親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎?「質」是關鍵

2018-11-30 21:26科學的養生保健 林慶順教授

讀者Para在2018-10-21利用本網站的「與我聯絡」詢問關於「低脂」「低碳水」之間的選擇。我立刻用個人郵箱回覆他的問題。請參考我在2018-2-13發表的減肥《低糖PK低脂》

接著,Para又問我有關運動是否過度的問題。他說他:

(1)每禮拜三天騎單車上下班,每日三小時

(2)另四天,用跑步傳道,時速五公里,持續三到四小時

(3)運動完需要休息半至一小時

(4)食慾減低

(5)有時一點或三點醒來不易再睡

(6)上班時會逐漸進入睡眠狀態,但去睡個十幾分鐘就ok。

研究發現,透過走路、騎單車等維持每日運動量,能大幅減少肺阻塞死亡率。圖為情鏡照。...
研究發現,透過走路、騎單車等維持每日運動量,能大幅減少肺阻塞死亡率。圖為情鏡照。 圖/聯合報系資料照片

有關運動過度的資訊,在網路上多不勝數。所以,我就只介紹美國國立生化醫療網站MedlinePlus所發表的Are you getting too much exercise?。它所列舉的運動過度症狀包括(1)無法在同一水平執行,(2)需要更長時間休息,(3)疲倦,(4)沮喪,(5)情緒波動或煩躁,(6)睡不好,(7)肌肉酸痛或四肢沉重,(8)過度使用傷害,(9)失去動機,(10)常感冒,(11)體重減輕,和(12)焦慮。

所以,Para所說的「需要休息」及「不易再睡」,似乎符合運動過度的症狀。可是,根據Providence Medical Research Center的Brad Dieter博士所發表的You’re Probably Not Overexercising,一般人不太可能會有運動過度的問題。真正的問題是在於「恢復不足」(under-recovery)。

假設張三和李四每天早上都做同樣的激烈運動30分鐘,然後,張三去喝咖啡聊天,李四則是去上班,緊張忙碌一整天。回到家,張三感到神清氣爽,李四則是疲倦,沮喪,焦慮,等等等。

由此可見,李四所呈現的運動過度症狀,並不是因為運動過度,而是恢復不足。

圖╱123RF
圖╱123RF

運動本身是破壞性的,所以,它需要通過放鬆,睡眠,及養分的攝取,才能轉化,進而達到建設性的目標。因此,如果您有運動過度的疑慮,就應先考慮,是否因為恢復不足。

另外,所謂的運動過度,也有可能是因為運動不當。

我在運動俱樂部打滾近40年,看到無數的人永遠只做同一運動 —- 游泳,走路,跑步,腳踏車,舉重,日復一日,年復一年,此情不渝,至死不變。

年輕的人,看起來還OK,但是,年紀大的人,看起來就非常不OK:彎腰駝背,步履闌珊,神情疲憊。

我在這個網站成立的第五天(2016-3-23)就發表什麽是最好的運動,其中兩段話是:

年輕時的運動主要是以好玩為訴求,年紀大時則應以保健為目標。保健的運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。

所謂均衡的,就是全身上下左右,有推就有拉,有伸就有屈。像網球和高爾夫球,雖然好玩,卻是以單手為主,會因為不均衡,而造成運動傷害。我也奉勸只走路或騎腳踏車的朋友,最好也做些手臂的運動。

今天,我就再度來強調均衡和輪替的重要性。您可以每天溫和地鍛煉全身上下一小時,也可以是今天劇烈地鍛練上半身半小時,明天再劇烈地鍛練下半身半小時。還有,如果您今天練的是心肺功能,明天最好是換成重力訓練。總之,保健性的運動(相對於娛樂性或競爭性),必須是全身上下,內外兼顧的。

像Para這樣,每週三天騎單車,四天以走路速度慢跑,雖然不是劇烈,但卻完全是下半身的運動。所以,他所擔心的運動過度,應當不是「量」的問題,而是「質」的問題。

當然,我理解不是人人都可以隨心所欲,愛怎麼分配時間,就怎麼分配。例如Para,他的運動其實就是工作的一部分,所以,想要額外做其他運動(如上半身運動或舉重),可能就安排不出時間。果真如此,那他現有的運動習慣其實還是不錯的選擇,也應該沒有過量的問題。尤其是,他很顯然樂於他的工作,所以,我就更沒有理由建議他做改變了。

原文:運動過度,真的嗎

運動傷害
疲倦
跑步

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

同類文章

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動

醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

背部痠痛常發作?七分鐘運動加強背部與核心

健康醫點靈/增強免疫力 醫師:通風處運動

增強免疫力而運動當心別做過頭!反更易被病毒感染

2瓶水、6分鐘 防疫在家就能動

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

日行萬步保健?醫師:比平常步數多2000步即可

猜你喜歡

中醫養生就是不能喝冰水?凍齡女中醫彭溫雅 公開抗老回春靠這3招

「電鍋」其實和冷氣一樣耗電!專家幫你揪出:3種家中「隱藏版吃電怪獸」

吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液

吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意

運動暴汗除體內濕氣?中醫4大排濕法「做對才有效」

體質偏寒偏熱都適用!中醫建議選擇這些食物排除濕氣

夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜

四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高?台大農化系教授教你:煮前一定要記得「這步驟」

天熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火

夏日涼菜 讓胃口大開

為了減肥不吃早餐?醫師警示:小心身體報復性失控

讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來

吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!

不要煎炸食物、清燉的最好...最講究飲食養生的她 卻永遠缺席同學會了

吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!

吃當季/秋葵常見醃漬、涼拌 其實清炒也可以

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

三伏貼7、8月有5時機點 中醫師提醒調理體質注意幾件事

肉的種類、煮法都會影響!營養師6招降油脂,大口吃肉不怕胖

運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!

得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

不曾入榜卻躍升第二名 蛋黃成新十大過敏食物意味什麼

吃荔枝會引發低血糖症?當心這樣吃恐致命!鳳梨、芒果也都在危險榜上

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

三伏貼開跑 可改善過敏性鼻炎、氣喘

小暑過後一天比一天熱 把握芒果盛產大快朵頤

商品推薦

贊助廣告

留言