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45~59歲是健康關鍵期 謹守「二八法則」讓你更長壽

每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎?「質」是關鍵

2018-11-30 21:26科學的養生保健 林慶順教授

讀者Para在2018-10-21利用本網站的「與我聯絡」詢問關於「低脂」「低碳水」之間的選擇。我立刻用個人郵箱回覆他的問題。請參考我在2018-2-13發表的減肥《低糖PK低脂》

接著,Para又問我有關運動是否過度的問題。他說他:

(1)每禮拜三天騎單車上下班,每日三小時

(2)另四天,用跑步傳道,時速五公里,持續三到四小時

(3)運動完需要休息半至一小時

(4)食慾減低

(5)有時一點或三點醒來不易再睡

(6)上班時會逐漸進入睡眠狀態,但去睡個十幾分鐘就ok。

研究發現,透過走路、騎單車等維持每日運動量,能大幅減少肺阻塞死亡率。圖為情鏡照。...
研究發現,透過走路、騎單車等維持每日運動量,能大幅減少肺阻塞死亡率。圖為情鏡照。 圖/聯合報系資料照片

有關運動過度的資訊,在網路上多不勝數。所以,我就只介紹美國國立生化醫療網站MedlinePlus所發表的Are you getting too much exercise?。它所列舉的運動過度症狀包括(1)無法在同一水平執行,(2)需要更長時間休息,(3)疲倦,(4)沮喪,(5)情緒波動或煩躁,(6)睡不好,(7)肌肉酸痛或四肢沉重,(8)過度使用傷害,(9)失去動機,(10)常感冒,(11)體重減輕,和(12)焦慮。

所以,Para所說的「需要休息」及「不易再睡」,似乎符合運動過度的症狀。可是,根據Providence Medical Research Center的Brad Dieter博士所發表的You’re Probably Not Overexercising,一般人不太可能會有運動過度的問題。真正的問題是在於「恢復不足」(under-recovery)。

假設張三和李四每天早上都做同樣的激烈運動30分鐘,然後,張三去喝咖啡聊天,李四則是去上班,緊張忙碌一整天。回到家,張三感到神清氣爽,李四則是疲倦,沮喪,焦慮,等等等。

由此可見,李四所呈現的運動過度症狀,並不是因為運動過度,而是恢復不足。

圖╱123RF
圖╱123RF

運動本身是破壞性的,所以,它需要通過放鬆,睡眠,及養分的攝取,才能轉化,進而達到建設性的目標。因此,如果您有運動過度的疑慮,就應先考慮,是否因為恢復不足。

另外,所謂的運動過度,也有可能是因為運動不當。

我在運動俱樂部打滾近40年,看到無數的人永遠只做同一運動 —- 游泳,走路,跑步,腳踏車,舉重,日復一日,年復一年,此情不渝,至死不變。

年輕的人,看起來還OK,但是,年紀大的人,看起來就非常不OK:彎腰駝背,步履闌珊,神情疲憊。

我在這個網站成立的第五天(2016-3-23)就發表什麽是最好的運動,其中兩段話是:

年輕時的運動主要是以好玩為訴求,年紀大時則應以保健為目標。保健的運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。

所謂均衡的,就是全身上下左右,有推就有拉,有伸就有屈。像網球和高爾夫球,雖然好玩,卻是以單手為主,會因為不均衡,而造成運動傷害。我也奉勸只走路或騎腳踏車的朋友,最好也做些手臂的運動。

今天,我就再度來強調均衡和輪替的重要性。您可以每天溫和地鍛煉全身上下一小時,也可以是今天劇烈地鍛練上半身半小時,明天再劇烈地鍛練下半身半小時。還有,如果您今天練的是心肺功能,明天最好是換成重力訓練。總之,保健性的運動(相對於娛樂性或競爭性),必須是全身上下,內外兼顧的。

像Para這樣,每週三天騎單車,四天以走路速度慢跑,雖然不是劇烈,但卻完全是下半身的運動。所以,他所擔心的運動過度,應當不是「量」的問題,而是「質」的問題。

當然,我理解不是人人都可以隨心所欲,愛怎麼分配時間,就怎麼分配。例如Para,他的運動其實就是工作的一部分,所以,想要額外做其他運動(如上半身運動或舉重),可能就安排不出時間。果真如此,那他現有的運動習慣其實還是不錯的選擇,也應該沒有過量的問題。尤其是,他很顯然樂於他的工作,所以,我就更沒有理由建議他做改變了。

原文:運動過度,真的嗎

運動傷害
疲倦
跑步

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

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