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改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

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2018-12-24 00:10聯合報 記者羅真/台北報導
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適當重訓能有效改善三高。 圖/ingimage
適當重訓能有效改善三高。 圖/ingimage

重量訓練不該只是肌肉男的事,林口長庚醫院復健科醫師王思恒分享,適當重訓不只能鍛鍊線條,還能改善三高、肥胖、糖尿病與心血管疾病等,癌症患者經治療後,死於癌症風險可降低31%。

王思恒說,有氧運動每增加1個單位(MET),死亡率下降13%;握力每增加5公斤,死亡率下降16%;規律運動者活到50歲時,比沒有運動習慣者平均多了3.7年餘命。

王思恒說,劇烈運動可有效增加大腦中的神經滋養因子,刺激神經細胞修復生長、提升「腦本」;另外,運動能治療憂鬱症,「效果跟百憂解是一樣的」。

王思恒也說,最好要作重量訓練,重訓能改善肥胖、三高、胰島素阻抗等⼼⾎管疾病因⼦。另外,經治療後的癌症患者接受重訓後,肌⼒、肌⾁量、⾏走距離、⽣活品質上升,體脂肪與疲勞感下降,死於癌症機率比⼀般⼈低31%。

王思恒建議,每周進行150分鐘的有氧運動,運動強度要達到有點喘、有點汗;另外,每周還可以多加上兩次重訓,每次都得動到全身所有的大肌肉,作完要有「痠」、「無力」的感覺才算是有足夠阻力的重訓。深蹲或硬舉都可動到身體一半以上肌肉,但要注意姿勢正確。

舉例來說,深蹲時,要注意屁股往後伸、像是去找椅子來坐那樣,腳尖與膝蓋要同一個方向,大腿與地板平行;硬舉時,背部挺直並向前傾斜,彎屁股、不彎腰,可先空手碰到膝蓋練習正確動作,再拿啞鈴練習。

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