除了單腳承重的能力外,穩定平衡也要加強。

第一式:該去的,放手 記者胡經周/攝影
第一式:該去的,放手 記者胡經周/攝影

第二式:該來的,承擔

作法:右腳在前,左腳在後呈弓箭步,雙手向前畫圈,做出擁抱動作,再順勢將雙手向胸口推,身體跟著內推的雙手,微微向後傾,最後雙手做出大力士「承擔」的姿勢做為結尾。

作用:前後弓箭步,除伸展外,可以強化下肢、軀幹核心肌群的肌力,讓雙腿及腰部更有力。

第二式:該來的,承擔 記者胡經周/攝影
第二式:該來的,承擔 記者胡經周/攝影

第三式:新年,發大願

作法:雙手抱拳,做出恭喜動作,再手腳呈現大字型,高高跳起;若無法跳躍,也可先以大字型向外伸展替代。

作用:拱手作揖恭喜動作,可運動手部肌肉;跳躍屬有氧運動,除能強化心肺有氧外,也能強化下肢彈跳肌力。

第三式:新年,發大願 記者胡經周/攝影
第三式:新年,發大願 記者胡經周/攝影

收心操
平衡感
核心肌群
肌力訓練

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