親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

哪項運動會傷膝蓋?專家教你評估自己適合哪種運動

2019-01-08 09:49元氣網 好痛痛

思考運動傷害這件事有兩個要點:一個是運動的種類、一個是運動時的強度。 圖/ing...
思考運動傷害這件事有兩個要點:一個是運動的種類、一個是運動時的強度。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁連結)謝小強教練(專欄頁面) (臉書連結) (網站連結)

這幾年台灣的運動風氣有慢慢變好,雖然還不及澳洲以及一些歐美國家,但是總是一件好事。做為一名體適能教練,最常被問的問題不外乎「哪一種運動最適合我?」、「做某項運動會不會傷膝蓋?」之類的。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

你適合哪一種運動呢?

只要你沒有重大疾病、嚴重的肢體上的問題,基本上只要你喜歡、順眼的運動,都可以嘗試看看。因為現代人已經養成久坐的生活方式,椅子都快變成身體的一部份了,所以只要去運動,就算只是快走,都比坐著追劇還要好、還要強!

什麼?你說你都躺著追劇?那我也認了。

有些人選擇運動種類的其中一個考量是怕受傷,確實運動就會有受傷的風險,例如許多鋼琴音樂家是不願意打籃球的,深怕一個吃蘿蔔會影響到演出。除了這類型的考量,我認為不必太害怕受傷,怕受傷而不運動,反而長期來說讓整體健康衰弱的風險更大。

思考運動傷害這件事有兩個要點:一個是運動的種類、一個是運動時的強度。

如果你從事的是接觸性的運動,例如美式足球、拳擊之類的,那受傷機率一定會比較高。所以如果你是靠臉吃飯的朋友,那建議選擇不打臉的運動會好點。

再來我們聊運動的強度,相信大家都看過各種運動選手的受傷新聞,例如Kobe Bryant 的阿基里斯腱斷裂、Stephen Curry 腳踝嚴重扭傷、Tiger Woods 也傷過十字韌帶。什麼?連高爾夫球都會傷膝蓋,那我還是坐輪椅好了。但輪椅也可能傷到手,真心不騙。

其實有件事被忽略掉了,那就是他們是職業運動員,運動強度很大,訓練量也很大,因為他們都在討戰人體的極限,來獲得最好的成(ㄐㄧㄣ)績(ㄑㄧㄢˊ)。大家如果只是為了健康,不要過度拼命的話,其實沒那麼容易受嚴重傷害的。不過這當然和你身體本身的強度有關,強壯點比較不會因為小事情受傷,不過凡事總有很多不確定的地方。

運動和關節退化有沒有關係?

這個問題很難講,且和運動的方式、強度,每個人的狀況都有關。我認為以正確的方式去運動,增強肌力,並不會造成關節磨損和退化。甚至有更多的肌肉可以幫助你穩定關節、吸收關節衝擊力,讓關節更健康!

但更細節要如何運動,建議找物理治療師、專門教老人運動的教練來討論運動菜單。我們可以看一下羅一強物理治療師如何建議有退化性關節炎的年長者做哪些運動。

我會用FMS做運動前的評估

我個人蠻推薦使用 FMS (Functional MoveMent Screen) 功能性動作檢測作為運動前的身體評估方法之一,當然評估方法不是只有一種,只是這是我目前習慣且順手的。但FMS有些地方對我來說不太合用,稍後會說。

先來簡介一下 FMS ,最簡單的說法,就是一套可以知道你身體能不能好好做一個動作的評估。如果你關節活動不好,無法正常蹲下,那你說要去練深蹲,要練多好是不太可能的,就算硬做也很容易受傷。

因此 FMS 把身體運動時常見的動作拆開來分別檢測,主要看以下幾個項目:

1.身體的活動能力

2.身體的穩定能力

3.身體兩側對稱性

先確定你的身體能夠好好做一個動作,才能正確的去訓練那個動作。不好的例子是:肩膀活動不好,投球投不好,古老年代會叫你就多投幾次,投到變好為止。但通常手就壞掉了。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

所以在現代我們應該去找出手和肩膀做不好的原因。原因通常分成兩種,一種是不會做,第二種是做不到

不會做就多練習,如果是身體做不到,那就必須要找出身體出問題的地方在哪裡。是關節卡住了呢?還是穩定性不好?無法好好控制身體?

