親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

2019-02-06 14:20元氣網 侯鐘堡醫師

爬山。 圖片/ingimage
爬山。 圖片/ingimage
爬山是最笨的運動!你今天當笨蛋了嗎?如果是十年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示:這些都不會傷膝蓋關節。

「人是不運動而開始退化,並不是退化而不能運動。」

常見媒體報導「骨科權威說:爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」

爬山的朋友們會告訴你:『我是不爬山後,才開始變笨的!』

若關節已經受傷,爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇! 但我必須強調:在正確的姿勢下 跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化膝關節受傷後經過治療、輔具保護後,就可以恢復原本的運動了。

經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者,整體的健康狀況也比較好。 圖/shutte...
經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者,整體的健康狀況也比較好。 圖/shutterstock

運動的好處太多了,不只有身體的方面,腦部發展也是,會提升專注力,運動會變聰明,運動提升肌肉張力,比較不會疲勞,改善姿勢。

若你本來就有運動習慣,醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進,或是改變運動項目等方式,讓運動繼續保持下去。一受傷,就叫你躺3個月,或是請你休跑3個月,真是太落伍了。

而且跑步的運動傷害,往往休息3個月後,一跑還是痛。止痛藥有吃有效,沒吃沒效。

如:跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前側膝蓋痛、 足底筋膜炎、 前十字韌帶受傷

這些運動傷害,只吃藥跟休息幾乎不會好,一恢復運動就不舒服,真是讓運動人極有挫敗感

科學證實:全面停止運動。身體一旦停止活動,兩週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道,運動習慣一旦中斷,之後要重新培養就加倍困難。

跑步。 本報系資料照/記者余承翰攝影
跑步。 本報系資料照/記者余承翰攝影

以下幾個最新的訓練恢復觀念,非常重要:

交叉訓練

下肢受傷,你可以訓練上肢阿!反之亦然。什麼意思?堡醫師叫我本來練跑步,因為受傷怕我無聊,所以叫我改練重訓練肩膀?當然不是如此單純。

運動科學研究結果顯示:運動對身體有全身性的影響,上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達一個月以上!白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身,還是對腳的肌力 有維持效果。只要有運動,身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。

股四頭肌強壯時,上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收,而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。

因此,強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化,而運動讓你全身都強壯!

相對休息、降低運動強度

受傷後,很少需要絕對休息。什麼意思?絕對休息就是叫你完全都不要動!而相對休息是指:降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。急性發炎期需完整休息,等發炎沒那麼嚴重後,可用疼痛指數(NRS) 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動,以不放棄運動習慣為原則。

疼痛評估量表。
疼痛評估量表。

但若運動時,疼痛分數超過 4分,建議休息或不要進行這項運動,因為這個動作會引起顯著的發炎反應,造成細胞組織受到傷害。

PS:疼痛指數 0 分表示完全不痛,10 分表示痛到最高點。10 分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。

跑步、重訓會導致關節退化嗎?

口說無憑,來看看外國的文獻。 2013 年美國運動醫學會 ACSM 曾發表一篇論文。他們從 2004 年開始追蹤並分析 74752 位跑者長達 7.1 年之 久,得到的結論是:跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關,許多人甚至因跑步減輕體重,反而降低了退化機率。

美國運動醫學會的後續其他研究,也得出同樣結論:

「跑步不會導致退化性關節炎!」

同理,在重訓上結論也是一樣。

「重訓不會導致(髖關節)退化性關節炎!」

因此,堡醫師認為在正確的運動之下,各種活動並不會導致關節退化,反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心,經過治療後,還是可以繼續運動。

人類是不運動後,才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後,你需要的是接受治療,不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次,但多運動多健康從來沒有錯過。』

本文出處:台北原力復健科-侯鐘堡醫師

運動傷害
關節退化
膝蓋
跑步
退化性關節炎

延伸閱讀

同類文章

有片|怕高也能攀岩!專家帶你破除攀岩五大迷思

痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

有片|貧血是美麗的大忌!中醫師教你3招快速改善貧血

有片|跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操

有片|愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐

有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!

有片|好渴?六個身體缺水警訊報你知!

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|初學者必看!6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線

有片|躺著也能瘦是真的! 醫師:做對運動、做對時間就可以!

有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!

有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅

有片!蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜

有片|肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷?

屈體划船會了嗎?正握反握差別在XXX!

你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素

有片|坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效

有片|登山怎麼睡最舒服?睡袋、睡墊裝備挑選

白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠

有片|一早起床比沒睡還累?物理治療師教你5個動作舒筋醒腦

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

有片|不用模具就能做!生酮藍莓司康

有片!小腹太猖狂?教你5個動作練出馬甲線

有片!蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜!

有片|抗痘超簡單!中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘 

久坐不動危害有多大?最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身

有片!改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來

猜你喜歡

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

為什麼有人退休後老得快,有人卻依然充滿活力?專家:50歲後該準備3件事

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

贊助廣告

留言