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天天動一動/老骨頭動起來 先學好呼吸

2014-09-23 15:48聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者劉惠敏/報導;記者高智洋/攝影;動作設計、指導/雲門舞集老師張蓓怡;示範/何美鈴、陳春恆】

「這把老骨頭,動一動會不會散啦?」其實愈少動愈不敢動,雲門舞集熟年課程的老師、學員們是最好的示範,他們以身作則,告訴大家要活就是要動、運動才能永遠年輕。

運動中 容易忘了呼吸

「60歲好熟,好美」元氣周報為熟年朋友及久沒運動,很想動一動的朋友們,推出熟年課程介紹,首先為大家介紹如何呼吸。

「原來,我不會呼吸?」許多人聽到要上呼吸課,直問「有沒有搞錯?」 雲門舞集老師張蓓怡說,呼吸是一門學問,特別是不少人在運動中,容易忘了呼吸,若無法藉由穩健的呼吸將血液帶到全身、增加循環功能,運動將事倍功半。

慢或快 抓到自己節奏

學習呼吸,並不表示必須嚴格規定吸氣、吐氣時間。張蓓怡說,運動正是「找回」呼吸的好方法,一般人運動過程中,可自然感受到自己的呼吸自然而然由慢到快,若逐漸達到「喘」的感受時,可調整節奏,拉長呼吸,這是需要練習的過程,每個人都會發現屬於自己的呼吸節奏。

以下為大家介紹運動呼吸法,不僅可以在運動前暖身,平時也可以從呼吸甩手連續做到升降呼吸,每天早晚做3到6套,將身體喚醒,在家裡、辦公室或公園等都可做。

升降呼吸

1.預備姿勢:雙腳平行打開、與肩同寬,放鬆骻部,雙手呈捧狀、自然垂放在身前。

2.吸氣,將捧起的雙手、掌心向上慢慢升起至胸口前,吐氣、翻掌朝下,慢慢下壓至小腹位置,重複2次。

老師小叮嚀:做動作時,不要憋氣。若呼吸不夠長,可換氣後繼續呼氣或吸氣,保持自然呼吸。

3.吸氣,雙手掌心向上慢慢升起至胸口前,向外翻掌,雙手繼續向上延伸、伸直,吐氣,雙手由身體兩側慢慢放下。

老師小叮嚀:雙手無法完全向上伸直時,姿勢要保持軀幹垂直端正,雙手上舉、伸到個人可達最高角度即可。

呼吸甩手

1.預備:雙腳打開、與肩同寬,放鬆骻部、微微屈膝,雙手可自然垂放身體兩側。

2.吸氣,雙手向前抬起,與肩同高;吐氣,雙手順勢向後甩,後甩不須過高,甩手10次。

老師小叮嚀:甩手時,需保持手掌至指尖伸直、雙臂伸直。

3.吸氣,雙手向前抬起,手斜前上舉到約135度, 吐氣,雙手順勢向後甩,後甩不須過高,甩手10次。

4.雙手抬高吸氣,雙手向上抬起、向上伸直,調息3次後, 吐氣,雙手順勢向後甩,後甩不須過高,甩手10次。

老師小叮嚀:此為加強動作,若有50肩、或肩膀較僵硬,要盡量避免因刻意伸直雙手,而把腰椎往前推,容易造成運動傷害,姿勢請維持軀幹垂直,將雙手伸直、抬高到個人可達最高角度,或可以暫時先不做,前述動作練習一陣子,再嘗試。

5.吸氣,雙手抬起向左右兩旁伸直,調息3次;吐氣,雙手慢慢放下。

6.放鬆一下,再用呼吸調息3到5次。

雲門「生活律動」熟年課程
對象:60歲以上
費用:一周一次、上課90分鐘,三個月學費5600元。
預約電話:02-2321-2131轉126,或上網http://www.cgds.com.tw

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●如當天體驗完立即報名,將贈送「報名禮」一份。

●元氣周報讀者,再加送雲門舞蹈教室獨家設計的「吃光光環保筷」一雙。

【2010/01/03 元氣周報】

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