天天動一動／老骨頭動起來 先學好呼吸

【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者高智洋／攝影；動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡；示範／何美鈴、陳春恆】

「這把老骨頭，動一動會不會散啦？」其實愈少動愈不敢動，雲門舞集熟年課程的老師、學員們是最好的示範，他們以身作則，告訴大家要活就是要動、運動才能永遠年輕。

運動中 容易忘了呼吸

「60歲好熟，好美」元氣周報為熟年朋友及久沒運動，很想動一動的朋友們，推出熟年課程介紹，首先為大家介紹如何呼吸。

「原來，我不會呼吸？」許多人聽到要上呼吸課，直問「有沒有搞錯？」 雲門舞集老師張蓓怡說，呼吸是一門學問，特別是不少人在運動中，容易忘了呼吸，若無法藉由穩健的呼吸將血液帶到全身、增加循環功能，運動將事倍功半。

慢或快 抓到自己節奏

學習呼吸，並不表示必須嚴格規定吸氣、吐氣時間。張蓓怡說，運動正是「找回」呼吸的好方法，一般人運動過程中，可自然感受到自己的呼吸自然而然由慢到快，若逐漸達到「喘」的感受時，可調整節奏，拉長呼吸，這是需要練習的過程，每個人都會發現屬於自己的呼吸節奏。

以下為大家介紹運動呼吸法，不僅可以在運動前暖身，平時也可以從呼吸甩手連續做到升降呼吸，每天早晚做3到6套，將身體喚醒，在家裡、辦公室或公園等都可做。

升降呼吸

1.預備姿勢：雙腳平行打開、與肩同寬，放鬆骻部，雙手呈捧狀、自然垂放在身前。

2.吸氣，將捧起的雙手、掌心向上慢慢升起至胸口前，吐氣、翻掌朝下，慢慢下壓至小腹位置，重複2次。

老師小叮嚀：做動作時，不要憋氣。若呼吸不夠長，可換氣後繼續呼氣或吸氣，保持自然呼吸。

3.吸氣，雙手掌心向上慢慢升起至胸口前，向外翻掌，雙手繼續向上延伸、伸直，吐氣，雙手由身體兩側慢慢放下。

老師小叮嚀：雙手無法完全向上伸直時，姿勢要保持軀幹垂直端正，雙手上舉、伸到個人可達最高角度即可。

呼吸甩手

1.預備：雙腳打開、與肩同寬，放鬆骻部、微微屈膝，雙手可自然垂放身體兩側。

2.吸氣，雙手向前抬起，與肩同高；吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

老師小叮嚀：甩手時，需保持手掌至指尖伸直、雙臂伸直。

3.吸氣，雙手向前抬起，手斜前上舉到約135度， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

4.雙手抬高吸氣，雙手向上抬起、向上伸直，調息3次後， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

老師小叮嚀：此為加強動作，若有50肩、或肩膀較僵硬，要盡量避免因刻意伸直雙手，而把腰椎往前推，容易造成運動傷害，姿勢請維持軀幹垂直，將雙手伸直、抬高到個人可達最高角度，或可以暫時先不做，前述動作練習一陣子，再嘗試。

5.吸氣，雙手抬起向左右兩旁伸直，調息3次；吐氣，雙手慢慢放下。

6.放鬆一下，再用呼吸調息3到5次。

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【2010/01/03 元氣周報】

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