所以我們必須:

1.先確定關節有足夠的活動範圍

2.能夠良好的控制身體做出正確的動作,並且要穩定

3.再來才訓練動作

我重視動作現象大於分數

回到FMS,他利用一共十種測試,包含七的動作和三個排除動作,來知道你身體目前的狀況,細節可見下圖。然後使用0~3分來位這個動作打分數。3分表示做得很完美,2分表示做得到,1分表示做不到,0分表示做的過程會痛。

但我自己對這個評分方式並不滿意,我認為更重要的是「現象」而不是分數。你做一個動作過程中發生了哪些現象是我更在意的事。這些現象包括:

1, 動作是否對稱?

例如過頭深蹲時是否一邊太傾斜,或是弓箭步時其中一邊膝蓋太歪。這些動作可能一樣都是評為2分,但是背後隱含的意義大不相同。

2, 你如何穩定軀幹的方法?

例如四肢旋轉穩定性測試或是躺姿抬單腳(ASLR)時,有沒有用其他憋氣、拱腰、聳肩的代償。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

3, 肩部跟髖關節的交互關係。

手舉不高時是不是因為髖部的穩定度不佳,反過來說腳抬不高時有沒有可能是因為肩膀卡住的關係? 這些狀況除了分析檢測結果之外,我也常常用SFMA(精選功能性動作評估)、NKT(神經動能療法)等方法做進一步的確認。

現階段 FMS 並無法滿足所有的運動,也無法滿足所有的人,但是對於想要練健康的人來說已是相當足夠。而且對於物理治療師與運動教練來說,是一個還不錯的溝通橋樑。

以上就是我今天想和大家分享的。第一,做你喜歡做的運動,有動比沒動好,而且你不會那麼容易受傷。第二,先確定你的身體可以做到一個動作,穩定、正確的做,再去要求力量以及技術,長遠來說對身體是比較好的!

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

運動傷害
深蹲
關節退化
關節磨損
肌力訓練

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

這個動作你也做得到!髖關節伸展操助你排除老廢物質

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

日行萬步,身體真的更健康了嗎?專家用數據告訴你

70歲可以跑馬拉松嗎?長跑對年長者的利弊分析

跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

銀髮重訓甩骨鬆 不再弱肌背痛

影/健身風氣吹向銀髮族 讓長輩成功甩「弱肌」

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

跑步補水卻「鈉中毒」頭暈無力 該怎麼預防?

每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎?「質」是關鍵

男子長年夜跑把膝蓋磨壞 這4種人最容易膝蓋磨損!

空腹運動能燃燒更多脂肪?營養師:不會因此先被消耗

重訓能夠減脂其實是迷思!專家:還必須透過這兩件事

避免退化性關節炎、骨鬆 這件事比補鈣、存骨本更重要

上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

打球後排2天可樂尿 男大生橫紋肌溶解症上身

冬季在外跑步傷肺?冬天慢跑要注意這些事

明明規律運動為何還瘦不下來?營養師突破盲點

按摩有效也有前提!運動按摩師教你如何達成3要件

膝痛就要讓軟骨吃到營養!名醫10秒跪坐讓膝蓋自癒

為什麼肌肉會發炎和疼痛?運動按摩師告訴你原因

跑走運動 3原則做到才有效

強化你的第2心臟 專業教練教你如何預防腿部肌肉傷害

千萬別做仰臥起坐!練核心肌群4個護腰新觀念

運動沒暖身 膝蓋恐受損

運動前怎麼吃才事半功倍?專業教練用3項指標判斷

商品推薦

贊助廣告

留言